Táto pokročilá variácia základného cvičenia prechádzky dole zvyšuje intenzitu pridaním plyometrického prechodu (skákanie vysoko vo vzduchu a prepínanie vašej nohy pred pristátie). Pridajte toto cvičenie do rutinného tréningu s vysokou intenzitou alebo ju používajte na zvýšenie tepovej frekvencie počas kalisténie alebo základnej práce na podlahe. Pretože toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie, môžete to urobiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Nielen, že je to vynikajúce kardiovaskulárne cvičenie, ale tiež pomáha rozvíjať a zlepšovať nižšiu telesnú silu a silu, ako aj výzvu dynamickej stability a koordinácie. Keď sa to urobí správne, zameria sa na glutes, quads, hamstrings a teľatá. Budete tiež zapájať svaly, ktoré stabilizujú jadro a boky, tie, ktoré sa používajú na rotačné pohyby a dokonca zlepšujú stabilitu členku.
Oblasti zamerané na skok do výšky
Skok do výšky cvičenie cieľov:
- Lebky
- Quadriceps
- Hip flexory
- Rovnováha
- Proprioception
- Jadro stability, najmä priečny abdominus
Ako Jump výpady môžu byť modifikované, aby boli náročnejšie
Toto cvičenie môže byť upravená aby to bolo o niečo jednoduchšie a menej náročné, alebo oveľa ťažšie, zmenou rýchlosti, s ktorou prevádzate prechody, hĺbkou každej výpadu a výškou každého skoku. Výkon sa generuje v každej fáze stlačenia pri nakladaní nohy, členkov, kolená a bokov s vašou telesnou hmotnosťou a potom rýchlo prejdete nahor počas prechodov na ďalšiu cestu.
Skoková výzvou taktiež spochybňuje koordináciu, rovnováhu a vlastnú príležitosť športovca počas pristávacej fázy každého pohybu.
Ako bezpečne skákať výlet
Pretože skokanský výlet je pokročilý plyometrický pohyb, nemal by byť predformovaný, kým ste nedokončili dôkladné zahrievanie alebo nejaký základný prípravný pohyb, ako je napríklad rýchly jadrový cvičenie alebo rutina aktivácie gluteu.
Aj po dobrom zahriatí tento pohyb vyžaduje pomalší postup pre mierne skoky na vyššie skoky. Pri prvých prechodoch postupujte pomaly.
Príprava na skok
- Postavte sa do pripravenej polohy, ako je na obrázku: jedna noha dopredu, jedna noha späť.
- Držte ruky aj v pripravenej polohe: lokty ohnuté o 90 stupňov a jedna ruka pred vaším telom a druhá ruka späť. Pripravte sa skákať tým, že budete ohýbať kolená a klesnete do hlbokého výpadu, nakloníte sa mierne dopredu a zmiešate svaly.
- Začatie skoku
Rýchlo potopte svoju váhu nadol a potom výbušne riadte obe nohy do podlahy a spusťte svoje telo nahor a úplne roztiahnite kolená a boky.
- Keď skočíte do vzduchu, rýchlo spojte svoje nohy a prepínajte polohy, keď začnete pristávať. Takisto by ste mali zmeniť ruky tak, ako to urobíte.
- Kontrola pristátia
Keď vystupujete, udržujte vyváženú polohu nohy (vaše predné koleno by malo byť nad vašou vpred a nie ďalej).
- Pokúste sa jemne pristáť na strednej nohe dopredu a nechajte svoju pätu prísť do styku so zemou (vyhnite sa tomu, aby zostala na špičke prednej nohy).
- Držte boky späť, nechajte boky a kolená hlboko sa ohnúť, aby absorbovali pristátie.
- Neblokujte kolená.
- Drop do hlbokej pozície, keď sa pripravujete na spustenie ďalšieho skoku.
- Všeobecné tipy
Udržujte kľúčové svalové zapojenie počas celého pohybu.
- Dbajte na to, aby ste si ponechali svoju pätu v kontakte so zemou, ako začnete a skončíte s každým pohybom.
- Opakujte pohyb skákania po dobu trvania cvičenia. Zamerajte sa na niekoľko opakovaní a začnite pracovať až 60 sekúnd.
- Zastavte, ak stratíte rovnováhu alebo správnu polohu nohy, a začnite znova pomalšie.
- Tipy pre začiatočníkov
Je dôležité zvládnuť pohyb stojaceho hnutia pred spustením do vzduchu. Akonáhle môžete vykonať základný výpad, je užitočné praktizovať toto cvičenie s jedným malým skokom naraz, aby ste rozvinuli vhodnú rovnováhu a kontrolu pred tým, ako spojili lunges dohromady.
Zamerajte sa na správne pristátie na prednej nohe s riadením a správnou polohou.
Ak je to ešte príliš ťažké, vráťte sa k základom a precvičujte cvičenie, kým nevytvoríte nižšiu telesnú silu a kontrolu.
Je tiež užitočné naučiť sa, ako urobiť základný skákavý skok pristátie pred pokusom o striedanie skočiť vylodenie pristátie. Základný skákací skok vám môže pomôcť naučiť sa lietať jemne as ovládaním. To tiež pomáha posilniť dobré mechaniky tela na bedra, kolena a členku. Akonáhle budete mať dobrú pohyblivosť a ovládanie bedrového kĺbu, pristátie na skok bude oveľa jednoduchšie. Napriek tomu vždy začínajte malé skoky, udržiavajte dobrú pozíciu na pristátie a mechanika karosérie a pridáte ďalšie výbušné a výkonné skokové výpady.
