Zatiaľ čo narazíte na príležitostného odborníka, ktorý odporúča extrémne nízkokalorické diéty na zníženie hmotnosti s hypotyreoidizmom, väčšina odborníkov sa domnieva, že ak ste na diéte, ktorá prísne obmedzuje príjem kalórií, nemusíte jesť dost na udržanie zdravého metabolizmu.
Kalórie a metabolizmus
Keď je to efektívne, vaše telo používa potravu, ktorú jeme pre energiu.
Keď vyhoříme vaše jedlo, vaše telo sa zmení na spaľovanie tuku. Ak obmedzíte prívod kalórií príliš veľa, vaše telo však obchádza tento bežný proces a prechádza do hromadného režimu alebo režimu hladovania. Keď je to v tomto režime, vaše telo drží na váš uložený tuk a namiesto toho sa obráti na vaše svaly na energiu. Nielenže dochádza k strate tukov, ale zníženie svalovej hmoty spôsobenej spaľovaním kalórií môže spomaliť váš metabolizmus. Pomalší metabolizmus vedie k zníženiu dennej kalorickej potreby. Týmto spôsobom zníženie príliš veľa kalórií môže skutočne znížiť váš metabolizmus a zastaviť úsilie o stratu hmotnosti.
Koľko kalórií skutočne potrebujete?
V podstate potrebujete dostatok kalórií na napájanie vašich základných funkcií tela a napájanie akýchkoľvek ďalších aktivít počas dňa. Ak je váš kalorický príjem nižší ako tieto požiadavky, v priebehu času by mal deficit kalórií viesť k strate hmotnosti.
Ak váš kalorický príjem je väčší, než potrebujete, prebytok kalórií má za následok zvýšenie telesnej hmotnosti.
HS usmernenia:Podľa ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb je všeobecné usmernenie, že sedavé muži nad 30 rokov potrebujú od 2 000 do 2 400 kalórií denne a aktívni muži vyžadujú 2400 až 2800 kalórií denne.
Sedavé ženy nad 30 rokov potrebujú 1600 až 1800 kalórií denne a aktívne ženy potrebujú od 2 000 do 2 200 kalórií za deň.
Telesná hmotnosť RMR: Niektorí odborníci hovoria, že môžete zhruba vypočítať rýchlosť metabolického odpočinku (RMR) vynásobením telesnej hmotnosti (v librách) o 10. Celkový počet kalórií je považovaný za minimum, ktoré by ste mali jesť, aby ste stratili hmotnosti.
Formulácia RMR:Môžete tiež použiť zložitejší vzorec na výpočet vašich kalorických potrieb:
- Rozdeľte svoju aktuálnu hmotnosť v librách o 2,2, aby ste premenili váhu na kilogramy.
- Násobte svoju hmotnosť v kilogramoch o 30 (30 je počet kalórií, ktoré potrebujete na libru telesnej hmotnosti.)
Takže, ak máte 160 libier, rozdelíte 160 na 2,2, čo sa rovná 73 kilogramom. Vynásobte 73 kilogramov za 30, čo sa rovná 2190, čo by bolo, koľko kalórií teoreticky potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti 160.
RMR Meranie: Presnejšie a personalizované výsledky sú k dispozícii tým, že dostanete personalizované metabolické testy na vašom RMR pomocou zariadení ako ako BodySpec a DexaFit. Tieto testy sú schopné určiť váš špecifický RMR a môžu potvrdiť, či zmeny stravy a cvičenia mali vplyv na vašu rýchlosť metabolizmu.
Výzvy týkajúce sa pokojovej metabolickej rýchlosti (RMR)
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu tieto čísla zvrátiť a nie vo vašej prospech.
- Hypotyreóza, najmä v prípade nedostatočnej liečby, môže spôsobiť, že máte nižší RMR ako iní ľudia, aj keď obaja majú podobnú telesnú hmotnosť alebo úroveň aktivity
- Nižšia svalová hmotnosť znamená, že budete mať nižší RMR ako niekto iný, dokonca aj pri rovnaká telesná hmotnosť. Svalnaté telo spaľuje viac kalórií.
- Váš RMR klesá s vekom, až o 2 percentá za každé desaťročie.
- Predchádzajúca alebo chronická diéta môže znížiť RMR.
Koľko by ste mali jesť?
Ak je cieľom chudnúť, koľko by ste mali jesť?
Musíte jesť dosť, aby ste mohli schudnúť bez spustenia režimu hladovania a zníženia RMR.
Riešenie je podľa mnohých odborníkov menšieho kalorického deficitu, s pomalým úbytkom hmotnosti a aeróbneho a váha-cvičenie v rovnakom čase. Zdá sa, že tento kombinovaný prístup má najväčšiu šancu na úspech bez zníženia vašej RMR.
Odborníci na metabolizmus naznačujú, že udržiavate deficit kalórií nie viac ako 250 až 500 kalórií za deň.
Jedna štúdia publikovaná v americkom vestníku o klinickej výžive ukázala, že výkon žien na diéte s miernym kalorickým deficitom stratil 20 libier počas 4 mesiacov – pomalý pomer v porovnaní s mnohými diétami – bez poklesu RMR. Slovo od Verywell
Okrem toho, aby ste sa uistili, že nejedzíte príliš málo kalórií a že sabotujete stravu, existuje niekoľko ďalších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili váš metabolizmus.
Budovať sval:
- Jedna vec, ktorú musíte urobiť, je zamerať sa na zvyšovanie vášho metabolizmu, čo môže pomôcť zvýšiť RMR. Kľúčovým spôsobom? Zahrňte cvičenia na budovanie svalov do svojho fitness režimu a dennej aktivity. Každá libra svalov, ktoré získate, vám umožní spáliť až 50 kalórií denne. To zvyšuje vašu RMR a uľahčuje dosiahnutie tohto deficitu kalórií, ktorý má za následok úbytok hmotnosti. Zahrňte kofeín:
- Niektoré štúdie ukazujú, že denný príjem kofeínu môže zvýšiť metabolizmus o 5 až 12 percent každý deň. Prechod na studenú vodu:
- Jedna výskumná štúdia ukázala, že pitie 48 uncí studenej vody denne môže zvýšiť RMR približne o 50 kalórií denne, čo by mohlo viesť k strate hmotnosti o 5 kilogramov za rok. Zvýšený metabolizmus sa považuje za výsledok mimoriadnej práce, ktorú potrebuje na zahriatie vody.
