Skúsení tréneri hmotnosti, ktorí chcú sústrediť svoje tréningy, sa môžu rozhodnúť pre 5-dňovú rozdelenú rutinu s dôrazom na rôzne oblasti tela každý deň. Rozdelené rutiny vo výcviku na váhe sa týkajú pridelenia tréningu do rôznych oblastí tela a svalových skupín v tréningu. Zvyčajne sa to deje v rôznych dňoch v týždni, ale môže byť vykonané v rôznych reláciách jedného dňa, ak trénujete viac ako jedenkrát denne.
Pre všeobecnú spôsobilosť je rozdelenie relácií do cvičení na hornú a dolnú časť tela populárnym prístupom a možno nebudete potrebovať viac. Môžete pridať jadro – abs a dolná časť zadnej časti – na hornú alebo dolnú časť tela. Na druhej strane sa môžete dostať vážne a vyskúšať tento 5-dňový rozdelený program, ale najlepšie len ak už máte nejaké podmienky a skúsenosti.
5-dňový program rozdelenia hmotnosti
- Deň 1, zbrane. Posadené činky ramenné ramená, káblové kadečky, kazatelia kudlaniek, koncentračné kučery, drviče lebiek, stlačenia, tricepsové predĺženia, tricepsy. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami. Striedajte cvičenia bicepsu a tricepsu.
- Deň 2, nohy. Späť drepy, mŕtve väzby, predĺženie nohy, kučery na nohách (stojace, náchylné), hackové drepy, dobré ráno, vážené výpady, zvlnenie šunky. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- 3. deň, hrudník. Stolný stôl (široká priľnavosť, úzke uchopenie), stroj na odmínovanie Smithovho stroja, činka so sedacou stoličkou, sklápacie činky, káblové lišty, pekné palubné lišty, hrudný lis páky, kliky. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- Deň 4, odpočinok.
- 5. deň, späť a jadro. Combo drvenie, rollouts na loptičku alebo rollout koleso, prehnutý rebrovaný čiarami, roztiahnuteľné rameno (pod a nad rukoväťou), pull-ups, sedlové káblové rady, jednoramenné činky ohýbané, riadok stroja T-bar. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- 6. deň, ramená a pasce. Vojenský lis, strojový ramenný lis, bočné nárasty, predné zdvihy, ohnuté zadné zdvihy, vzpriamené rady, činky pokrývajú ramená, vonkajšie a vnútorné otáčky káblov. Vykonajte 3 sady 10-12 cvičení s 30-60 sekundami.
- Deň 7 Odpočinok.
Poznámky k 5-dňovému rozdeleniu rutiny
Pred začiatkom sa uistite, že sa správne zahrejete. To môže zahŕňať niektoré svetlo kardio a svetlo súbor každej cvičenie, ako ste ju vybrali. Ochlaďte na konci každej relácie pomocou bežeckého pásu a ľahkého naťahovania. Zastavte cvičenie, ak pocítite akútnu bolesť a pozrite sa na lekára, ak pretrváva. Nastavte hmotnosti, nastavenia a opakovania a intervaly odpočinku tak, aby zodpovedali vašej aktuálnej úrovni zdatnosti.
Základy rozdelených rutín
Väčšina trénerov fitness, zdravia a športovcov, ktorí sa zameriavajú na celkovú silu, svalstvo a silu, zvyčajne dokončujú to, čo sa nazýva celotelové cvičenie, keď idú do posilňovne, alebo aspoň to je najlepší prístup. To znamená pracovať všetky hlavné svalové skupiny v tele – ramená, ramená, hrudník, chrbát, nohy, zadok a brušná dutina. Konštruktéri súťaží niekedy viac "rozdelení" vo svojom tréningu tým, že porušia tieto hlavné svalové skupiny do častí tela, veľkých svalových skupín alebo dokonca určitého svalu – napríklad horného a dolného okraja. Ide o tréning "izolácie". Celovečerné cvičenia preferujú zložené cvičenia, ako sú drepy, mŕtve lifty, pullups a lavice.
Tu môžu byť užitočné rozdelené rutiny. Môžete stráviť kompletné relácie len na niekoľkých hlavných skupinách svalov a jemne doladiť budovanie svalov.
Horné a spodné telo vytvárajú dobrý rozdiel pre niekoho, kto je rekreačný váhový tréner. Rozdelenie tréningu týmto spôsobom môže mať aj časové výhody. Aj keď rozdelené rutiny sú viac uprednostňované kulturistami než vzpieračmi alebo posilňovačmi, môžu tréneri fitness tréningu využiť túto techniku na zabalenie ďalšieho tréningu do programu týždenne cez týždeň prostredníctvom žonglovania časových úsekov a zaneprázdnených rozvrhov.
