Programy na posilňovanie jadra takmer vždy zahŕňajú nejaký typ ležiacich rozšírení nohy. V závislosti od pozície, v ktorej sa nachádzate, môžu ležiace cviky na rozšírenie nôh pracovať na brušných, panvových, chrbtových, bedrových a / alebo kolenných svaloch.
Predtým, ako sa rozhodnete, či a ako budete zahŕňať ležiace rozšírenie nohy vo vašom záchytnom cvičebnom programe, je dobré nájsť terminológiu rovno. Technicky sa noha vzťahuje na dolnú časť nohy, ale mnoho ľudí používa tento termín na označenie celého dolného konca. Keď ležíte na chrbte a zdvihnite spodné končatiny priamym kolenom, budete sa ohýbať a rozšíriť koleno. Môžete tiež udržať koleno ohnuté; to sa zvyčajne odporúča pre začiatočníkov, ktorí majú malú silu brušnej svalov a / alebo tých, ktorí sa venujú bolestiam chrbta.
Keď ležíte na žalúdku, rozširujete svoje boky, keď prinášate spodnú končatinu smerom k stropu. V tomto prípade môžete buď držať koleno predĺžené, t. J. Rovno, alebo ho môžete ohýbať, čo sa nazýva flexia kolena. Voľba je vaša, ale každá variácia pravdepodobne bude mať vplyv na to, ktoré svaly sú spracované.
Prstové (na žalúdku), ležiace rozšírenie nohy sú o niečo pokročilejšie a najlepšie pridané do zavedeného programu.
Dobré zarovnanie vám pomôže zacieliť vaše jadro
Bez ohľadu na terminológiu, pripravte sa na ležiace rozšírenie nohy umiestnením seba s dobrým vyrovnaním a zapájaním jadier svalov.
Ako sa zdvihne nohy, pohyb panvy a trupu bude pravdepodobne dôsledkom. Vašou úlohou, alebo skôr úlohou brušných svalov, je nedovoliť, aby sa toto hnutie stalo; to je spôsob, akým je postavená svalová sila.
Práca na stabilizácii jadra, ako je táto, je najviac zameraná na priečny, vnútorný a vonkajší šikmý brušný útvar.
Ale rektus brušný sval, ktorý môžete rozpoznať ako "umyvák abs" sa tiež zúčastňuje na pohybe.
Väčšina ľudí s bolesťami chrbta môže dostať veľa z veľmi jednoduchého ležania na zadnej končatine (na zadnej strane). V skutočnosti jedna alebo viacero variácií zdvihnutia v kľude je zvyčajne veľmi rýchlo podávaná pacientom s chrbticou svojimi fyzikálnymi terapeutmi.
Ako urobiť začiatočníka ležiace nohy rozšírenie – Supine
Ležať na chrbte na tvrdý povrch, najlepšie na podlahu. Je to tak, že vaše svaly nemusia pracovať príliš tvrdo, aby ste sa dobre vyrovnali; podlaha môže namiesto toho podporiť. Ak ste na drevenej podlahe, zvážte aj to, že robíte naboso, aby vaše nohy nekĺzali.
- Ohnite kolená a položte nohy na podlahu.
- Inhalujte a udržujte uhol vašeho ohnutého kolena rovnako počas celého pohybu, zdvihnite dolnú končatinu. Upozorňujeme, že zdvíhací pohyb sa deje na bedrovom kĺbe.
- Keď zdvihnete spodnú končatinu, pokúste sa nechať, aby vaša pozícia kufra mohla v žiadnom prípade kolísať, preháňať, posúvať alebo meniť. Tip: Je to všetko v abs.
- Vydychujte a postavte svoju nohu späť na podlahu. Opäť platí, že kufor zostáva stacionárny. Nezabudnite zachovať dolnú končatinu na uhle stehna. Mnohí ľudia, či si to uvedomujú alebo nie, používajú gravitáciu, aby pomohli dostať nohu späť na zem.
- Ale práca týmto spôsobom má tendenciu mať účinok "preskočiť" abs, čo nebude robiť toľko dobre, ak silné jadro je to, čo ste po. Aby ste prerušili tento kontraproduktívny zvyk pri cvičení, zvážte spomalenie tempa, v ktorom sa vaše spodné končatiny vrátite späť do počiatočnej polohy. Je tiež dobré spomaliť počas fázy zdvíhania.
Ako urobiť rozšírenie ležiacej nohy na začiatočníka – Prone
Ležať na žalúdku s lakťami ohýbanými, dlane na podlahe aj s ramenami a spodné končatiny rozšírené. Udržujte svoje predlaktie spočívajúce na podlahe, presuňte body lakťa do rovnakého smeru ako vaše nohy, inými slovami, od ramien. To môže mať za následok úsek svalov na vrchu ramien, ako aj podpornú pozíciu pre stred a hornú časť chrbta.
Ak chcete zapojiť svoje jadro a vytvoriť dobré zarovnanie spodnej časti chrbta, vyberajte si z pupienky trochu brušný gombík.
- Inhalujte a naplňte jadro vzduchom. Pri výdychu zdvihnite jeden dolný koniec nahor z podlahy.
- To nemusí byť veľké hnutie. Pamätajte si, že cieľom je posilniť vaše jadro, ktoré vyžaduje, aby ste udržali panvu v rovnakej polohe, akú ste mali, keď ste vytvorili svoju začiatočnú pozíciu. Pokúsiť sa dosiahnuť výšku pohybu dolných končatín bude s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k vonkajšiemu pohybu trupu; to nebude fungovať vaše jadro.
- Indukujte spodnú končatinu späť do počiatočnej polohy.
- Či už cvičite toto cvičenie na chrbte alebo na žalúdku okolo 3-10 urobené s vynikajúcou formou sú všetko, čo potrebujete. Starostlivosť o udržanie stabilnej polohy kufra a dobré zarovnanie pri rozširovaní nohy je kľúčom k práci svalov, ktoré môžu pomôcť vašej chrbte.
