Ak ste len začali s cvičením, alebo to bolo dlho, čo ste vykonávali, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je urobiť chybu, ktorú mnohí z nás urobiť – robiť príliš veľa, príliš skoro ,
Príliš ťažké vás nielen zhoršuje a zhoršuje, ale tiež vystavuje vaše telo riziku zranenia. Vaše telo potrebuje čas na vybudovanie vytrvalosti a sily, a preto je vždy najlepšie uľahčiť cvičenie.
Eliptický tréner je skvelý pre začiatočníkov, čo vám umožní uľahčiť cestu do kardio cvičení. Eliptický trenažér je skvelou voľbou najmä vtedy, ak potrebujete menej stresu na kĺboch, kým upravíte srdce a spodnú časť tela.
Dáva vám cvičenie s nízkym nárazom bez toho, aby ste mali skúsenosti, ktoré by ste dostali behaním alebo chôdzou na bežiacom páse.
To môže byť tiež dobrá voľba, ak máte problémy s kolenami. Pretože to nie je žiadny vplyv, je to ľahšie na kolenách a bokoch, ale je to aj ložisko váhy, ktoré je nevyhnutné pre budovanie silných kostí, svalov a spojivového tkaniva.
Ako bonus, ak váš stroj má rukoväte, pracuješ celé telo, čo znamená, že spálíš viac kalórií, zatiaľ čo dostaneš trochu väčšieho bremena.
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie
Prezrite si svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo máte lieky, ktoré môžu ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu alebo tréning.
Kardio cvičenie s nízkym dopadom sa často odporúča na zníženie zdravotných rizík a udržanie fyzickej kondície. Vaša situácia je však individuálna.
Jedna ďalšia poznámka – prvýkrát, keď skúsite eliptický trenažér, pravdepodobne budete cítiť najviac vo vašom spodnom tele, hlavne štvorkolky. Je normálne cítiť horieť, pretože vaše svaly pracujú a možno budete musieť začať s kratším tréningom, asi 10 minút a pomaly pracovať až na dlhšie tréningy, keď budujete väčšiu vytrvalosť.
Nakoniec sa uistite, že monitorujete svoju intenzitu. Najjednoduchšia cesta je prejsť vašou vnímanou námahou, stupnica od 1 do 10, ako tvrdo pracujete v rôznych úrovniach intenzity.
Pre tento tréning zostanete medzi úrovňou 4 v tomto grafe vnímaného námahu, čo je jednoduché zahrievanie a úroveň 6, ktorá je práve mimo vašej zóny pohodlia. Nastavte počas tréningu, aby zostal v strednej intenzite.
Ako urobiť začiatočník eliptický cvičenie
- Nasledujte každý segment cvičenia, pracovať na nájdenie tempa / odpor, ktorý vám umožní pracovať na navrhovanú mieru vnímaného námahu.
- Späť, ak sa cítite príliš dych, alebo sa vaše svaly cítia slabé alebo unavené. Mali by ste mať pocit, že ste cvičenie, ale mali by ste byť tiež schopní hovoriť v plnom rozsahu.
- Vykonajte tento tréning asi trikrát týždenne a deň odpočinku medzi tým.
- Pokračujte pridaním niekoľkých minút po každom tréningu až do 30 minút.
- Po cvičení roztiahnite spodnú časť tela.
Začiatočník eliptický tréning
| Čas | Intenzita / tempo | RPE |
| 5 min | Zahrievať pri pohodlnom tempe a udržať odpor alebo rampy nízke | 4 |
| 3 min | Zvýšiť odpor a / alebo rampy 1 až 4 prírastky, znova pracujem viac, než si zahreješ. Mali by ste cítiť, že pracujete, ale mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore. Toto je váš základný rytmus | 5 |
| 2 min | Zvýšte svoju odolnosť a / alebo rampy ešte raz, kým pracujete o niečo ťažšie ako základné | 5-6 |
| 3 min | Znížte odpor alebo rampy späť na základnú líniu | 5 |
| 2 min | Zvýšte svoju odolnosť a / alebo rampy opäť, až budete pracovať o niečo ťažšie ako základná línia | 5-6 |
| 5 min | Znížte odpor alebo rampy späť na pohodlnú úroveň ochladzovať | 4 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút |
Dobrá práca! Vezmite si dobrú nápojovú vodu, aby ste sa uistili, že ste dobre hydratovaní a uistite sa, že zariadenie zotriete čistým uterákom.
Pokračovanie v eliptickom cvičení
Aby ste pokročili s týmto tréningom, začnite tým, že pridáte ďalšie 3 minúty ľahších ramp na úrovni 5 a potom ich zvyšujte ešte dve minúty pred tým, ako urobíte 5-minútové chladenie.
Môžete zostať na tej úrovni na týždeň a potom pridať ďalší segment troch minút ľahšiu prácu a 2 minúty ťažšie práce. Teraz ste na úrovni 30 minút pre cvičenie. Spĺňa minimálne denné cvičenia pre mierne až silné fyzické aktivity.
