Veslársky stroj je vynikajúcou voľbou pre získanie skvelého kardio tréningu počas práce celého tela. Je to malý vplyv, ktorý je ideálny pre cvičiteľov so spoločnými problémami, a ak je to urobené správne, môžete získať skvelý tréning s malým rizikom zranenia.
Veslovanie pracuje takmer v každej svalovej skupine vrátane nohy, ramien, chrbta a jadra, pričom vytvára vytrvalosť v srdci a pľúcach.
V skutočnosti jedna štúdia publikovaná v TRENDS v Sport Sciences naznačuje, že pri veslovaní používame až 70% svalovej hmoty. Môžete zistiť, prečo sa pozriete na pohyb, ktorý začína od členkov a pohybuje sa až do rúk s každým riadkom.
Mnohí ľudia sa vyhýbajú z veslovanie v telocvični, nemajú istotu, ako ich používať alebo ako získať dobrý tréning. Niektorí tiež si myslia, že veslársky stroj je určený len pre hornú časť tela, ale nedopustite sa žiadnej chyby, vaše nohy pracujú rovnako tvrdo počas veselých tréningov.
Výhody
- Je to cvičenie bez dopadu, ktoré je jednoduché na kĺby a veľké krížové tréningy pre iné aktivity.
- Funguje to celé telo.
- Zlepšuje silu jadra.
- Je ľahké ju používať.
- Zaberá menej miesta ako ostatné stroje, čo je skvelé pre domáce cvičidlo.
- Vytváraš svaly pri práci na kardio.
- Môže zvýšiť vašu flexibilitu.
Ako používať veslársky stroj
Kľúč s veslami je pochopiť pohyb a rôzne polohy, v ktorých sa nachádzate pri veslovaní.
Je to ľahké, aby sme mali zlú formu, ak ste nemali nejaký pokyn, ktorý by mohol spôsobiť neohrabaný tréning a možnosť zranenia.
Pohyb vesláru
- Catch –To je začiatok pohybu, kde sedíte vysoko na veslovanie stroj s rukami rovno, späť vzpriamene, kolená a členky ohnuté. Z tejto pozície použite svoj lats, aby ste vytiahli ramená nadol a oporili jadro. To pomôže chrániť spodnú časť chrbta.
- Pohon – Pohon má špecifický rozvrh pohybu tela. Začínate disk Drive tým, že tlačíte nohy, zatiaľ čo stále vystužujete a zadržíte jadro. Keď máte nohy rovno, zaveste na boky a opierajte sa o približne 45 stupňov. Posledný pohyb je z vašich rúk, keď vytiahnete rukoväť smerom k trupu, asi pár centimetrov nad vaším brušným gombíkom.
- Dokončiť – Ak chcete dokončiť pohyb, robíte ten istý pohyb len v opačnom poradí. Predlžujete paže, zavesíte boky dopredu, prinášate trup po nohách a potom ohýbate kolená, aby ste sa vrátili do fázy Catch.
Predstavte si to ako nohy, boky, jadro, ramená, potom sa vráťte späť po schodoch na ceste späť.
Bežné chyby
Niektoré z najbežnejších chýb zahŕňajú:
- Nepoužívajte vaše jadro počas jazdy – Skôr než sa zdvihnete nohami, uistite sa, že vaše jadro je zapojené. V opačnom prípade skončíte pohybom cez boky namiesto nohy.
- Zaoblenie cez chrbát – Ďalším problémom je zaoblenie chrbtom a klesanie dopredu, čo kladie dôraz na chrbát a ramená.
- Ohýbanie kolená najprv počas dokončenia – Keď budete postupovať podľa správneho poradia Finish – Arms, bokov, trupu a potom kolená – môžete sa dostať do pevného rytmu. Ohýbanie kolená najskôr mení časovanie pohybu a účinnosť.
Cvičenie na veslovanie
Ďalšou skvelou vecou veslovania je, že je ľahké vytvoriť rôzne tréningy, ktoré sú zamerané na všetky energetické systémy.
Ak ste začiatočník, začnite s asi 10 minútami veslovania, postupne pridávať čas každý týždeň, ako si zvyknete na pohyb. Môžete to urobiť samostatne alebo ho pridať na konci bežného kardio tréningu.
Možno sa budete musieť oboznámiť aj s obrazovkou vášho človeka. Každý veslársky stroj bude mať inú obrazovku, ale základné veci venovať pozornosť patrí:
- Koľko času ste veslovanie.
- Tvoj čas na rozdelenie – alebo ako dlho to trvá 500 metrov.
- Vzdialenosť, ktorú ste odišli v metroch.
- Ťahy za minútu – koľko ťahov za minútu skutočne závisí od typu veslárskych strojov, ktoré používate, a od úrovne fitness.
Vzorový tréning
Nasledujúci tréning je ľahko sledovateľný tréning na cvičenie, ktorý je skvelý pre začiatočníkov. Je to krátke a umožňuje vám zamerať sa na svoj tvar, pričom zostanete v strednej intenzite, aby ste mohli mať pocit pre stroj.
- 5 minút: Zohrejte sa jednoduchým tempom a použite jednoduchú, rytmickú cievnu mozgovú príhodu, aby ste dosiahli srdcovú frekvenciu a okolo 3 – 4 na tejto stupnici vnímania námahy (PE).
- 300 metrov: Teraz, zvýšiť vaše ťahy za minútu, aby vaše tempo do miernej intenzity. To je úroveň 5 alebo 6, vnímaná námaha alebo len nepatrne dych.
- 2 minúty: Spomaľte to a zachyťte dych tým, že znížite údery za minútu. Možno budete dokonca musieť úplne odpočívať alebo jednoducho používať nohy, aby ste sa vrátili späť a späť, aby ste sa zotavili.
- 300 metrov: Znova zvýšte tahy za minútu, aby ste sa dostali späť na to mierne tempo na 300 metrov.
- 2 minúty: Opäť, spomaliť, aby chytil váš dych.
- 300 metrov: Pre tento posledný úsek zvýšite údery za minútu ešte viac, aby ste pracovali na úrovni 7 vnímanej námahy.
- 5 minút: Ochlaďte na ľahké tempo a ukončíte cvičenie s natiahnutím.
Môžete tiež vytvoriť svoje vlastné tréningy. Nastavte svoje ciele podľa vzdialenosti, času a / alebo intenzity. Tu je viac nápadov pre tréning veslovanie strojov.
Kto by nemal používať veslárskych strojov
Veslársky stroj nie je pre každého. Uistite sa, že sa najprv poradíte s lekárom, ak máte akúkoľvek bolesť alebo zranenie dolnej časti chrbta. Použitie veslovania môže zhoršiť problém alebo dokonca spôsobiť ďalšie zranenie.
