Circuitový tréning spája aerobiku a tréning odporu spôsobom, ktorý je navrhnutý tak, aby bol ľahko sledovateľný a poskytol skvelý tréning.
Individuálny cvičenie "okruh" je ukončenie všetkých určených cvičení v programe; koncepcia je, že keď sa dokončí jeden individuálny okruh, začnete z prvého cvičenia opäť pre ďalší okruh.
Často je čas medzi cvičeniami v okruhu tréningu krátky a rýchle pohyby do ďalšieho cvičenia sú často zahrnuté.
Programy pre školenie okruhov
Možno ste použili môj druhý okruh tréningový program. Tento program je trochu iný, pretože ponúka aeróbnu kondicionáciu. Tento program však stále poskytuje dobrú kombináciu rezistencie a aerobiku, aby sa udržala srdcová frekvencia v pohybe, ak nie rýchle, a svaly hornej a dolnej časti tela pracovali tvrdo.
Obvod pozostáva z modernej a vysokej intenzity aerobiku v kombinácii s váhami a silovými stanicami. Budete mať čas na obnovenie medzi intenzívnymi cvičeniami.
Viac informácií o terminológii výcviku na váhe a popisoch cvičenia, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate tento okruh.
Čo potrebujete
Tento okruhový program je navrhnutý okolo štyroch cvičebných zariadení.
- Bežecký pás
- Dve činky
- Mini-trampolína alebo rebounder
- Cvičenie rohož alebo vhodné podlahové priestory
Môžete nahradiť stacionárny bicykel pre bežiaci pás alebo mini trampolína, ak nie sú k dispozícii alebo pohodlné vo vašej posilňovni alebo domácej cvičebnej oblasti.
Ak nie ste oboznámení s odrazmi alebo mini-trampolíny, tieto malé trampolíny sú vynikajúcim spôsobom, ako získať vyššiu intenzitu cvičenia bez nadmerného vplyvu na kolená – problém pre niektorých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Pretože sú nízke na zem, sú úplne bezpečné, keď si na ne zvyknete. Skontrolujte nosnosť a uistite sa, že to nie je odrazový remeň pre deti. Väčšina telocvične bude mať jednu.
Možno budete musieť organizovať zariadenie v dvoch oddelených priestoroch telocvične. Ak áno, rýchlo presuňte medzi jednotlivými sekciami.
Obvodový program Cvičenie
- Warmup:Warmup s nejakým jemným dynamickým strečinkom a treadmill práce na 5 až 10 minút, aby sa krv tečúcou.
- rýchly chod peších bežcov:Chôdza na bežiacom páse 5 minút rýchlym tempom. Toto by malo byť tempo, v ktorom musíte silne vystupovať s rukami, ktoré sa pohybujú na tempo a rovnováhu. Mali by ste byť schopní rozprávať, ale môžete trochu pohnúť.
- Činkové Squat Press: Po trenažéri sa okamžite presuňte do čeľustí. Začínate s činkom držaným na každom ramene, ponoríte sa na kolená, ale nie viac ako stehná rovnobežne so zemou, potom stlačíte činky vysoko nad hlavou. Do 2 sád 10 opakovaní a 30 sekúnd odpočinku medzi tým.
- Mini-trampolína:Ďalej, choďte na mini-trampolína. Pred začatím okruhu by ste mali byť oboznámení s týmto zariadením. Začnite s ľahkým odrazom s dvoma nohami na trampolíne na niekoľko minút, kým sa zotavíte z cvičení činky. Teraz začnite jogovať, ako by ste prechádzali po ulici. Trvá trochu viac rovnováhy ako odrazenie dvoch stôp, ale rýchlo sa vám to podarí. Zvýšte rýchlosť jogovania na 60 sekúnd. To znamená, že simulujete rýchly beh na jednu minútu, ale iba hore a dole na trampolíne. Musíte to praktizovať trochu. Vaše kolená budú musieť stúpať vyššie, ako keď bežíte s pohybom dopredu. To nemusí byť v najlepšom tempe, ale musí to byť v takom tempe, v ktorom pracujete na jednu minútu pomerne ťažko – a to rýchlosťou, s ktorou nemôžete ľahko hovoriť. Zastavte, odskočte dve minúty a zopakujte druhýkrát 60 sekúnd rýchlym tempom.
- Výpady na činkách:Presuňte sa na činkovú stanicu. Držte činky na boku a vyhnite sa dopredu, jednu nohu dopredu a dozadu, potom druhú. Pokúste sa udržať kolená z príliš ďaleko za bodmi prstov. Do 2 sád z 10 opakovaní (z každej nohy) s odpočinkami 30 sekúnd.
- Chrumky:Do dvoch sérií 12 drtí s 30 sekundami odpočinku medzi.
- Ďalší okruh:Znova spustite cvičenie, ak ste pripravený na druhý okruh. Ak nemáte prístup k mini trampolíne, urobte 60 sekúnd šprintu na stacionárnom bicykli s primeranou odolnosťou. Rovnaká aplikácia platí – tvrdo pracujte po dobu 60 sekúnd, aby ste sa výrazne nafukovali.
- Ako postupovať:Začnite s jedným okruhom (z každého cvičenia) a uvidíte, ako sa s ním zaoberá vaša aktuálna úroveň fitness. Mini-trampové šprinty vás pravdepodobne zrazia, ak nie ste fit. Môžete odpočívať 3 až 5 minút, potom skúste iný okruh. Snažte sa postupne postupovať na tri po sebe idúce okruhy, ale postupujte postupne. Jeden okruh by mal trvať približne 15 až 20 minút. Získajte lekárske preukazy, ak si nie ste istí svojou zdatnosťou zvládnuť tento typ cvičenia.
- Cool Down:Keď skončíte, ochlaďte s nejakými ľahkými úsekmi.
Ako používať program Circuit
Udržujte tento okruh v arzenáli tréningov fitness. Používajte ho pravidelne medzi závažiami alebo kardio reláciami na odrodu a na zmenu tempa a intenzity.
