AMRAP je skratka popularizovaná spoločnosťou CrossFit, ktorá slúži ako "čo najviac kôl ako je to možné" alebo "čo najviac opakovaní ako je to možné", v závislosti na štruktúre tréningu. Školiace protokoly AMRAP žijú a zomierajú na základe času– to si proti časom, pracujete na dokončení čo najväčšieho množstva opakovaní alebo kolies cvičení v rámci stanoveného časového rámca. Ako taká, možnosti cvičenia sú prakticky nekonečné, keďže cvičenia a pridelené časové obdobie je možné manipulovať a meniť v závislosti od cvičení.
Ale vzhľadom na to, že tréningy AMRAP sú takmer vždy založené na nejakej forme vysoko intenzívnych intervalových tréningov (HIIT) alebo vysokointenzívnych tréningov (HICT), existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali zvážiť predtým, ako začnete rutinné vlastné.
Rozdiel medzi opakovaním a kolami
AMRAP tréningy môžu byť nastavené dvoma rôznymi spôsobmi: Zamerané na okruhy cvičení vytvorené ako okruhy alebo zamerané na opakovanie jedného cvičenia, nastavené ako interval.
Keď je Focus Focus on, očakávajte:
- Kratšie časové rámce. Napríklad, ak vykonávate iba burpees počas vopred nastaveného časového obdobia, vaše telo sa bude vyvíjať rýchlejšie, ako keby to bolo striedanie medzi burpees, drepy a ramenné lisy. Všeobecne povedané, keď sa zameriavate na opakovanie, môžete očakávať, že časový rámec bude trvať až asi 120 sekúnd, aj keď to môže byť len 10 alebo 20 sekúnd.
- Intervalové tréningové protokoly. Interval Tabata je dokonalým príkladom protokolu AMRAP založeného na opakovaní. Počas kampane Tabata dokončíte osem úplných intervalov, z ktorých každá pozostáva z 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Počas každého pracovného intervalu vyplníte čo najviac opakovaní daného cvičenia. Môžete vykonať jediné cvičenie pre celú Tabata, alebo môžete prepínať cvičenia na každý pracovný interval. Úlohou však je, aby ste sa počas každej pracovnej doby dostali čo najťažšie, aby ste dokončili toľko opakovaní. Tá istá koncepcia sa môže vzťahovať aj na iné intervalové tréningové protokoly. Môžete zmeniť dĺžku pracovného času a času odpočinku a počet intervalov, ale ak je cieľom dosiahnuť čo najviac opakovaní počas každej pracovnej doby, potom vykonávate formu AMRAP.
Keď je zaostrenie zaokrúhlené, očakávajte:
- protokoly obvodového výcviku. Keď sa zameriava na kolá, cieľom je vo všeobecnosti dokončiť toľko koliesok z niekoľkých cvičení, ako je to možné v stanovenom časovom období. To znamená, že budete vykonávať niekoľko cvičení dozadu-dozadu s čo najmenším odpočinkom medzi cvičeniami a kolami. Inými slovami, AMRAP je nastavený ako obvodový tréning. Napríklad môžete vykonávať squaty, push-upy, mŕtve ťahy s jednou nohou a renegované riadky ako súčasť jedinej AMRAP.
- Nastavený počet opakovaní na cvičenie. Na rozdiel od AMRAP zameraných na opakovanie, keď sa sústredíte na AMRAP na kolá, nevykonávate jednotlivé cvičenia po určitú dobu, vy vykonávate celý okruh po určitú dobu. To znamená, že musíte predbežne určiť počet opakovaní, ktoré budete vykonávať na cvičenie. Napríklad, ak váš obvod zahŕňa drepy, push-up, mŕtve vetvy a renegované riadky, môžete vykonať 15 squatov, 10 push-upov, 8 jedno-nožných mŕtvych ťahov na jednu nohu a 8 renegovaných riadkov na jednu ruku na dokončenie jedno kolo. Potom by ste celý okruh opakovali toľkokrát, ako je to možné, v rámci celkového prideleného času.
- Dlhšie časové rámce. Pretože vykonávate skôr cvičenia ako jediné cvičenie, trvá to dlhšie na dokončenie jedného kola, takže predvolene je časový rámec poskytnutý na dokončenie tréningu zvyčajne dlhší – zvyčajne aspoň päť minút a často 10, 15, alebo dokonca 20 minút. Cieľom je pokračovať v cyklovaní cez okruh toľkokrát, koľkokrát môžete, či už je to len raz alebo viackrát.
Forma je dôležitejšia ako rýchlosť
Hoci cieľom je dokončiť čo najviac kolies alebo opakovaní, nie je to situácia, kedy sa tvoria rýchlostné trumfy.
Kolo a opakovanie sa počítajú len vtedy, ak sú vykonávané s dokonalou formou, takže je lepšie spomaliť a dosiahnuť správne pohyby ako kompromis a následne zraniť. Toto je obzvlášť pravda vzhľadom na vysokú intenzitu cvičení AMRAP. Vaše telo je bude unavená. Vaše svaly sa budú horieť. Ak kompromisujete formu, keď je vaše telo unavené, to je prípad, keď sa pravdepodobne vyskytnú zranenia.
Odpočinku podľa potreby ❑ Či už sa zameriavate na opakovanie alebo kolá, máte úplnú kontrolu nad tým, kedy vaše telo potrebuje odpočinok. Samozrejme, pridaním odpočinku do tréningu budete pravdepodobne prepadnúť niekoľko opakovaní alebo kolo k vašej celkovej hodnote, ale budete tiež môcť udržiavať lepšiu formu.
Ak počas 90-sekundovej burty AMRAP potrebujete urobiť prestávku po tom, čo ste urobili päť burpeíov, pokračujte a urobte si pauzu. Stačí, aby bol čo najkratší, aby ste mohli tréning pokračovať skôr, než vyprší čas.
Udržujte cvičenie Jednoduché
Počas AMRAPs budete zdaniť vaše svaly a vyčerpáte sa. Najlepšie je udržiavať cvičenia jednoduché a priame, skôr než zložité, aby ste udržali správnu formu a znížili pravdepodobnosť zranenia. Platí to najmä vtedy, ak pridávate váhu každému cvičeniu. Napríklad, drepy, push-up, pull-ups, riadky, lunges, ramenné lisy a deadlifts sú všetky dobré možnosti, zatiaľ čo jednoramenné činky únosy alebo čisté a trhavé nie sú tak ideálne. Ak sa počas AMRAPu rozhodnete použiť zložitejšie cvičenia alebo plyometrické pohyby, venujte osobitnú pozornosť formovaniu a spomaleniu vášho tempa podľa potreby. Je lepšie byť bezpečný a pomalý, než skončiť zranený.
Výsledok záznamu
Ak je cieľom maximalizovať počet opakovaní alebo kolies, je dôležité sledovať, koľko opakovaní alebo kolies, ktoré ste v danom tréningu vykonali. Ak tak neurobíte, nebudete mať možnosť sledovať alebo sledovať zmeny a zlepšenia v priebehu času.
Ste konkurencia proti sebe
AMRAP cvičenie sú dobrý spôsob, ako sledovať zmeny vo vašej fitness úrovni. Ak dnes vykonávate tréning AMRAP a dokážete dokončiť štyri cvičenia v 10-minútovom časovom rámci, môžete skúsiť rovnaký tréning za mesiac a pokúsiť sa hromadiť päť kôl cvičení v rovnakom časovom rámci. Ak dosiahnete svoj cieľ, viete, že ste sa zlepšili.
Dôležité je mať na pamäti, že hráte proti sebe, nie proti nikomu inému. Áno, môže byť užitočné zistiť, kde sa vaša výkonnosť umiestňuje vo vzťahu k vašim rovesníkom, ale nakoniec je to váš tréning. Ak sa tlačíte a urobíte to najlepšie, nezáleží na tom, či dokončíte jedno kolo alebo 10 kôl v danom období, alebo 10 opakovaní alebo 50 opakovaní v danom časovom období. Ste proti vám a váš cieľ by mal byť poraziť svoje vlastné skóre po línii, skôr než sa obávať skóre niekoho iného.
