Ak sa snažíte schudnúť, viete, že dohoda. Musíte cvičiť a sledovať svoju diétu. Konkrétne musíte urobiť oba kardio a silový tréning, aby ste čo najviac využili čas tréningu.
V skutočnosti je kardio jedným z najdôležitejších, ktoré potrebujete vo vašom prístroji na zníženie hmotnosti.
Čo môže byť mätúce je určiť, koľko kardio potrebujete, ako ťažko by ste mali pracovať a najlepšie kardio cvičenie pre vaše ciele a fitness úrovni.
To môže byť mätúce, ale výsledkom je, že máte rôzne možnosti a nemusíte robiť rovnaké tréningy v rovnakej intenzite deň po dni.
V skutočnosti dostanete lepšie výsledky, keď zmiešate svoje tréningy. Pracujte na rôznych intenzitách a robte rôzne aktivity, aby ste zabránili tomu, aby sa vaša myseľ i telo dostali z nudy.
A ak ste začiatočník, nemusíte najprv pracovať tak tvrdo na tréningu. Môžete si vziať čas, nájsť aktivity, ktoré si užijete a pomaly budovať vytrvalosť s pomalým a ľahkým tréningom. Trik je poznať vaše možnosti.
Ako vám pomáha srdce znižovať
Je všeobecne známe, že úbytok hmotnosti sa deje pri vytváraní deficitu kalórií, ktorý spaľuje viac kalórií, ako budete jesť. Zatiaľ čo niektorí ľudia radšej redukujú kalórie prostredníctvom svojej stravy, pomáhajú mať kombináciu vecí – kardio, silový tréning a zdravú nízkokalorickú stravu.
To všetko je dôležité, ale kardio je kľúčová zložka, pretože:
- Vypáliť viac kalórií naraz – Získanie srdcovej frekvencie do cieľovej zóny srdcového tepu znamená, že vaša krv čerpá, dýchate tvrdo a vy ste potenie. Akonáhle sa dostanete do tejto efektívnej oblasti spaľovania kalórií, vaše telo spaľuje kalórie. Čím ťažšie a dlhšie pracujete, tým viac kalórií spálite. Napríklad človek s kapacitou 150 lb môže počas horúcej 30-minútovej prechádzky spaľovať až 200 kalórií alebo viac.
- Môžete ľahko pridať intenzitu, aby ste zvýšili spálenie kalórií. – S kardio cvičením je ľahké zvýšiť spálenie kalórií s malými zmenami intenzity: ísť rýchlejšie, skákať vyššie, lezenie kopca alebo skúšať nové aktivity, ktoré vaše telo nie je zvyknuté.
- To zvyšuje váš celkový deficit kalórií– Vypaľovanie kalórií s cvičením znamená, že nemusíte rezať toľko kalórií z vašej stravy. To je tak dlho, kým nebudete kompenzovať tréning jesť viac neskôr v priebehu dňa, čo sa môže stať niektorým ľuďom.
- Môžete robiť kardio väčšinu dní v týždni – Keď zdvihnete závažie, vaše svaly potrebujú odpočinok, aby sa zotavil a posilnil. Kardio sa môže vykonávať väčšinu dní v týždni bez toho, aby ste sa museli obávať zranenia alebo pretrénovania, v závislosti od toho, ako nastavíte svoj program.
Najlepšie kardio cvičenie
Viete, že kardio je dôležité pre chudnutie, ale ktoré cvičenia sú najlepšie a koľko naozaj potrebujete na chudnutie?
Pravdou je, že tam skutočne nie je najlepšie kardio cvičenie. Najlepšia aktivita je tá, ktorú budete robiť pravidelne. Nájdenie niečoho, čo sa vám páči, je rozhodujúce pre dosiahnutie vašich cieľov chudnutia. Nemali by ste robiť nič, čo by ste sa cítili nešťastne.
S tým povedali, niektoré cvičenia ponúkajú väčšiu intenzitu než iné.
- Aktivity vplyvu: Cvičenia, ktoré zahŕňajú nejaký vplyv, ako napríklad chôdza, zvyčajne zvýšia vašu srdcovú frekvenciu rýchlejšie, než akékoľvek aktivity ako je plávanie alebo cyklistika.
- Vysoký vplyv činnosti: Vysoký vplyv, alebo cvičenie, ktoré zahŕňajú beh alebo skákanie, bude často horieť viac kalórií než nižšie nárazové veci, ako je chôdza. Nemusíte ani robiť celý tréning s vysokým nárazovým pohybom. Môžete jednoducho vybrať niekoľko a pridať ich do svojho aktuálneho tréningu a spáliť viac kalórií.
- Celodenné aktivity: Keď zahrňujete horné i spodné telo, rovnako ako v behu na lyžiach, je často jednoduchšie získať srdcový tep a horeť viac kalórií. Môžete to urobiť tak, že urobíte kombinované silové cvičenia. Keď je to správne, dostanete veľkú kardiologickú výhodu, dokonca aj keď si vybudujete silu a vytrvalosť.
To neznamená, že by ste sa nemali obťažovať s cvičením s nízkym dopadom. Obidva typy aktivít ponúkajú príležitosť na spálenie kalórií a obidva spôsoby ponúkajú obrovský program.
V skutočnosti je lepšie, aby vaša myseľ a telo mali nejakú rozmanitosť, niektoré tréningy, ktoré sú náročné a iné, ktoré vám umožňujú zotaviť sa, keď stále trénujete. Ak chcete stráviť väčšinu svojho času len mimo vašej zóny pohodlia, zvyšok s vyššou intenzitou.
Môžete to dosiahnuť tým, že sa pokúsite o intervalový tréning alebo tvrdo pracovať na krátke obdobie, po ktorom nasleduje obdobie zotavenia. To je skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií pri budovaní vytrvalosti.
Ak chcete získať predstavu o tom, koľko kardio môže urobiť pre vás, pozrite si nasledujúci zoznam bežných cvičení. Nižšie je počet spálených kalórií pre osoby s hmotnosťou 150 libier za 30 minút:
- Step aerobics: 340 kalórií
- Stacionárny bicykel: 238 kalórií
- Kúpanie: 270 kalórií
- Chôdza 4 mph: 170 kalórií
- Beh 5 mph: 270 kalórií
- Kosenie trávnik s posuvnou kosačkou: 200 kalórií
Ako vidíte, všetko od chôdze až po strihanie trávy môže spáliť značný počet kalórií, čo je jeden z dôvodov, prečo je kardio tak dôležité pre stratu hmotnosti. Takmer všetko sa môže stať kardio tréningom, ak to dosť tvrdo pracuje.
Koľko kardio potrebujete?
Neexistuje čierna a biela odpoveď na to, koľko kardio musíme schudnúť. Existujú pokyny, ktoré nám dávajú miesto na začatie, po ktorom môžete začať získať lepšiu predstavu o tom, čo môže vaše telo zvládnuť.
Americká akadémia športovej medicíny a Americká asociácia srdca odporúčajú vo väčšine dní v týždni 20 až 60 minút aktivity so strednou až silnou intenzitou. Ale pravdou je, koľko kardiológov, ktoré potrebujete, sa líši od človeka k človeku a závisí od faktorov, ako sú:
- Koľko kalórií jdete
- Ako silne cvičíte
- Váš metabolizmus, vek a pohlavie
- Vaša fyzická úroveň
- Váš telesný tuk percentuálny podiel a váha
- Váš cvičebný plán
Hovorí sa, že existuje niekoľko tipov na vytvorenie efektívneho kardio programu.
Nastavenie kardio programu, keď ste začiatočník
- Ak ste práve začínali, vyberte si aktivitu, ktorá vám vyhovuje. Chôdza je vždy skvelým miestom na začatie, pretože to môžete robiť kdekoľvek a ovládať, ako tvrdo pracujete. Je ľahké zvýšiť intenzitu zrýchlením alebo chôdzou po kopcoch. Môžete tiež pridať chôdze póly na zvýšenie intenzity.
- Začnite asi s 3 dňami tejto aktivity, pracujúc na miernom stupni intenzity. To je asi úroveň 5 v tejto vnímanej námahe alebo len trochu mimo vašej zóny pohodlia.
- Pracujte tak dlho, ako budete môcť, strieľať 20 alebo viac minút.
- Pridajte čas každý týždeň, aby ste pracovali až 30 až 45 minút nepretržitého cvičenia.
- Keď ste silnejší, skúste intervalový tréning raz týždenne, aby ste zvýšili vytrvalosť a vyhoreli viac kalórií.
- Prejdite na 5 až 6 dní kardio a pokúste sa meniť to, čo robíte, a ako tvrdo pracujete.
Tieto vzorové kardiologické plány vám pomôžu vytvoriť si vlastný program.
Spodná línia je kardio vám pomôže schudnúť. Ale je to najúčinnejšie v kombinácii so silovým tréningom a zdravou a nízkokalorickou stravou.
Kardio pre zvýšenie svalovej hmoty
Samozrejme, že nie každý chce schudnúť. Ak máte záujem získať svaly, pravdepodobne viete, aké ťažké to môže byť.
Možno si myslíte, že by ste nemali robiť kardio cvičenie, ak sa snažíte získať svaly. Ale, kardio nie je len pre chudnutie. Pomáha tiež pri kondícii srdca a pľúc a podporuje zdravie a pohodu.
Ak je vaším cieľom získať svaly, nebudete potrebovať tony kardio. Ale vykonávanie aspoň troch 20-minútových sedení týždeň neublíži vaše ciele a pomôže vám využiť výhody kardio bez toho, aby ste vypálili príliš veľa kalórií.
A pamätajte, že vysoká intenzita silového tréningu môže tiež zvýšiť srdcovú frekvenciu. Napríklad, výcvik kettlebell je vynikajúci spôsob, ako vybudovať svaly a súčasne pracovať s kardiologickým systémom.
