Ak hľadáte najefektívnejšie zadné cvičenia, Americká rada pre cvičenie má odpoveď pre vás. Vykonali štúdiu určenú na to, aby určili, ktoré cvičenia sú nalepené nalepené najefektívnejším spôsobom. Mnohé z týchto cvičení sa zameriavajú na iné svaly v dolnej časti tela, čo robia to skvelé celkové cvičenie nižšieho tela.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Vybavenie
Budete potrebovať rôzne vážené činky a krok alebo plošinu. Pozrite si cvičenia, ktoré uprednostňujete a určite, čo budete potrebovať.
Cvičenie Pokyny
Zahrejte s 5 až 10 minút svetla kardio.
- Vykonajte tento cvičenie v štýle okruhu, robíte jedno cvičenie za druhým s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi cvičeniami.
- Vykonajte obvod 1 až 3 krát.
- Squats
Squats sú pravdepodobne najlepšie cvičenie nižšieho tela, a nielen preto, že pracujú glutes. Squats sú funkčné, zameriavajú sa na každý sval v dolnom tele a napodobňujú pohyb, ktorý robíte po celý deň.
Pre toto cvičenie môžu byť vhodné ťažké váhy.
- Držte hmotnosť v každej ruke. Môžete držať váh buď po stene, alebo cez ramená.
- Začnite s nohami okolo odstupu od bokov.
- Ohýbať kolená a spúšťať do squat, posielať boky späť za sebou, ako ste si držať zadek von.
- Choďte čo najnižšie, potom stlačte späť, aby ste začali.
- Opakujte pre 8 až 16 opakovaní.
- Užitočný tip:
Premýšľajte o tom, že posielate svoj zadok späť k vám, keď si drepnete, kladúc dôraz na vaše glutety a stehná namiesto na kolená.Lunges
Výpady pracovať všetko, nielen glutes. Ak sa sústredíte, keď ich robíte, pocítite, že glutená predná noha pracuje spolu so štvorčekom zadnej nohy. Pridajte ťažké záťaže a máte veľké cvičenie s gluterom.
Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 alebo viac stôp od seba a držte váh.
- Ohnúť obidve kolená, znížiť sa do výpadu, zatiaľ čo predné koleno za špičkou.
- Zdvihnite späť a zopakujte pred spínaním strán.
- Opakujte 8 až 16 opakovaní na každej strane.
- Užitočný tip:
Ak lunges bolí vaše kolená, skúste alternatívu k výpady. Patria medzi ne pomocné výpady, použitie menšieho rozsahu pohybu a zdvíhanie prednej nohy na schodovej alebo malú plošinu.Jednočinné guľaté squaty
Ak si myslíte, že drepy a výhonky sú pre glutes skvelé, počkajte, kým nevyskúšate tieto jednopodlažné drepy. Myšlienkou je, aby ste držali squaty plytké – uvedomíte si, že nemôžete ísť tak ďaleko ako pravidelné drepy pekne rýchlo. Rovnako udržujte si váhu na podpätkoch, aby ste skutočne zacieľovali glutes.
S guľou opierajúcou o chrbát, opierajte sa o ňu a zdvihnite jednu nohu z podlahy. Môžete ho buď úplne vytiahnuť z podlahy, alebo ľahko položiť špičku na podlahe kvôli rovnováhe.
- Môžete držať závažie, ak sa môžete dostať do bezpečnej polohy.
- S pevnou silou v päte, ohýbať koleno do squatu, len ísť tak ďaleko, ako môžete bezpečne.
- Stlačte späť hore.
- Opakujte 8 až 16 opakovaní pred spínaním strán.
- Krok Ups
Krok nahor sa zameriava na glutes a naozaj pocítite tento pohyb, ak používate vysoký krok alebo platformu, kde sa vaše koleno začína v 90-stupňovom uhle. Môžete použiť lavicu v telocvični na to, ale ak je polstrovaná, budete chcieť byť opatrní, aby nespadol.
Držte závažia (ťažké sú vhodné pre toto cvičenie) a postavte sa pred krok alebo plošinu.
- Položte pravú nohu na krok.
- Stlačenie cez pätu, vystúpte na krok, čím ľavú nohu vpravo.
- Stručne stlačte ľavé prsty na krok a potom odstúpte a držte pravú nohu na schodoch.
- Môžete pridať trochu squat v dolnej časti pre cvičenie bonus glute.
- Opakujte pre 8 až 16 opakovaní a strany prepínača.
- Užitočný tip:
Stlačte cez pätu nohy na schodík, aby ste skutočne zalepili klietky.Rozšírenia bedrového kĺbu
Tiež známe ako oslnené kopy, štyri rozšírenia bedrového kĺbu sú jednou z vrcholových cvičení zameraných na najväčší sval v dolnom tele – gluteus maximus.
Dostaňte sa na predlaktia a kolená a udržujte abs zabezpečené a späť rovno.
- Vložte hmotnosť (je to nepovinné) za pravé koleno a stlačte a držte na svojom mieste.
- Teraz, držte koleno ohnuté, zdvihnite nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. V tomto bode je spodná časť chodidla smerom k stropu a bedrá, stehno a koleno sú v rovine a rovnobežne s podlahou.
- nižšia.
- Opakujte pre 8 až 16 opakovaní.
