Ak zdvihnete závažie, pravdepodobne budete postupovať podľa nejakej stratégie pre prácu všetkých vašich svalových skupín. Niektoré cvičenia sa vykonávajú pre určitý počet opakovaní a množín a používajú určité množstvo váhy a robia tieto cvičenia ešte raz za týždeň.
Mnohí z nás sledujú túto stratégiu pri zdvíhaní váhy bez toho, aby vedeli, odkiaľ pochádzajú tieto pravidlá.
Tak, odkiaľ tieto stratégie pochádzajú? Ako môžeme vedieť, či majú správnu úroveň a ciele?
Je pravda, že sme zozbierali informácie zo všetkých strán – knihy, webové stránky, časopisy, priatelia, to, čo vidíme v telocvični iní ľudia, ale všetky tieto zdroje sa musia spoliehať na nejaký základ, ktorý nám dá tieto informácie.
Táto základňa vychádza zo základných princípov silového tréningu, ktoré nás naučia presne, ako zdvihnúť hmotnosť pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Tieto zásady, známe ako F.I.T.T., zahŕňajú frekvenciu našich tréningov, intenzitu našich tréningov, typ a trvanie alebo čas nášho tréningu.
Z týchto zásad je najdôležitejšie, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, intenzita vášho tréningu. Ak chcete maximálne využiť silový tréning, ktorý chcete dať svojim svalom viac, než dokáže zvládnuť, alebo ich chcete preťažiť.
Keď zdvihnite dostatočnú hmotnosť, vaše svaly sa stávajú silnejšími a stanete sa inštalátormi.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o preťažení.
Základy preťaženia
Preťaženie môže znieť ako zlá vec, ako by ste možno preháňali. Ale to, čo znamená, je, že intenzita cvičenia musí byť dostatočne vysoká, než je obvyklé na to, aby došlo k fyziologickej adaptácii.
Inými slovami, ak chcete vidieť výsledky pri zdvíhaní závažia, musíte zdvihnúť viac ako svaly dokážu zvládnuť.
Jediným spôsobom, ako sa vaše telo mení, je to, ak sa svaly zdanú až do tej miery, kedy sa musí silnejšie zdvihnúť váha. Toto preťaženie spôsobí, že svalové vlákna budú silnejšie a niekedy aj väčšie, aby zvládli mimoriadne zaťaženie.
Ako preťažiť svaly
Preťaženie naozaj má čo do činenia s tým, koľko váhy zdvíhate, keď ste silový tréning. Ak ste začiatočník, alebo ste dlhú dobu nezväčšili váhu, nemusíte sa veľmi obávať, akú váhu zdvíhate.
Všetko, čo zdvihnete, sa považuje za preťaženie vašich svalov. V skutočnosti nemusíte potrebovať žiadnu váhu na niektoré cvičenia, aby ste dostali tento tréningový efekt. Niekedy môže stačiť, aby vaša svalovina mohla stačiť len na telesnú hmotnosť.
V podstate to znamená, že takmer nezáleží na tom, koľko váhy sa zdvihnete, pretože niečo je viac ako to, čo robíte.
Akonáhle ste v súlade s tvojím tréningom, preťaženie sa trochu viac špecifickejšie a musíte pokračovať v ťažšej práci od tréningu po tréning, aby ste dosiahli rovnaký tréningový efekt.
Nižšie sú prvky, ktoré môžete manipulovať, aby ste pokračovali a vyhýbali sa nárazom na plošinu.
- Vyberte si svoje opakovania: Počet opakovaní, ktoré robíte, závisí od vašich cieľov. Ale zmena vašich opakovaní môže pomôcť udržať svaly v rôznych smeroch. Ak zvyčajne robíte 15 opakovaní, napríklad zníženie týchto opakovaní na 10 a zvýšenie hmotnosti, ktorú používate zmeny, ktoré vykonávajú. Jedná sa o rozsahy rep, ktoré zodpovedajú najbežnejším cieľom:
- pre celkovú kondíciu – 8-15 opakovaní
- pre väčšiu vytrvalosť – 12 alebo viac opakovaní
- pre svalovú hmotu – 6-12 opakovaní
- pre silu – 6 alebo menej opakovaní
- Vyberte vaše sady: Opäť súbory, ktoré robíte, sú zvyčajne založené na vašich cieľoch, ale rovnako ako vaši zástupcovia môžete ľahko zmeniť počet sád, ktoré robíte, aby ste mohli miešať veci a zvýšiť ich intenzitu. Toto sú všeobecné rozmedzie odporúčané pre rôzne ciele:
- Pre všeobecnú kondíciu – 1-2 sady
- Pre väčšiu vytrvalosť – 2-3 sady
- Pre svalovú hmotu – 3-6 sady
- Pre silu – 2-6 sady
- Sledujte: Udržiavanie silového tréningového denníka môže naozaj pomôcť pri cvičení na váhe. Týmto spôsobom môžete od týždňa do týždňa sledovať, koľko váhy zdvíhate, a ak vidíte pokrok, alebo potrebujete trochu zmeniť veci.
Pokrok
Časť preťaženia postupuje v priebehu času. Príliš často robíme rovnaké tréningy znova a znova, ale aby ste preťažili telo, musíte pokračovať. To znamená, že musíte cvičiť na ďalšiu úroveň.
To by mohlo znamenať to, že idete napríklad z kolénových klipov na päty, napríklad, alebo postupujete z drevených kolien na činky.
Akonáhle sa niečo začne cítiť ľahko, je čas vyradiť ante, aby ste vždy preťažovali vaše svaly a prispôsobovali sa tomu, aby ste boli silní a fit. Len dbajte na to, aby ste vždy pracovali pri vysokých intenzitách, čo by mohlo viesť k pretrénovaniu.
Niekedy sa postupuje tak jednoducho ako zmena cvičenia, ktoré robíte, na niečo iné alebo dokonca zmenu poradia vašich cvičení. Takmer každá zmena bude znamenať rozdiel vo vašom tréningu. Získajte viac informácií o tom, ako zmeniť tréningy silového tréningu, aby ste vždy robili pokrok.
