Ste pravdepodobne oboznámený so stálou loptou, hoci ju možno poznáte iným jej mnohými menami, ako je napríklad švajčiarska lopta alebo balansová lopta. Ak sa chcete presunúť za základnú tlač alebo hoblík na stabilizačnú guľu, aby ste vytvorili silu a kontrolu nad hornou časťou tela, skúste stláčať stálú guľu.
Vykonávanie cvičení ako doska a push-up použitím stabilizačnej gule ukázalo, že aktivuje dvojnásobný počet svalov jadra.
To je preto, že lopta je nestabilný povrch a udržať si vyváženú loptu na ceste počas cvičenia, používate veľa stabilizátorových svalov, ktoré často nedosahujú dobré tréningy napríklad na váhy. Konečným výsledkom je lepší základný tréning a vylepšená rovnováha.
Táto zmena tlačenia nahor zvyšuje obtiažnosť, ako aj účinnosť štandardného posunu.
Výhody funkčného cvičenia a stability lopty
Väčšina trénerov a trénerov dáva prednosť tomu, aby športovci vykonávali funkčné cvičenia, a nie len tlačili záťaže okolo. Funkčné cvičenie je všeobecne cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste používali svoje telo ako odpor namiesto váh. Takéto cvičenia vyžadujú počas pohybu pohybové svaly (stabilizátory a svaly). Týmto spôsobom push-up funguje viac svalov než lavička.
Keď pridáte požiadavku rovnováhy, zvyšujete aj aktiváciu svalových vlákien. Počas funkčných cvičení stroj nekontroluje pohybové vzorce, takže vaše svaly musia ovládať to.
Majte na pamäti, že by ste mali zvládnuť základné push-up a potom prejsť na stability push-up, aby ste to mohli bezpečne vykonať. Nepokúšajte sa stabilizovať tlač, kým nebudete môcť urobiť 20 základných push-upov.
Stabilita push-up vyžaduje loptu stability, a je oveľa ťažšie, ako sa zdá. Okrem toho, že je veľkým cvičením na hornej časti tela a jadra, je tiež skvelé pre stabilizáciu ramien a je oveľa ťažšie, ako sa zdá. Okrem toho, že je veľkým horným telom a tréningovým cvičením, je to skvelé aj pre stabilizáciu ramien.
Vykonanie stlačenia lopty stability
Pozri obrázok ako návod na to, čo je popísané nižšie.
Položte si hrudník na loptu stability.
- Položte ruky na loptu po stranách hrudníka.
- Umiestnite prsty na podlahu, nohy rovno.
- Stlačte svoje telo, kým vaše ruky nie sú takmer rovno (nezamknite lakte).
- Držte a vyvážte na dve sekundy.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte.
- Variace
Ak chcete pridať ďalšie výzvy k tréningu s loptou stability push-up, môžete vyskúšať variáciu. Namiesto toho, aby ste si dali loptu do rúk a tlačili hore, skúste push-up so stabilnou loptou pod nohami.
Kľačik obrátený k loptičke stability.
- Prejdite sa opatrne dopredu po lopte a opatrne prechádzajte smerom dopredu a nechajte loptičku, aby sa pretiahla späť k nohám. Zastavte, keď sa stabilná guľa rozprestiera pod vačkami a vrcholmi vašich nôh. Vaše ramená budú podporovať vaše horné telo a vaše spodné telo bude podporené na stabilizačnom guli.
- Napravte svoje telo a nasmerujte prsty. Ruky by mali byť ploché na podlahe známym postojom.
- Pomaly spustite hornú časť tela smerom k podlahe ohnutím lakťov. Udržujte svoje telo rovnomerné na lopte a nepohybujte sa. Keď vaše ramená dosahujú pravé uhly na lakťoch, zastavte a držte polohu chvíľu alebo dve. ◊ Zatlačte sa späť, kým nedosiahnete východiskovú pozíciu.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
