Jednou z výziev denného pohybu je udržanie chrbtice a svalov kufra flexibilné v rôznych smeroch. Väčšina z nás je zvyknutá na ohýbanie, alebo na dosiahnutie, ale čo sa stane, keď sa dostaneme alebo pohľadme na stranu? Často, hlavu alebo paže pôjde s pohybom, ale kmeň bude nehybný. Výsledkom je ohrozený pohyb pohybu, ktorý sa stáva horším.
Zvrat chrbtice zvyšuje rozsah pohybu v hornej časti tela tým, že trénuje kmeň na špirále na stredovej zvislej osi, pričom zachováva podporu stabilnej panvy. Tento druh pohybovej práce je veľmi dôležitý aj v športe.
Spin Twist: prvý krok
- Sadnite si na svoje sitové kosti.
- Potiahnite svoje brušnice tak, aby vaše horné telo bolo dobre podopreté.
- Otočte nohy a dosiahnite svoje päty.
- Roztiahnite ruky priamo smerom k bokom a nechajte ich dokonca aj s ramenami, aby tam bola jedna dlhá čiarka od špičky prsta po špičku prsta.
Myslite na tvoju chrbticu ako na veľmi dlhú, s energiou, ktorá sa pohybuje dole cez chvost a až k oblohe cez vrchol svojej hlavy. Dokonca aj vďaka tejto výške stále chcete udržať vaše ramená uvoľnené a vaše rebrá klec dole.
Ak vaše hamstringy sú tesné a je pre vás ťažké sedieť vzpriamene, položte malý vankúš alebo zložený uterák pod boky.
Spin Twist: Druhý krok
- Predstavte si, že linka beží priamo cez stred tela. Pri výdychu z dvoch častí sa dostanete vyššie, keď otočíte trup a hlavu na stredovej osi.
- Hnutie je dvojciferný impulz, v ktorom vydychujete, aby ste sa skrútili na polovicu a potom opäť vydychujte, aby ste sa otočili čo najďalej.
Zvrat je z pasu, nie z ramien. Horné telo, vrátane hlavy, sa pohybuje ako jeden kus. Panva zostáva stabilná a vôbec sa nezvlieča. Môžete to skontrolovať tým, že sa vaše nohy zostanú navzájom spolu.
Špirála horného tela podoprená stabilnou panvou je základom tohto cvičenia. To je dôvod, prečo golfisti, tenisoví hráči a tí z nás, ktorí chcú zachovať slobodu pohybu, dostali toľko z tohto cvičenia.
Spin Twist: Tretí krok
- Inhalujte a vráťte sa do stredu.
- Keď sa vrátite, pokračujte v rozširovaní energie prstov, cez vaše podpätky a zvrchu hlavy. Ovládajte pohyb a uistite sa, že panva sa nehýbe.
- Po výlete zoberte krútenie na druhú stranu.
Zopakujte cvik päťkrát na každú stranu.
Tip: Použite svoj dych
Chrbtový zákrut je skvelou príležitosťou použiť dych tak, ako to povzbudil Joseph Pilates, ktorý mal vziať veľa čerstvého vzduchu a použiť pohyb, aby vyhnal starý vzduch silno. V zákrutách chrbtice použite krútiaci pohyb, ktorý vám pomôže cítiť, akoby ste doslova vyčerpali starý vzduch.
Variácia chrbtice Twist
Vidím, ako sa naklonila chrbtica s opačným dýchacím vzorom – vdychovaním na zákrutu. Páči sa mi táto metóda, pretože je jednoduchšie cítiť sa, akoby ste narastali. Na druhej strane, rád som nechal dych na zákrutu, ako mám tu. Pokúste sa otočiť chrbticou oboma spôsobmi. Môže byť fascinujúce preskúmať, ako dýchacie vzory môžu zmeniť naše skúsenosti s pohybom.
