Ak ste niekedy urobili krk, aby ste dostali šesť-pack abs alebo nohy, aby ste dostali tenké stehná (a nie sme všetci?), Ste sa stal obeťou mýtu o redukcii miesta.
Tento mýtus naznačuje, že robiť špecifické cvičenia pre konkrétne časti tela, ktoré vám pomôžu strácať tučný tuk. Ale pravdou je, ako a kde stratíme tuk závisí okrem iného od genetiky, hormónov a veku.
1Myth 1: Môžem znížiť tuk okolo abs alebo stehien s konkrétnymi cvičením.
Ak chcete stratiť tuk okolo stehien alebo brucha, musíte vytvoriť deficit kalórií (cvičením a stravou), stratiť telesný tuk a zistiť, ako vaše telo reaguje. Čo zistíte, je, že všade, kde ukladáte nadbytočný tuk, je to posledné miesto, ktoré stratíte. Pre ženy, to je často boky, stehná a dolné brucho a pre mužov, je to často brucho a pás.
Jedným z dôvodov, prečo tento mýtus ešte stále visí, je to, ako agresívne to pretrváva infomercials, diéty a časopisy sľubujúce tenké stehná, ploché abs a iné extrémne výsledky pre veľmi malú prácu.
Namiesto toho, aby ste mívali peniaze na falošné sľuby a hlúpe gadgety, skúste zdravší prístup, aby ste mohli dostať vaše najlepšie telo skôr ako idealizované telo, ktoré sa vždy zdá byť mimo dosahu: Pravidelné kardio cvičenie vo vašej cieľovej zóne srdcového tepu.
- Silový tréning celého tela 1-3 nesledujúce dni v týždni.
- Zdravá nízkokalorická strava.
- Ak sa chcete dozvedieť viac, pozrite si tento článok ACE. Prečo je koncept redukcie bodov považovaný za mýtus? ktorý sa zaoberá štúdiou uskutočnenou Univerzitou v Massachusetts. V tejto štúdii 13 mužov vykonalo intenzívne cvičenie ab počas 27 dní a biopsie tukov sa odobrali pred a po cvičení. Výsledky? Subjekty znížili obsah tuku z rôznych oblastí tela, nielen abs.
2Mýtus 2: Ak chcete tónovať svoje svaly, mali by som používať ľahšie závaže a vysoký recidív
To je ďalší mýtus, čo nazývam "Ružový činkový mýtus", ktorý často pretrvávajú časopisy a infomercials, a presvedčuje nás, že by sme mali používať ľahšie závaže napr. ružové činky) pri vyšších opakovaniach na tónovanie nášho tela. Existuje tiež presvedčenie, že tento prístup nejako spaľuje viac tuku a že ženy by mali túto váhu zdvihnúť tak, aby sa vyhli tomu, aby sa dostali veľké a objemné.
Pravdou je, že tento typ silového tréningu nespáli viac tuku a jediný spôsob, ako "tónuje" vaše telo je, ak ste vytvorili deficit kalórií, ktorý vám umožní strata telesného tuku. Použitie ľahších váh pre vyšších opakovaní vám pomôže zvýšiť svalovú vytrvalosť a má miesto v tréningových rutinách, ale ten štíhly, definovaný pohľad pochádza zo straty telesného tuku.
Takže to znamená, že by ste nemali používať ľahký / vysoký prístup s výcvikom sily? Nie nevyhnutne. Zvyšovanie váhy závisí od vašich cieľov a kondície. Ale pre chudnutie, je skvelé používať rôzne rep a rozsahy hmotnosti.
Výber vašich opakovaní
Pre silné zisky
- : 1-6 opakovania, ťažké váhyPre získanie svalov a veľkosti
- : 8-12 opakovanie, stredne ťažké váhypre vytrvalosť
- : 12-16 opakovaní (alebo viac), light- stredné hmotnostiBez ohľadu na rozsah, ktorý si vyberiete, mali by ste vždy zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadované opakovania. Ak robíte 12 kadeřík bicepsu, vyberte si hmotnosť, ktorá vám umožní 12 opakovaní v dobrej forme. Ak môžete urobiť viac ako to, zvýšite svoju váhu.
Používanie všetkých troch rozsahov, či už ich používate každý týždeň, každý mesiac alebo ich meniť každých niekoľko týždňov, je skvelý spôsob, ako napadnúť vaše telo rôznymi spôsobmi.
3Myth 3: Pre spaľovanie tukov alebo chudnutie by som mal robiť len kardio cvičenie.
Zatiaľ čo kardio cvičenie je dôležité pre spaľovanie tuku a zníženie telesnej hmotnosti, nie je to jediný typ cvičenia, ktoré vám pomôže strácať tuk.
Silový tréning vám pomáha zachovať svaly, ktoré máte, rovnako ako zvyšujete svalovú hmotu a čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spáliť po celý deň.
Prečo potrebujete silový tréning
Nezabudnite,
sval je viac aktívny ako tuk , V skutočnosti, libra svalov môže spáliť kdekoľvek od 10-20 kalórií denne, zatiaľ čo libra tuku spaľuje len 2-5 kalórií denne. A nezabudnite, svaly sú hustšie ako tuk a zaberajú menej miesta. To znamená, že keď strácate tuk a získavate svaly, budete štíhlejší a zastrihávajte.Spousta ľudí, najmä žien, sa vyvarujte silového tréningu ako mor, a to buď preto, že si myslia, že získavajú váhu, alebo lebo majú lepšie kardio. Ale silový tréning má niekoľko výhod, ako napríklad:
stavia štíhle svalové tkanivo
- posilňuje svaly, kosti a spojivové tkanivá
- udržuje vaše telo silné a bez zranení pre vaše kardio cvičenie
- zvyšuje metabolizmus
- účinný program na zníženie tuku bude zahŕňať pravidelné silové tréningy a kardio tréningy, vykonávané samostatne alebo spoločne v závislosti od vášho plánu a cieľov. Ďalšou dôležitou súčasťou je samozrejme aj konzumácia zdravého stravovania. Zavedením všetkých troch komponentov môžete dosiahnuť maximálnu úbytok hmotnosti a vaše zdravie.
4Myth 4: Mal by som byť boľavý po každom tréningu.
Ako viete, či ste získali dobrý tréningový tréning? Mnohí ľudia by zmerali svoje tréningy tým, aké sú bolesti na druhý deň, ale to nie je najlepší spôsob, ako môžete zvážiť tréning.
Bolestivosť (často nazývaná oneskorený nástup bolesti svalov alebo DOMS) je normálna, ak ste začiatočník, zmenili ste zvyčajnú rutinu alebo ste skúšali nové aktivity. Táto bolestivosť by sa však mala časom zmierňovať, a ak ste po každom cvičení boľaví, možno budete potrebovať ďalšie dni na zotavenie alebo znížiť intenzitu tréningu, aby sa vaše telo časovo prispôsobilo a rástlo.
Bolesť je v skutočnosti spôsobená malými slzami vo vašich svalových vláknach, čo je reakcia svalov pri preťažení. Oddych a zotavenie sú dôležité pre rast silnejšie a budovanie svalovej tkaniva. Ak bojíte po každom tréningu, môže sa stať, že budete potrebovať viac času na zotavenie, alebo ak máte riziko nadmerného tréningu a zranenia.
Ako viete, či máte dobrý tréning?
Zdvihnite dostatočnú hmotnosť
- . Pri silovom tréningu si vždy vyberáte dostatočne ťažkú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní. Ak sa zastavíte na konci súboru a uvedomíte si, že môžete urobiť viac, zvýšite svoju váhu tak, aby posledný zástupca bol ťažký, ale nie nemožný dokončiť.Funguje všetky vaše svalové skupiny
- . Či už absolvujete celkový telový tréning alebo rozdelenú rutinu, uistite sa, že narazíte na všetky svalové skupiny 2-3 krát týždenne, aspoň s jedným cvičením na svalovú skupinu (viac, ak ste pokročilejší).Zmeňte svoj program
- . Uistite sa, že každých 4-6 týždňov meníte rutinu, aby ste sa vyhli plošinám.Aby ste pomohli zmierniť bolesť, mali by ste pred začatím tréningu zahriať a vychladnúť a natiahnuť svaly, ktoré ste použili po cvičení.
5Myth 5: Pevné tréningy robia ženy hromadne
Toto je ďalší populárny mýtus, ktorý pretrváva napriek tomu, že ženy zvyčajne nemajú počet hormónov (menovite testosterónu) potrebných na vytvorenie obrovských svalov. V skutočnosti aj muži bojujú o získanie svalov, čo je jeden z dôvodov, prečo sú steroidy takou populárnou drogou s mužmi, ktorí chcú budovať veľké svaly. Tento mýtus ide ruka v ruke s Mýtom 2, presvedčiac ženy, že silový tréning je pre mužov a že ak zdvíhajú závažia, mali by držať ružové činky.
Nič nemohlo byť ďalej od pravdy.
Prečo ženy potrebujú na zdvíhanie Ťažké
Zdvíhanie ťažkých váh môže byť užitočné pre mužov aj ženy a v skutočnosti je to náročné telo s ťažkými hmotnosťami je jediný spôsob, ako skutočne uvidíte výsledky a posilníte. Ja som dlhé roky zdvíhala ťažké váhy a nikdy som sa ani priblížila tomu, aby som vyzerala ako kulturista. Väčšina žien, ktoré zdvíhajú závažia, súhlasí. Pamätajte, že svaly zaberajú menej miesta ako tuk. Keď pridáte svaly, ktoré vám pomôžu strácať tuk (spolu s vašou kardio a zdravou výživou, samozrejme), čo znamená, že budete štíhlejší a viac definovaný.
Ak ste stále zdráhajú zdvihnúť závažia, pretože ste sa nikdy nepokúšali a nemáte tušenie, kde začať, skúste tréning celkovej telesnej sily pre začiatočníkov, ktorý vás začína so základmi solídneho programu.
6Myth 6: Som príliš starý na zdvíhanie záťaže
Moja babička sa pravidelne cvičila až do smrti a keď som sa jej spýtal, ako pokračuje, povedala: "Zlato, ak to dokážem, môže to urobiť niekto. "
Samozrejme, ak máte zdravotné problémy alebo podmienky, musíte navštíviť lekára, aby ste dostali povolenie, ale okrem toho neexistuje žiadny vekový limit na začiatok silového programu a ešte lepšie zlepšenie, ktoré vidíte, zlepší váš život.
Výhody cvičenia
Lepšie fungovanie
Vylepšená rovnováha a koordinácia
- Väčšia sila a flexibilita
- Hmotnosť management
- Viac sebavedomia
- Zníženie rizika pádu
- Budovanie silných, chudých svalov
- V skutočnosti, riziká spojené s výkonom a zdvíhanie závažia sú oveľa väčší ako bezpečný, efektívny silový program. V skutočnosti, bez cvičenia, by sme mohli stratiť 3-5% našej svalovej hmoty za desať rokov po dosiahnutí veku 40 rokov, čo odborníci nazývajú sarkopénia. Táto strata svalov nespôsobuje len zvýšenie telesnej hmotnosti, ale prispieva aj k zníženiu funkčnosti a sily.
- Nemusíte stráviť hodiny zdvíhaním ťažkých váh, aby ste získali výhody.
