Po dlhej prechádzke alebo intenzívnom tréningu, vaše svaly vyčerpali svoje dostupné zásoby energie a potrebujú sacharidy a bielkoviny, ktoré im pomôžu doplniť a obnoviť. Dokonca aj keď idete len na spálenie kalórií, ak ste si podali dlhú prestávku s trvanlivosťou trvajúcou dve hodiny alebo viac, mali by ste mať regeneračný nápoj alebo občerstvenie. Otázkou je, aká je najlepšia obnova?
Koľko sacharidov a bielkovín potrebuje na regeneráciu nápojov a potravín?
Prehľad výskumu hovorí, že jeden gram uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu je potrebný na zotavenie. Pre osobu s hmotnosťou 150 libier, čo je 68 gramov sacharidov, alebo čo by ste našli v dvoch Snickers baroch alebo v 36 unciach pôvodnej Gatorade. To je veľa cukru, ktorý sa má vziať dovnútra.
Pridávanie bielkovín do sacharidov v pomere 1 ku 4 umožňuje telu používať sacharidy lepšie. Ak nechcete jesť toľko cukru, cukor, ktorý užívate, sa použije efektívnejšie na obnovu energetických zásob vo svaloch. To by bolo 17 gramov bielkovín pre osobu, ktorá váži 150 libier.
Mnoho nápojov na obnovu a tyčiniek sa formulujú s pomerom 1 až 4 proteínov k uhľohydrátom. Proteín alebo aminokyseliny v niektorých nápojoch a tyčinkách na regeneráciu sa tiež používajú na obnovu a opravu svalov.
Obnovenie potravín a občerstvenia
Obnoviteľné občerstvenie s 1 až 4 pomerom bielkovín k uhľohydrátom sa môžu použiť namiesto nápojov na obnovu, pokiaľ je voda doplňovaná súčasne.
Mnohé energetické tyčinky obsahujúce proteín sa uvádzajú na trh ako liehoviny na zotavenie. Sú vhodné, ak ste mimo domova a budete pracovať na tento účel. Ale môžete použiť alternatívy z vašej špajzy alebo chladničky, ktoré stojí oveľa menej. Ak používate celú stravu, môžete si byť istí, že nedosiahnete nepotrebné prísady a konzervačné látky.
Tu je niekoľko nápadov na rýchle zotavenie občerstvenie s použitím skutočného jedla:
- Bagel s arašidovým maslom alebo nízkotučný syr
- Smoothie s mliekom, ovocím a orechovým maslom
- grécky jogurt s ovocím
- Hummus s pita
- Banán s orechovým maslom
- Pečené zemiakový alebo sladký zemiak zakončený nízkotučnou kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom, salsou alebo fazuľou.
- Jablká alebo hrušky so syrom
Nápojové nápoje a čokoládové mlieko
Nízkotučné čokoládové mlieko a regeneračné nápoje ako Accelerade a Endurox poskytujú bielkoviny a uhľohydráty v pomere 1 ku 4. Štúdie ukázali, že táto kombinácia môže zvýšiť výkonnosť a znížiť voľné radikály a poškodenie svalov v porovnaní so športovými nápojmi, ktoré nahrádzajú len sacharidy a elektrolyty, ako je pôvodná Gatorade.
Uvidíte čokoládové mlieko, ktoré sa ponúka na cieľovej línii maratónov a polmaratónov. Je to nízkonákladová alternatíva k drahším nápojom. Čokoládové mlieko sa odporúča ihneď po cvičení a opäť o dve hodiny po cvičení. Zdá sa, že to pomôže obmedziť poškodenie svalov. Štúdia cyklistov porovnávajúca čokoládové mlieko a nápoj na obnovu uhľohydrátovej náhrady zistil menej enzýmu, ktorý sa uvoľňuje, keď sú svaly poškodené u tých, ktorí mali čokoládové mlieko. Rozdiel v cvičeniach dvoch skupín športovcov nebol pri ich ďalšom tréningu.
Množstvo konzumovaného čokoládového mlieka bolo 1,0 až 1,5 gramu na kilogram za hodinu, čo by bolo menej ako polovica šálky za hodinu pre osobu s hmotnosťou 150 libier.
Recovery nápoje tiež pomôcť obnoviť vodu do tela po cvičení. Je dôležité doplniť kvapaliny, ktoré stratili pot. Odporúčané chodci by mali piť ihneď po dlhom chôdzi a pokračovať v pití, pokiaľ sa cítia smädní.
Slovo od Verywell
Keď dokončíte vytrvalostný tréning alebo pretekanie, vaše telo potrebuje živiny na obnovenie bunkovej energie, opravu svalov a vybudovanie nových systémov na udržanie svalov dodávaných.
Obnovovací snack je prvým krokom procesu. Nasledujte to s vyváženým jedlom a dobrým spánkom.
