Inverzie sú pózy, v ktorých je vaša hlava nižšia ako vaše srdce. Inverzie môžu zlepšiť vašu rovnováhu a silu.
Táto sekvencia inverzií začína stĺpom Headstand. Podrobnejšie pokyny si pozrite, ako urobiť headstand s krokmi za krokom. Prax na stenu, ak nie ste pohodlný v strede miestnosti. Ďalšou možnosťou je jednoducho urobiť prípravnú verziu pózu, v ktorej nie je úplne obrátená.
Headstand
- Začnite na rukách a kolenách s zápästami pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Nasuňte lakte na podlahu a prepletené prsty.
- Umiestnite korunu hlavy do vašich prstov.
- Prineste svoje boky a kráčajte nohami smerom k vašej hlave, kým vaše boky nie sú nad vašimi ramenami.
- Vytlačte jednu nohu a potom druhú.
- Stlačte dolu do predlaktia, aby ste zabránili tomu, aby sa vaša váha dostala do krku a hlavy.
- Roztiahnite sa cez guľôčky vašich nôh a jemne otáčajte stehennými kosťami smerom dovnútra.
- Držte najmenej 10 dychov.
2 Pluh Pose: Halasana
Po stojane, príďte ležať na chrbte a priniesť sa do Pluh Pose. Pluh a rameno sú dobré sledovanie na stojane, pretože tiahnu krk a zmierňujú akúkoľvek kompresiu.
Pokyny
- Ležať na chrbte, zastrčte ramenné listy pod.
- Zdvihnite nohy na 90 stupňov a pauzu. Potom zdvihnite zadok a používajte svoje abs, aby ste si niesli nohy hore a nad hlavou, kým sa vaše prsty nedotknú podlahy za vašou hlavou. Udržujte nohy rovno.
- Chyť prsty za chrbtom a narovnajte ruky.
- Dajte si ramená pod sebou naraz.
- Je ťažké dýchať v tejto polohe, ale snažte sa zostať päť hlbokých nádychov. Do tejto pozície sa dostanete do ramennej súpravy.
3 Rameno: Salamba Sarvangasana
Z Pluhu, priniesť sa do Rameno. Ak chcete udržať krk v bezpečí, zdržujte sa otáčania hlavy na oboch stranách, keď ste v tejto póze. Namiesto toho držte svoj pohľad rovno smerom k prstom. Prikrývka pod ramenami pomôže zabrániť splošteniu krčnej chrbtice.
Inštrukcie
- Z pluhu predstavte, ohýbajte si lakte a priveste ruky na chrbát, prsty smerujú hore. Ruky by mali prísť asi do stredu chrbta. Mali by ste byť len lakte od seba od seba.
- Zdvihnite nohy z podlahy smerom k stropu. Možno budete musieť zdvihnúť jeden po druhom.
- Zdvihnite guľôčky vašich nôh.
- Presuňte boky smerom k prednej časti miestnosti a nohy smerom k zadnej časti miestnosti, aby ste narovnali telo.
- Zostaňte v póze až po 10 dychov.
- Vyjdite, prineste svoje nohy naspäť cez hlavu, aby ste prešli pluhovou pódiou. V tejto pozícii prejdete do tlakového ucha.
4 tlak tlamy uší: Karnapidasana
Z Pluhu predstavujú, pusť kolená na obe strany vašej hlavy, stlačenie kolená blízko uší, ako ste prišli do Karnapidasana.
Pridajte aspoň päť nádychov, než uvoľníte svoje ruky a uvoľníte pózu.
5 Ryby Pose: Matsyasana
Vytočte na chrbát a odstráňte všetky prikrývky, ktoré ste použili v Rameno. Zakryte si chrbát a podperu tým, že na zemi položíte lakte a predlaktia. Nakloňte hlavu dozadu, kým sa korunka neopiera na podlahe v Fish Pose.
6Farebná variácia I
Zapojte svoje jadro a zdvihnite nohy z podlahy.
7Ochranná vôňa II
Držte ruky smerom k stropu s dlhmi stlačenými. Držte túto pozíciu niekoľko nádychov predtým, než sa ocitnete rovno na chrbte na odpočinok.
