Strečing je dôležitou súčasťou akéhokoľvek cvičenia rutiny, ale je to jedna časť mnohých z nás preskočiť pravidelne. Možno si myslíte, že to pre vás moc neudelí a nebudete mať pocit, že strácate vzácny čas, ktorý by ste mohli minúť na skutočné cvičenie – kardio a silový tréning.
Vaše zotavenie je však rovnako dôležité ako skutočné cvičenie a strečink nielen pomáha priniesť svoje telo späť tam, kde to bolo pred tréningom a zvyšuje flexibilitu, je to relaxačné. Nižšie sú moje absolútne obľúbené spodné časti tela. Vykonajte to po každom tréningu a nebudete to ľutovať.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, navštívte svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Cvičenie rohož alebo len podlaha
Ako to urobiť tieto cvičenia
Vykonajte každé cvičenie ako je znázornené, držte každý jeden na 15-30 sekúnd, opakovanie 1-3 krát. Vyhnite sa akýmkoľvek pohybom, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
1Figure 4 Hip Stretch
Ležiaci na podlahe, krížom ľavú nohu cez pravé koleno. Zatvorte ruky za pravé stehno a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, čím uvoľníte hornú časť tela. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
Ak sú vaše boky tesné, môžete cítiť dostatok úseku bez toho, aby ste dokonca zdvihli nohu z podlahy.
2Hamstring Stretch
Ležte na podlahe s kolenami ohnutými a zdvihnite pravú nohu hore, popadne ju na lýtko, členok alebo kamkoľvek sa môžete dostať. Ohnite nohu a jemne potiahnite nohu smerom k sebe, aby ste pocítili úsek v hamstringoch. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
Ak máte pocit, že sú nepríjemné alebo vaše hamstringy sú tesné, skúste použiť odporový pás, aby ste získali viac páky.
3 Vnútorná stehna
Sadnite si na podlahu s rovným a vysokým trupom. Nasaďte nohy dohromady pred kolenámi, ohnite a vytiahnite po stranách a uchopte ich na obe nohy. Udržujte chrbát rovný, jemne potiahnite dopredu, až kým nebudete cítiť jemný úsek vo vašich vnútorných stehnách. Držte sa 15-30 sekúnd.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Dostať sa do výpadovej pozície na podlahe, pravou nohou dopredu a ľavého kolena späť, obe kolená na asi 90 stupňov. Udržiavajte trup rovno a abs zapojený, vyhnúť dopredu, jemne stlačiť, kým nebudete cítiť úsek v prednej časti bedra. Môžete tiež stlačiť glutes pre hlbší úsek. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
5Kneeling Hamstring Stretch
Milujem tento pohyb, najmä pohybujúce sa od lunge stretch vyššie. Z tejto pozície výpadu sa jednoducho posuniete späť, pričom si váhu na ľavé koleno pri narovnávaní pravého ramena. Ohnúť sa dopredu v bedrách, udržiavať rovno, až kým nebudete cítiť jemný ťah v zadnej časti nohy. Možno budete musieť držať mierne ohyb v koleni, ak vaše hamstringy sú pančuchy. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
6Pigeon Stretch
Začnite na rukách a kolenách a priveďte ľavé koleno, položte ho na zem medzi ruky (mali by ste byť na vonkajšej strane kolena). Narovnajte pravú nohu za sebou a ak sa môžete, sklopte dopredu a položte predlaktia na podlahu. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
7Prechod na koleno do hrudníka
Tento úsek je skvelý na zacielenie na boky, iliotibial kapela a spodnú časť chrbta. Kľúčom k tomuto kroku je priniesť koleno cez telo, len niekoľko centimetrov, pričom obe boky zostanú nadol. Začnite tým, že budete ležať a prinášať pravé koleno smerom k hrudníku. Udržujte boky na podlahe a jemne vytiahnite pravé koleno niekoľko centimetrov cez telo smerom k ľavému ramenu. Držte sa 15-30 sekúnd a prepnite boky
8 Kľačať Calf Stretch
Kľačať na podlahe a priviesť ľavú nohu dopredu medzi rukami. Jemne stlačte svoje telo dopredu, zatiaľ čo stlačíte pätu smerom k podlahe, cítite úsek v lýtku. Nebojte sa dostať peklo na zem, len stlačte dopredu, kým nebudete cítiť mierny úsek. Hlad na 15-30 sekúnd a prepnite boky.
9 IT Band Stretch
Milujem tento úsek pre iliotibial kapela, väzivo, ktoré sa tiahne von z stehna a pripája sa ku kolenám. Začnite prechodom ľavou nohou za pravej strane. Vezmite ľavú ruku a jemne sa naklonte doprava a stlačte hrudník tak, aby ste pocítili úsek vonkajšieho stehna. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
10 Ležiaca štvorka Stretch
Ležte na svoju stranu pomocou lakeť na rovnováhu. Pomocou druhej ruky pomaly ťahajte nohu smerom k svojmu kĺbu, držte obe kolená a ohnuté koleno smerom nadol. Stlačte glutes, aby ste dosiahli hlbší úsek v štvorkolkách. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
