Guys, je čas sa zbaviť svojho brucha piva? Je váš pás rozšírený mimo vašej kontroly? Ak je odpoveď áno, nie ste sami. Muži často držia váhu vo svojej strednej časti a snažia sa nájsť najlepší spôsob, ako sa zbaviť brušného tuku, môžu byť náročné, pretože odborníci často nesúhlasia. Ako by ste mohli očakávať, že najlepším programom na zníženie brucha je diéta a cvičenie.
Ale to, čo by ste nemali očakávať, je, že váš program by mal začať výletom vášmu lekárovi. Prečo sa zbaviť brušného tuku?
Ak máte nadváhu, zníženie celkovej telesnej hmotnosti je pravdepodobne dobrý nápad. Ale brušný tuk si zaslúži zvláštnu pozornosť. Výskum ukázal, že držanie brušného tuku môže byť obzvlášť problematické pre vaše zdravie. Početné výskumné štúdie ukázali spojitosť medzi zvýšeným obvodom pasu a zvýšeným rizikom srdcových ochorení a ďalších stavov vrátane metabolického syndrómu a diabetu 2. typu.
Aká veľká je príliš veľká? Ak zmeráte brucho tesne nad vašimi kyčelami a vaše meranie je viac ako 40 palcov (35 palcov pre dámy), potom máte zvýšené riziko pre určité podmienky, podľa Národných inštitútov zdravia. Jedna štúdia dokonca ukázala, že meranie pasu u mužov je až 33 centimetrov a u žien 28 centimetrov môže byť použité na identifikáciu ľudí, ktorí sú vystavení väčšiemu riziku srdcových ochorení.
Myslíte, že ste mimo háku, ak nie ste nadváha? Zamysli sa znova! Aj keď je váš BMI normálny, niektoré štúdie stále naznačujú, že držanie nadváhy okolo vašej strednej časti môže byť problematické, obzvlášť keď starneme. Hodnotenie viac ako 100 000 mužov a žien vo veku 50 rokov a viac ukázalo, že bez ohľadu na BMI bol zvýšený obvod pása spojený s vyšším rizikom smrti u starších dospelých.
Samozrejme, že obvod pasu je len jedno meranie, ktoré váš lekár bude používať pri hodnotení celkového rizika pre rôzne zdravotné ťažkosti. Ale ak vy a váš lekár určíte, že brušný tuk vás vystavuje vyššiemu riziku srdcových ochorení alebo dokonca smrti, môže to byť motivácia, ktorú potrebujete, aby ste sa zbavili svojho čreva.
Najlepšie spôsoby, ako znížiť brušný tuk: Diéta vs. cvičenie
Takže aký je najlepší spôsob, ako znížiť, že pivo brucho? Nie je prekvapením, že riešenie vyžaduje dôkladnú pozornosť aj v oblasti stravovania, ako aj cvičenia. Ale ktorá zložka je dôležitejšia? Niekoľko nedávnych štúdií naznačuje, že cvičenie hrá dôležitejšiu úlohu pri udržiavaní chudého brucha. Jedna štúdia identifikovala aeróbnu činnosť ako kľúčový faktor. Výskumníci zistili, že muži, ktorí mali vyššiu úroveň kardiovaskulárnej zdatnosti (nazývanej tiež aeróbna kondícia), mali väčšiu pravdepodobnosť, že majú štíhlejšie stredné časti, aj keď títo ľudia majú nadváhu.
Ale samozrejme, to neznamená, že by ste mali používať cvičenie ako zámienku na ignorovanie vašej stravy. Nemôžete jesť čokoľvek, čo chcete, a stále očakávať, že sa zbavíte vášho brucha. Kniha autor a expert na stratu tukov Tom Venuto hovorí, že jedným z najčastejších chýb pri výkone mužov je ignorovať dôležitý vzťah medzi diétou a cvičením pri dosahovaní cieľov na zníženie hmotnosti.
Tony Schober trénera Calorie súhlasí. Hovorí, že zdravá výživa je nevyhnutná a že ľudia, ktorí chcú stratiť brušný tuk, by mali jesť viac bielkovín. Kniha Tom Venuto,
Burn the Fat, Krmiva svalov
, poskytuje užitočný sprievodca pre vytvorenie osobného plánu stravy, ktorý je vyšší v proteínoch a plný zdravých sacharidov a esenciálnych tukov, aby sa dosiahla zdravá váha. Najlepšie cvičenie, ako sa zbaviť svojho črevaNew York fitness tréner Matt Griffin pracuje v telocvični, kde klientela je väčšinou muži. Hovorí, že získanie štíhleho tela vyžaduje kombináciu kardiovaskulárneho tréningu a zdvíhania závažia. "Zmes výcviku na váhe a kardio udržuje telo hádať a reagovať na napätie, ktoré sa na ne kladie." Griffin a Schober tvrdia, že vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov a zameraní na črevá.
Takže to znamená, že by ste mali ignorovať tie populárne brušné kaderníky? Nie presne, hovorí Griffin. "Získanie skvelých abs je o viac ako len robiť veľa sedieť ups." Hovorí, že brušný tréning by mal zaangažovať celé telo. Odporúča funkčné školenie pre svojich klientov. "Základný tréning, ktorý zahŕňa pohyb celého tela, je dôležitejší pre každodenný život," hovorí. Zvlášť uprednostňuje Pilates a Gyrotonicový tréning pre mužov, ktorí chcú získať plochejšie abs.
Ak nemáte prístup do telocvične, existujú ďalšie cvičenia, ktoré môžu pomôcť orezávať bruško a mnohé z nich sa môžu robiť doma. "Plankové cvičenia sú účinným spôsobom, ako posilniť všetky svaly vo vašom jadre," hovorí futbalový tréner Brian Martin, CSCS. Martin vyškolený počet pro profesionálnych hráčov a hovorí, že "doska funguje desiatky svalov naraz. Je to oveľa úplnejšie cvičenie, potom brušný krk alebo sedieť."
V súčasnosti Martin používa s klientmi produkt s názvom Stealth Core Trainer. Tréner na bavlnu založený na doske zapája používateľa s hrami na smartphone pre náročné cvičenie ab. Nevyvážená doska kladie vaše telo do nestabilnej pozície, ktorá sa manipuluje, aby dosiahla ciele a skóre. Nielen, že váš herný systém vyzerá na cvičení, ale stabilizácia, potrebná na zvýšenie bodov v hre, pomáha vytvoriť pevné jadro.
S alebo bez trénera Stealth môže ktokoľvek začať domáci program. "Dosky sa dajú robiť denne," hovorí Martin, "pretože jadro sa zotavuje rýchlo." Odporúčame začínať až 30 sekúnd pre začiatočníkov a pracovať si až tri minúty za deň, ale pre najlepšie výsledky hovorí, že ľudia by mali stále vykonávať celodenné tréningy najmenej 30 minút 3-5 dní v týždni spolu s vyváženým výživovým plánom. "Griffin súhlasí s dôrazom na dôležitosť
komplexného programu
pre chudnutie a zbavenie sa brušného tuku. diétu alebo len okolo telocvične Orezanie vášho pása by mohlo mať vplyv na Vašu dlhovekosť.Vyberte si čas hovoriť so svojím lekárom a vytvorte si celoživotný plán zdravej výživy a intenzívne cvičenia, aby ste sa dostali do chudoby a zostali fit na celý život.
