Pokiaľ ide o flexibilitu a rovnováhu, cvičenie loptu je vynikajúci nástroj pre zacielenie oboch. Čo robí loptičku tak všestranným, je to, že môže byť použitá ako podpora, ako v niektorých z rozťahovacích cvičení uvedených nižšie, alebo môže byť použitá na napadnutie vašej rovnováhy.
Kedykoľvek ste na nestabilnom povrchu, pracujete nielen v rovnováhe, ale aj v iných dôležitých veciach, ako je koordinácia, stabilizátorové svaly a hlavne jadro.
Tento cvičenie sa zameriava na všetky oblasti fitness s niektorými jedinečnými a niekedy aj náročnými krokmi, ktoré vyžadujú, aby celé telo fungovalo ako stabilizátor.
Otvoríte tesné oblasti, ako sú boky a hrudník, a to všetko pri budovaní rovnováhy a stability.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu a rohož.
Ako
Po cvičení, zahriatí alebo keď sú vaše svaly teplé, vykonajte každé cvičenie, ako je znázornené pre najmenej 1 opakovanie, držte každý úsek po dobu 15-30 sekúnd.
- Pre väčšiu výhodu v oblasti flexibility urobte tento tréning 3 krát týždenne a vykonajte každé cvičenie 2-3 krát.
- Uvoľnite sa do každého úseku a vyhýbajte sa poskakovaniu alebo namáhaniu.
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
- 1Chest Stretch
Posaďte sa na loptu a pomaly prechádzajte nohami, kým nebudete ležať na lopte s chrbtom plne podporovaný.
Držte sa na stenu, aby ste ju vyvážili, ak potrebujete.
Uvoľnite boky a hlava na lopte a nechajte ruky ľahko padnúť po stranách a smerom k podlahe. Cítite hlboký úsek v hrudníku a jadre.
Držte 3-5 vdychov.
2Tento telový úsek
Celý úsek celého tela je ideálny pre strečovanie prednej a zadnej časti tela pomocou lopty.
Stojte pred loptou so širokými nohami. Umiestnite svoje ruky na loptu a držte mierne ohyb v kolenách.
Zatlačte hrudník a vytiahnite loptičku tak, aby ste pretiahli kohúty a teľatá.
Držte 3-5 vdychov.
3Back Stretch
Tento bočný úsek je ideálny pre zacielenie lats a zadnej časti ramien.
Stojte so širokými nohami a loptou priamo pred vami. Vezmite pravú ruku a položte ju na loptu. Otočte ho tak, aby strana vašej ruky bola na lopte s palcom smerom hore.
Pomocou boku ruky posúvajte loptičku doľava, zatiaľ čo boky sú rovnobežné. Rolovať loptu čo najviac, aby ste cítili úsek v ruke a späť.
Držte 3-5 vdychov a prepnite na druhú stranu.
4One noha rovnováha
Pre tento krok, budete držať loptu ako vy rovnováhu. Začnite tým, že stoja na ľavej nohe a pravá noha spočíva na prstoch za sebou.
Držte loptu priamo nad hlavou. Teraz, tip z bokov a zdvihnúť pravú nohu rovno za sebou, znížte loptu, kým je paralelná s podlahou.
Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po päty. ◊ Vezmite si loptičku na zem a položte si ruky na ňu, pričom držte pravú nohu za sebou. Skúste trochu vyvaliť loptu, aby ste predĺžili telo od hlavy až po špičku.
Držte 5 dych a opakujte na druhej nohe.
5Modifikované Half Moon
Toto cvičenie je modifikovaný polmesiac s použitím lopty ako ako podporu, tak aj výzvu pre vašu rovnováhu.
Začnite v predchádzajúcej póze, vyvažujte na jednej nohe s loptou na zemi a rukami spočívajúcimi na lopte.
Teraz otočte svoje telo k boku tak, aby hrudník a boky čelia prednej stene, stále vyvažovanie na druhej nohe.
Ak je to možné, zamotajte hornú ruku a presne cez rameno, zatiaľ čo druhú ruku držíte na balóne.
Držte 3-5 vdychov a opakujte na druhej strane.
6Lunge Stretch
Pre tento jeden, budete používať loptu sedieť na typu výpadku pozície natiahnuť flexi hrudníka a hornej časti tela.
Začnite tým, že odpočívate na loptu a vezmete jednu nohu dopredu (ohnutú na 90 stupňov), zadnú nohu rovno a vyrovnáva sa na špičke.
Mali by ste odpočívať na lopte.
Vytiahnite ruky pred sebou alebo nad hlavou a cíťte úsek cez boky.
Držte 3-5 dych a opakujte na druhej nohe.
Ak sa to cíti vlna, skúste pohyb bez lopty.
7Warrior II
Tento jogínový ťah sa robí pomocou cvičebného loptička pre zvýšenú podporu.
Začnite od Lunge Stretch v predchádzajúcom cvičení, sedieť na lopte s jednou nohou dopredu a ohnutou a druhou rovno za sebou spočívajúcou na špičke.
Teraz, ak je pravá noha dopredu, otočte sa doľava smerom k prednej časti miestnosti. Mali by ste otočiť nohy tak, aby pravá noha smerovala k bočnej stene a ľavá noha, ktorá je rovná, čelí prednej stene ako v boji II.
Vezmite pravú ruku rovno von vpredu na úrovni ramena, ľavú ruku dozadu. Držte sa 3-5 vdychov a opakujte na druhej strane.
8 Vnútorné stehná loptička Stretch
Posaďte sa na cvičenie loptu a vyberte nohy von v širokom postoj, prsty von za mierneho uhla.
Ohnúť dopredu, držať chrbát rovný a umiestniť lakte na vnútornej strane kolená.
Uvoľnite sa do stredu, pomocou lakťov jemne vystrčte kolená na hlbší úsek. Mali by ste to cítiť na vnútorných stehnách.
Držte 3-5 vdychov.
9 Stretnutie spätného ťahu
Toto stojaté úseky sú dokonalým spôsobom, ako pretiahnuť chrbát. To môže byť trochu náročné s väčším loptou, ale stále to funguje.
Začnite stojacou a objímaním lopty do hrudníka s ramenami nalepenými nad loptou.
Ohnúť dopredu, aby ste oddychovali loptu na stehnách, pričom necháte svoje ruky visieť smerom k podlahe.
Uvoľnite svoje telo, nechajte nohy podporiť a otvorte sa cez chrbát. Držte na 3-5 vdychov.
