Tento pokročilý trenažér kardio obvod cvičenie rozbije monotónne práce na bežiacom páse rozptýlenie rôznych kardio cvičení pomocou kettlebell a liekovú guľu. Prosím, nahraďte činku alebo iné cvičenie, ak nie ste oboznámení s tréningom kettlebell. Existujú navrhnuté úrovne intenzity pomocou tejto stupnice vnímania námahy a príklady nastavení trenažéra.
Použite svoj najlepší úsudok a upravte čísla tak, aby zodpovedali vašej kondícii.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Tento tréning je pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Bežecký pás (alebo iná kardiologická aktivita), kettlebell (náhradná činka v prípade potreby), liekovú guľu
Ako
Vykonajte segmenty bežiacich pásov pracujúcich až po navrhovanú vnímanú námahu
- Vykonajte cvičenie na kardio okruhu po jednom na druhej, 60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete
- Upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej úrovni / cieľom a pridajte viac času na odpočinok podľa potreby
- 1 obvod je 30 minút, opakujte 60 minútový tréning
- Čas
| Intenzita / rýchlosť | vnímaná námaha | 5 minút |
|---|---|---|
| zahrievanie: mierne tempo | úroveň 4-5 | blok 1 – 5 minút |
| bežecký pás: rýchlosť | 1 minúta | |
| základná rýchlosť s použitím miernej intenzity – napr. % sklonu | Úroveň 5 | 1 minúta |
| mierne zvýšenie rýchlosti – napr. 5,4 mph | Úroveň 5-6 | 1 minúta |
| Zvýšenie rýchlosti opäť – napr. 5,6 mph | Úroveň 6-7 | 2 minúty |
| Zvýšenie rýchlosti ešte raz : Napr., 5,7-5,8 mph | Úroveň 8 | Blok 2 – 5 minút |
| Obvod srdca | 1 minúta | Kettlebell hojdačky |
| Squat, pričom KB medzi nohy pri zachovaní chrbát rovno. V dolnej časti pohybu posuňte svoju váhu späť a vytiahnite cez boky, aby sa hmotnosť zvýšila na úroveň hrudníka. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 1 minúta | Predná kick Kĺpa |
| Kick s pravou nohou, potom zatiahnite za tú istú nohu za sebou, keď sa dotknete podlahy prstami. Opakujte kopanie na 30 sekúnd, zopakujte na druhej strane 30 sekúnd. | úroveň 6-7 1 minúta | dlhé skoky |
| skok dopredu čo najviac s oboma nohami dohromady, pristátie s kolenami mäkké. Pokračujte v celkovom 3 skokoch (alebo v takom priestore, ako máte), otočte a zopakujte 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 1 minúta | Med Ball Circle Squat |
| Kruh liečebnej lopty nadol smerom doľava, keď vystupujete s ľavou nohou do squatu. Kráčajte späť nohy späť, otočte loptu späť. Opakujte na druhej strane 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 1 minúta | Med Ball Squat a Swing |
| Squat von na stranu, swinging loptičku medzi kolenami. Posuňte nohu späť dovnútra, keď sa hojte nad hlavou. Opakujte na druhej strane 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 Blok 3 – 5 minút | Bežecký pás: Sklon |
| 1 minúta | Základná línia – Stredná rýchlosť, vyšší sklon – Napr., 4% sklon, beh / pešo pri 4,5 mph | |
| Úroveň 5 | 1 minúta | Zvýšenie stúpania mierne – Ex., 5% sklon, rovnaká rýchlosť |
| Úroveň 5-6 | 1 minúta | Zvýšenie sklonu opäť – napr. 6%, rovnaká rýchlosť |
| 1 minúta | Zvýšenie sklonu opäť – napr. 7%, rovnakej rýchlosti | |
| Úroveň 6-7 | 1 minúta | Zvýšenie sklonu, vyššia intenzita – Napr. 8-9%, rovnaká rýchlosť |
| úroveň 7-9 | blok 4 – 5 minút | kardio obvod |
| 1 minúta | bok po boku skákanie výpadok | |
| Vezmite pravú nohu von na stranu a ohýbajte ľavé koleno do výbehu bežca, dotýkanie sa podlahy. Rýchlo posuňte nohy do vzduchu, aby ste posunuli výpad na druhú stranu. Pokračujte v striedaní strán na 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 1 minúta | Burpees |
| Squat na podlahu a skákať nohy dozadu do polohy dosky, skákať nohy späť medzi rukami a vstať. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak chcete. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8-9 1 minúta | Squat s Med Ball Toss |
| Squat tak nízke, ako môžete (kolená za nohami a abs kontrahované) a dotknite med loptu na podlahu. Stlačte cez päty, aby ste stál pri hádzaní lopty nad hlavou. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 1 minúta | Squat Jumps |
| Nižšie do squat, kolená za prsty, dosť tak nízke, ako len môžete. Vyskočte do vzduchu a zoberte ruky nad hlavou. Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8-9 1 minúta | Bear plazí |
| Squat a chodiť ruky, kým nie ste v doske pozície. Stlačte (voliteľne) na kolená alebo na nohách a potom prechádzajte rukami späť na squat a postavte sa. * Voliteľné: Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu. Opakujte 60 sekúnd.Úroveň 8-9 5 minút | Chladenie | |
| Celkový čas tréningu: | 30 minút | |
