Low-Carb ovocie s najmenej a väčšina cukru

Ak budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo žijete s diabetom, môže mať komplikovaný vzťah s ovocím. Možno ste počuli, že sa nemusíte obávať toho, koľko cukru je v ovocí, pretože sa považuje za prírodný cukor. Ale to bude závisieť od toho, či sledujete diétu, ktorá počítá sacharidy alebo ktorá sa spolieha na glykemický index alebo glykemickú záťaž.

Vedieť, ktoré plody sú prirodzene nižšie v cukre, vám pomôže urobiť lepšie voľby, aby vyhovovali vašej strave.

Prírodný cukor v ovocí

FDA odporúča, dospelí jesť dve šálky ovocia alebo ovocné šťavy alebo pol šálky sušeného ovocia za deň. Koľko ovocia budete jesť, môže sa líšiť, ak dodržiavate špecifický diétny plán s nízkym obsahom uhľovodíkov alebo ak obmedzujete hladinu uhľohydrátov vo vašej strave kvôli cukrovke.

Väčšina ovocia má nízky glykemický index (GI) kvôli množstvu vlákien, ktoré obsahujú a pretože ich cukor je väčšinou fruktóza. Avšak sušené ovocie (ako hrozienka, dátumy a sladené brusnice), melóny a ananás majú strednú hodnotu GI.

Ovocie obsahuje veľa živín, a ak chcete uspokojiť chuť k cukru, ovocie je najlepšou voľbou. Dobrou správou je, že ovocie najnižšie v cukre má niektoré z najvyšších výživových hodnôt, vrátane antioxidantov a iných fytonutrientov. Na druhej strane niektorí ľudia trávia a spracúvajú cukor lepšie ako ostatní.

Ak ste niekto, kto dobre reaguje na diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, je potrebné dávať si pozor.

Rýchly pohľad na cukor v ovocí

Pre rýchly spôsob, ako premýšľať o tom, ktoré plody sú najnižšie v cukre, použite tieto pravidlá. Tu sú uvedené ovocie od najnižšieho k najvyššiemu obsahu cukru:

1. Bobule:Tieto sú všeobecne ovocie najnižšie v cukre a tiež najvyššie v antioxidantoch a iných živinách. Citrón a vápno sú tiež v najnižšej kategórii.

1. Letné ovocie:Melóny, broskyne, nektárinky a marhule sú ďalšou v poradí cukru.
2. Zimné ovocie:Jablká, hrušky a sladké citrusové plody, ako sú pomaranče, sú mierne cukry. (citróny a limety majú nízky obsah cukru).
3. Tropické ovocie:Ananás, granátové jablká, mango, banány a čerstvé figy majú vysoký obsah cukru (guava a papaya sú nižšie ako ostatné).
4. Sušené ovocie:Termíny, hrozienka, marhule, slivky, figy a väčšina ostatných sušených plodov majú extrémne vysoký obsah cukru. Sušené brusnice a čučoriedky by boli nižšie, s výnimkou toho, že sa zvyčajne pridáva veľa cukru na boj proti rozrušeniu.

Tu je hlbší ponor do plodov zaradených od najnižšej po najvyššiu v cukre.

Plody s nízkym obsahom cukru (nízkokarbové ovocie)

• Vápno (1,1 gramov cukru na ovocie) a citrón (1,5 gramu cukru na ovocie) sú zriedkavo konzumované tak, ako je; sú väčšinou prevedené na šťavu a potom osladené. Ale môžete pridať plátok na vašu vodu alebo stlačiť ich na jedlo, aby sa pridali ich živiny a pikantnosť.
• Rebarbora: 1,3 gramu cukru na šálku. Je nepravdepodobné, že by ste našli nesladenú rebarboru, preto skontrolovať štítok predtým, než predpokladáte, že jesť má nízky obsah cukru. Ale ak si ju sami pripravíte, môžete upraviť množstvo pridaného cukru alebo umelého sladidla.
• Marhule: 3,2 gramu cukru na malé marhule. Sú k dispozícii čerstvé na jar a na začiatku leta. Môžete si ich vychutnať celú, pleť a všetko. Uistite sa, že budete sledovať vaše porcie sušených marhuľa, ale (samozrejme), že sa zmenšujú, keď sušené.

• Brusnice: 4 gramy cukru na šálku. Zatiaľ čo pri príjme veľmi nízky obsah cukru, zvyčajne sú osladené, ak sú použité alebo sušené, takže buďte opatrní. Ak ich používate v receptoch sami, môžete upraviť množstvo pridaného cukru.
• Guavas: 4,9 gramu cukru na ovocie. Môžete nakrájať a jesť guava, vrátane kôry. Niektorí ľudia si ich dajú ponoriť do slaných omáčok. Jedná sa o výnimku z nízkych cukrov tropického ovocia.
• Maliny: 5 gramov cukru na šálku. Prírodné darčeky pre tých, ktorí chcú ovocie s nízkym obsahom cukru, môžete si pochutnať na malinách v každom smere, ktoré sa jedia sami alebo ako topping alebo zložka. Môžete si ich načerpať v lete alebo ich nechať zmrazené celoročne.

• Kiwi: 6 gramov cukru na kivi. Majú miernu chuť, ale pridať pôvabnú farbu na ovocný šalát. Tiež môžete jesť pokožku.

Ovocie obsahujúce nízke až stredné hladiny cukru

• Ostružiny a jahody: 7 gramov cukru na šálku. S trochou väčšieho množstva cukru ako malín sú to vynikajúce možnosti občerstvenia, ovocného šalátu alebo ako prísada do smoothie, omáčky alebo dezertov.
• Obr. 8 gramov cukru na médium obr. Upozorňujeme, že tento údaj je určený pre čerstvé figy. Môže byť ťažšie odhadnúť na sušené figy rôznych odrôd, ktoré môžu mať 5 až 12 gramov cukru na fig. Grapefruit: 8 gramov cukru na polovicu grapefruitu. Môžete si vychutnať čerstvý grapefruit v ovocnom šaláte alebo sám o sebe, upraviť množstvo cukru alebo sladidla, ktoré chcete pridať. ◊ Cantaloupes: 8 gramov cukru na veľký klin. Jedná sa o skvelé ovocie, ktoré si môžete vychutnať sami alebo v ovocnom šaláte. Sú najnižšie v cukre z melónov.
• Mandarínky: 9 gramov cukru na mandarínok. Majú menej cukru než pomaranče a ľahko sa rozdelia na ovocné šaláty. Sú tiež ľahko zabalené pre obedy a občerstvenie, s vstavanou časťou kontroly.
• Nektárinky: 11,3 gramu cukru v jednom malom nektaríne. Jedná sa o vynikajúce ovocie, ktoré si môžete vychutnať po zrelosti.
• Papája: 12 gramov cukru v jednej papáji. Sú nižšie v cukre ako ostatné tropické ovocie.
• Pomaranče: 12 gramov cukru v stredne oranžovej farbe. Tieto sú skvelé na obed pre obedy a občerstvenie.
• Honeydew: 13 gramov cukru na klin alebo 14 gramov na šálku honeydew gule. Oni robia pekný prídavok k ovocnému šalátu alebo jesť sami.
• čerešne: 13 gramov cukru na šálku. Zrelé čerstvé čerešne sú radosťou v lete, ale sledujte svoje porcie, ak obmedzujete cukor.
• Broskyne: 13 gramov cukru na strednú broskýň. Môžete si ich vychutnať sami alebo rôznymi spôsobmi v dezertoch, smoothies a omáčkach.
• čučoriedky: 15 gramov cukru na šálku. V cukre sú vyššie ako iné bobule, ale sú naplnené živinami.
• Hrozno: 15 gramov cukru na šálku. Kým sú pekné občerstvenie, budete musieť obmedziť dávky, ak sledujete príjem cukru.
• Ovocie obsahujúce vysoké až veľmi vysoké hladiny cukru
• ananás: 16 gramov cukru na plátok. Je to nádherné, ale ako tropické ovocie, je vyššia v cukre.

Hrušky: 17 gramov cukru na strednú hrušku. Toto zimné ovocie má vysoký obsah cukru.

• Banány: 17 gramov cukru na veľký banán. Pridávajú veľa sladkosti akémukoľvek pokrmu. Melón: 18 gramov cukru na klin. Zatiaľ čo tento melón je osviežujúci, má viac cukru ako ostatné.
• Jablká: 19 gramov cukru v malom jablone. Môžu sa ľahko vziať na jedlo a občerstvenie, ale vyššia v cukre než mandarínky alebo pomaranče.
• Granátové jablká: 39 gramov cukru na granátové jablko. Celé ovocie má veľa cukru, ale ak obmedzíte dávku na 1 uncu, existuje len 5 gramov účinných (čistých) sacharidov.
• Mango: 46 gramov cukru na jedno ovocie. Tieto tantalizujúce tropické ovocie majú veľa cukru.
• Slivky (66 gramov cukru na pohár), hrozienka (86 gramov cukru na šálku) a dátumy (93 gramov cukru na pohár) sú sušené ovocie s veľmi vysokým obsahom cukru.
• Niektoré populárne dietetické plány s nízkym obsahom uhľovodíkov sa líšia podľa toho, či uvažujú o glykemickom indexe alebo glykemickom zaťažení (South Beach, Zone), zatiaľ čo iné sa pozerajú na množstvo uhľohydrátov (Atkins, Protein Power ).
• Striktná diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov:
• Pri menej ako 20 gramoch sacharidov denne budete pravdepodobne preskočiť ovocie alebo nahradiť to zriedkavo za iné položky vo vašej strave. Zamerajte sa na získanie vašich živín zo zeleniny. Diéty ako Atkins a South Beach neumožňujú ovocie v prvej fáze.

Stredne nízkokarbená diéta:

Tí, ktorí umožňujú 20 až 50 gramov sacharidov denne, majú priestor pre asi jedno ovocie denne.

• Liberálna diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov: Ak vaša strava umožňuje 50 až 100 gramov sacharidov denne, môžete sa riadiť pokynmi FDA, pokiaľ obmedzujete iné zdroje karbohydrátov.
• Nie všetky diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov obmedzujú ovocie. Diéty ako Paleo diéta, Whole30 a dokonca aj Weight Watchers (hoci to nie je nutne diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov) nekladú obmedzenie na ovocie. Všeobecne platí, že ak sledujete diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, mali by ste sa pokúsiť jesť ovocie s nízkym obsahom cukru. Pri konzultácii s nižšie uvedeným zoznamom, ktorý hodnotí ovocie na základe obsahu cukru, majte na pamäti, že niektoré hodnoty sú za pohár, zatiaľ čo iné sú za celé ovocie.
• Ovocné voľby, keď máte cukrovku Vaše ovocné rozhodnutia, keď máte cukrovku, závisia od spôsobu stravovania, ktorý používate. Ak počítate sacharidy, ide o asi 15 gramov sacharidov v 1/2 šálke mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo 2 polievkové lyžice sušeného ovocia (napríklad hrozienka). Ale veľkosť porcie pre čerstvé bobule a melóny sú 3/4 až 1 šálka, takže si môžete vychutnať viac z nich.

Ak používate metódu dosky, môžete pridať malý kúsok celého ovocia alebo 1/2 šálky ovocného šalátu na tanieri. Ak používate glykemický index na usmerňovanie vašich rozhodnutí, väčšina ovocia má nízky glykemický index a sú podporované. Avšak melóny, ananás a sušené ovocie majú stredné hodnoty na indexe GI.

Slovo od Verywell

Môžete urobiť najlepšie voľby pre ovocie na základe diéty, ktorú sledujete. Ak máte cukrovku, možno budete chcieť konzultovať so svojím lekárom alebo registrovaným dietetickým lekárom, ktorý vám pomôže navrhnúť plán stravovania, ktorý vhodne obsahuje ovocie. Keď obmedzujete cukor, ovocie je lepšou voľbou pre sladkú túžbu, ako dosiahnuť sladkú občerstvenie, pokiaľ budete mať na mysli porcie.