One-Hour Killer Cardio a silová tréningová cvičenie

V ideálnom svete by ste mali celú dobu na svete robiť kardio a silové tréningy oddelene. V skutočnom svete máte šťastie, ak vôbec zapadáte do cvičenia. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je kombinovať kardio a silu spolu v rovnakom tréningu.

Tento cvičenie len jeden spôsob, ako vytvoriť kardio / silu rutiny, počínajúc s asi 30 minút intervalového tréningu na akomkoľvek stroji, po ktorom nasleduje séria intenzívnych silových cvičení, ktoré zasiahnu každý sval v tele. Urobíte okruh týchto cvičení raz na 45-minútový tréning, alebo ak chcete celú hodinu, zopakujte obvod raz. Jedná sa o tvrdý tréning, takže nezabudnite upraviť akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie, a navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo choroby.

130 minútové intervalové tréningy: ostrohy a kopce

Vyberte si akýkoľvek kardiologický stroj alebo aktivitu podľa vášho výberu pre tento vysoko intenzívny intervalový tréning. Môže ísť o bežiaci pás, stacionárny cyklus, eliptický trenažér alebo veslovací stroj. Tento typ tréningu zahŕňa zmenu nastavení počas tréningu, aby veci boli zaujímavé, spáliť viac kalórií a vybudovať vytrvalosť.

Tento tréning používa vnímanú pracovnú stupnicu (RPE) od 1 do 10, pričom 1 je ľahké a 10 je maximálna námaha.

Interval cvičenia

1. 5 minútZahrievanie:mierne tempo. RPE 3 až 4.
2. 2 minútyBaseline:Zvýšte sklon alebo odpor a rýchlosť tesne nad vašou komfortnou zónou. RPE 5.
3. 2 minútyPyramída hore:Zvýšte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
4. 2 minútyDolná pyramída:Znížte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
5. 1 minútaSprint:Presuňte sa tak rýchlo, ako môžete. RPE 8.
6. 2 minútyZákladná línia:RPE 5.
7. 2 minútyPyramída hore:Zvýšte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
8. 2 minútyPyramid dole: Znížte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
9. 1 minútaHill Sprint: Zvýšte sklon alebo odpor o 8 až 10 percent. RPE 8.
10. 2 minútyZákladná línia:RPE 5.
11. 2 minútySprint:Choďte čo najrýchlejšie. RPE 9.
12. 2 minútyZákladná línia:RPE 5.
13. 5 minút Zníženie:RPE 3 až 4.

Keď skončíte, teraz môžete začať silový okruh.

2Strength Circuit: Squats s Overhead Press

1. Držanie závaží tesne nad ramenami, nižšie do squatu, posielať boky späť.
2. Stlačte do podpätku, aby ste sa postavili a súčasne zatlačte nad hlavami.
3. Opakujte 60 sekúnd.

3Pushup Plank a Row

1. Dostaňte sa do pushupovej polohy na stupni, na vyvýšenom nástupišti alebo na podlahe s rukami držiacimi činky okolo ramennej šírky.
2. Zatlačte do priľnavosti, udržujte zadnú plochu a abs. ◊ Stlačte nahor a zatlačte správnu hmotnosť do radu.
3. Spustite a opakujte 60 striedajúcich sa riadkov na každej strane.
4. 4Squat Curl Press

Stojte na pravej nohe ľavou nohou tesne za vami, spočívajúcou na špičke.

1. Squat celú cestu dolu, dotýkať váhy na podlahe, zatiaľ čo držanie chrbta rovno a abs kontrahovanej.
2. Prevráťte závaží v oblúku bicepsu a potom držte to zvlnenie a stlačte závažie nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy.
3. Znížte hmotnosť a zopakujte pohyb po dobu 30 sekúnd pred prepnutím strán.
4. 5roková lietačka s dvojitým ramenom

Držte záťaže v každej ruke a odskočte späť pravou nohou do zadnej časti. Zadná noha by mala byť rovná, predné koleno za špičkou. Tip z bokov, držanie chrbta ploché a vytiahnite lakte až na úroveň trupu do radu.

1. Znížte hmotnosť a vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte všetky opakovania pred spínaním strán.
2. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
3. 6 kruhy čeľuste
4. Začnite čeliť dopredu, záťaže nadol.

Otočte sa doprava a otočte sa na oboch nohách a zároveň priveďte záťaže nahor a nad hlavou.

1. Otočte sa späť do stredu, otočte sa znova na nohách, rovno nad hlavou.
2. Otočte doľava a znižujte závažie tak, aby ste dokončili kruh.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd v každom smere.
4. 7 Opierky
5. Začnite v polohe dosky s nohami širokými, hmotnosťou v pravej ruke.

Podržte polohu dosky, potiahnite pravý lakeť vedľa rebrá.

1. Uistite sa, že boky sú na podlahe štvorcové, abs je zapojená. ◊ Stlačte triceps tak, aby sa rameno rozšírilo, pričom loket udržiavajte v rovnakej polohe.
2. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
3. 8Hammer krútia s napájacím Squat
4. Postavte sa s nohami o hip-šírka od seba, abs zaoberajú ako držíte činky s dlaňami dovnútra.
5. Swing závaží za sebou mierne krútiť ruky, ako si znížiť do drepu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou.

Udržujte ramená naklonené, keď stojíte späť a pomaly znižujte hmotnosť na 4 počty.

1. Opakujte 60 sekúnd.
2. 9Side Lunge Row
3. Držte váhu v pravej ruke a vyhnite sa na ľavú stranu, pričom hmotnosť smerom k podlahe.
4. Stlačte späť nahor a nadvihnite pravú nohu smerom von, zatiaľ čo vtláčate hmotnosť a zaostrite na zadnú časť.

Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

1. 10ks s rozšírením nohy
2. Posaďte sa na schod alebo na stoličku s kolenami ohnutými a rukami vedľa bokov.
3. Zatlačte na ruky a nechajte boky tesne pri lavičke.

Ohýbajte lakte do tricepsového ponoru a pri stlačení nahor roztiahnite pravú nohu a presuňte sa na ľavú ruku.

1. Opakujte pohyb na druhej strane.
2. Opakujte 60 sekúnd.
3. 11 Plank
4. Liežte dole na matte spočívajúcom na predlaktia, dlane na podlahe.
5. Zatlačte z podlahy a zdvihnite jej na prsty a položte na lakte.

Držte si chrbát plochý, v priamej línii od hlavy k podpätku a snažte sa udržať od upadnutia uprostred.

1. Držte na 30 sekúnd, krátko si odpočívajte a zopakujte.
2. 12Side Hip Lift
3. Sedieť, odpočíva na ľavom predlakku a ľavom boku, kolená ohnuté.
4. Vezmite pravú ruku rovno nahor a zatlačte na predlaktie a stlačte oblúky a zdvihnite boky z rohože.

Súčasne zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov, so zameraním na vonkajšie stehno.

1. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
2. 13Bridge s nožným poklesom
3. Dostaňte sa do polohy mosta a zdvihnite pravú nohu z podlahy a roztiahnite ju rovno až kým nie je kolmo k podlahe.
4. Udržujte nohu ohnuté a pomaly spustite pravú nohu na stranu niekoľko centimetrov bez toho, aby ste premiestnili zvyšok tela.

Prejdite nohu späť do stredu a zopakujte.

1. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
2. 14Testovanie krížovej krízy
3. Zoberte ruky za hlavu a prineste pravé koleno hore a cez telo pri otáčaní cez trup, čím sa ľavé rameno smerom k pravému boku.
4. Návrat na začiatok a opakovanie pred spínaním strán.

Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

1. Odpočinkujte jednu minútu a opakujte okruh na celú hodinu cvičenia.