Chia semená sú chválené ako superfood pre ich vysoký obsah vlákniny, spolu s omega-3 mastnými kyselinami. Pretože niektoré semená by mali byť uzemnené na uvoľnenie týchto živín, môžete sa opýtať, či by ste mali obrusovať chia osivo alebo získať výhody pri jedení ich celých.
Celá versus Chia Semená
Môžete použiť chia semená celé, na rozdiel od ľanového semena, ktoré musia byť mleté, aby uvoľnili svoju buničinu a prospešný olej.
Chia semená sú ľahko zlomené otvorené potom, čo sú navlhčené, ako viete, keď sa objavujú v ústach, keď ich žuť. Celé semeno bude trávené dostatočne vo vašom tele, aby bolo možné absorbovať užitočné omega-3 mastné kyseliny. Buď celok alebo zem, poskytujú výhody vlákniny vo vašej strave.
Celé semená čia sa môžu používať bez varenia, napríklad zmiešané s jogurtom, posypané na šaláty alebo v pekáči bez pečenia. Môžu byť zahrnuté aj do pečiva, polievok a polievok. Semenách chia produkujú jedlo nazývané pinol, ktoré môžete použiť ako prídavok k múke v pečive. Celé a mleté semená čia sa nachádzajú v obchodoch so zdravou výživou a na mnohých trhoch.
Zatiaľ čo nemusíte mletím čajové semená, získali by ste z nich viac výhod, ak ich zomriete? Výskumník David Nieman, riaditeľ laboratória ľudskej výkonnosti na Appalachian State University, skúmal túto otázku.
Hľadal účinky chia semien na telesnú hmotnosť a zloženie tela spolu s inými ukazovateľmi zdravia, ako je krvný tlak a lipidy v krvi. Nenašiel tieto účinky na zdravie alebo úbytok hmotnosti vo svojich štúdiách, ale zistil, že omega-3 mastné kyseliny zo základnej číny sú lepšie absorbované ako z celej číny.
Chia Chia zvyšuje absorpciu omega-3
Jedna štúdia vedená Niemanomzahrňovala 56 žien s nadváhou, po menopauze vo veku od 49 do 75 rokov. Subjektom sa podávalo buď 25 gramov (asi 3 polievkové lyžice) celých alebo mletejch (mletých) semien chia alebo makovému placebu každý deň po dobu 10 týždňov.
Títo pacienti boli poučení, aby si udržali svoje bežné stravovacie a pracovné vzorce, ako aj aby zabránili produkci ľanových semien a rybieho oleja a obmedzili ryby a morské plody iba na jednu dávku týždenne. Sú to zdroje kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a výskumníci chcú, aby sa semená chia stali jediným zdrojom stravy počas štúdie. Pri konzumácii sa ALA mení na DHA alebo EPA. Subjekty boli testované na hladiny ALA a EPA.
Na konci 10-týždňového obdobia mali subjekty, ktoré dostali mletú chiu semená, vyššie hladiny ALA aj EPA v krvi. Žiadne významné zvýšenie niektorej z týchto zdravých mastných kyselín nebolo nájdené ani v celých skupinách očkovacích látok alebo v skupinách s placebom. Autori citujú svoj vlastný predchádzajúci výskum, v ktorom subjekty, ktoré konzumovali dvakrát toľko chia každý deň – 50 gramov (asi 6 polievkových lyžíc) ako celé semená namočené vo vode – zvýšili hladiny ALA v krvi v porovnaní s placebom. Ale v porovnaní so štúdiou terénneho chia boli tieto úrovne na konci 12 týždňov oveľa nižšie ako hladiny, ktoré pozorovali účastníci neskoršej štúdie, ktorí mali na zemi 10 dní.
Mletie Chia môže byť lepšie
Táto malá štúdia naznačuje, že mletie chia semien pomáha telu priniesť väčšie výživové výhody z nich, možno tým, že zvyšuje ich takzvanú "biologickú dostupnosť". Predchádzajúce skúšky zaznamenali podobné výsledky v prípade ľanového semienka v porovnaní s ľanovým semienkom. Pri ďalšom rozhodovaní o tom, že budete žiť semená chia pre ich nutričné výhody, zvážte ich brúsenie. Môžete mleť semená chia v čistej mlynčeke na kávu alebo zakúpiť mletú krupicu.
Slovo od Verywell
Chia semená sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a môžete ich použiť celé alebo na zemi. Poskytujú tiež vlákninu a voľne uložené bunky pre dobrú črevnú funkciu bez ohľadu na to, akým spôsobom ich používate.
Využite tieto univerzálne semená v rôznych pokrmoch.
