Použite tento rýchly Pilates cvičenie kedykoľvek chcete prejsť rutinou navrhnutou tak, aby vám vyvážený a náročný súbor cvičení Pilates. Tento tréning je vhodný pre všetky úrovne. Cvičenie sa vykonáva na cvičebnom podklade bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Potrebujete len priestor na podložku a pohodlné oblečenie na cvičenie, aby ste mohli prejsť celým rozsahom pohybu s každým pohybom.
1Pilates Pelvic Curl
Pelvický zvlnenie je zahrievanie pre chrbticu a brušné svaly. Tiež pôsobí na dolné telo a pomáha koordinovať dych a pohyb. Je to skvelý spôsob, ako začať rýchle cvičenie Pilates.
Inštrukcie pre pelvicu Curl
- Toto cvičenie začína v neutrálnej chrbtici. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe.
- Začnite postupné dýchanie. Inhalujte, aby ste si dýchali na hrudník, brucho a do panvovej podlahy. Keď uvoľníte dych, je to od panvy až po brucho a potom až po hrudník.
- Vydychujte a zaujmite brušné svaly a potiahnite si brušný gombík smerom k vašej chrbtici, až kým vaše abs nebude tlačiť spodnú chrbticu do podlahy.
- Inhalať. Zatlačte dolu na nohy, aby sa vaša chvostová kosť začala kývavať smerom k stropu. Zdvihnite boky, potom spodnú chrbticu a potom strednú chrbticu, vždy držte nohy rovnobežné.
- Teraz ste na ramenných nožoch opretý o vaše abs a hamstringy, s priamkou od bokov po ramená. Nezakrývajte sa za týmto bodom.
- Vydychujte a používajte brušnú kontrolu, aby ste prehĺbili chrbticu z hornej na dolnú, stavce na stavce, až kým vaša spodná chrbtica nie je na podlahe.
- Inhalujte a uvoľnite do neutrálnej chrbtice.
- Opakujte tri až päťkrát.
2 Pilates sto
Sto je klasické cvičenie Pilates. Vytvára silu, vytrvalosť a koordináciu. Musíte použiť svoj dych a skutočne aktivovať svoju elektráreň súčasne.
Inštrukcie pre sto
- Začnite na chrbte s nohami ohnutými v stolovej polohe (kolená sa ohýbajú a prasknú rovnobežne s podlahou). Inhalovať.
- Vydychujte a priviedte hlavu hore do brady. Zvrhnite hornú chrbticu z podlahy na základňu vašich lopatiek. Nechajte svoj pohľad do lopatky abs. Držte a vdychujte.
- Vydychovať, prehĺbiť ťahanie abs a rozšíriť ruky a nohy. Uhol vašich nohy by mal byť smerom k miestu, kde sa steny a strop stretnú pred vami. Nižšie je pokročilejšie. Držte ruky rovno a nízke.
- Držte svoju pozíciu päť krátkych dychov do a von. Počas dýchania posúvajte ruky hore a dole. Udržujte ramená a krk uvoľnené tak, aby brušné svaly robili všetku prácu.
- Vykonajte cyklus 10 plných nádychov (päť a päť), pričom vaše ruky budú čerpať v zhode s dýchaním.
- Ak chcete dokončiť, prineste kolená k vašej hrudi. Uchopte si kolená a zatočte hornú chrbticu a hlava nadol na podlahu.
3Single Leg Stretch
Jediný úsek nôh je jedným z najlepších cvičení Pilates mat pre prácu na bruchu. Je to mimoriadne dobré cvičenie pre dolné brušné oblasti. Ak je plochý abs je jedným z vašich cieľov, toto cvičenie je pre vás.
Inštrukcie na strečing na nohy
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a vaše holenie rovnobežne s podlahou (poloha stoličky na nohách). Inhalovať.
- Vypláchnite a vytiahnite svoje abs, keď si natáčate hlavu a ramená až na konce lopatky. Keď sa nakloníte, vaša ľavá noha sa rozprestiera pod uhlom 45 stupňov. Vaša pravá ruka uchopí pravý členok a vaša ľavá ruka sa presunie na vaše pravé koleno.
- Prepnite nohy, dýchajte, keď vaše ľavé koleno príde a prinesie viac vzduchu, ako si jemne pulzu, že koleno k vám. Teraz je ľavá ruka na ľavom kotníku a pravou rukou na ľavé koleno.
- Vypláchnite a prepnite nohy a nechajte pravú nohu s dvojdielnym výdychom a pulzom pri rozširovaní ľavej nohy s rovnakou koordináciou nohy a ruky.
- Opakujte, prepínanie nohy, až 10-krát.
4Spine Stretch
Spine stretch je Pilates cvičenie mat, ktorá sa cíti naozaj dobre. Môže sa objaviť kdekoľvek vo vašom tréningu ako veľký úsek pre chrbát a hamstringy.
Inštrukcie pre Stretch chrbtice
- Inhalať a rozšíriť ruky na výšku ramien. Dajte dlaň dole a predlžte prsty.
- Výdych a predĺženie chrbtice do C krivky dopredu s hlbokou lopatkou v abdominals.
- Obráťte sa na akciu a zrolujte jeden stavce naraz, pohyb nazývaný spinálne kĺbové spojenie. Držte bruško v zábere, vtiahnite a nahor.
5Pilates plávanie cvičenie
Kúpanie je zábavné cvičenie, ale celkom cvičenie. Kúpanie, rovnako ako činnosť, ktorej je pomenované, pracuje na každej časti tela. To je ideálne pre tónovanie vášho abs. zadok, chrbát a hamstringy v rýchlom tréningu.
Inštrukcie na plávanie
- Ležať na žalúdku s nohami rovno.
- Strečte ruky rovno nad hlavou.
- Potiahnite svoje abs.
- Roztiahnite ruky a nohy opačným smerom, aby prirodzene vychádzali z podlahy. Vaša chrbtica by mala predĺžiť, aby ste prirodzene smerovali hore z rohože.
- Alternatívna pravá ruka / ľavá noha, potom ľavá ruka / pravá noha, čerpanie hore a dole v malých impulzoch.
- Dýchajte za počet piatich kopov a vydajte na počet piatich.
- Vykonajte dva alebo tri cykly s piatimi počtami.
6Plank: Pilates Front Support
Zatiaľ čo doska naozaj zameriava na stabilitu brušných svalov a ramien, zistíte, že doska je vynikajúci spôsob, ako dostať celú výzvu. Často je upravená tak, aby pomohla vybudovať základnú stabilitu pre začiatočníkov a tých, ktorí majú fyzické problémy.
Pokyny pre Plank
- Začnite na kolenách s rukami na podlahe pred sebou a prstami smerom dopredu. Nezakrývajte lakte.
- S silným abs, nakloniť dopredu a presunúť váhu na ruky, s ramenami priamo nad zápästí.
- Stúpať jednu nohu späť, potom druhú, takže vaše prsty sú zvlnené a časť váhy je na loptičkách vašich nôh.
- Priveďte nohy a podpätky dohromady. Držte svoju polohu päť až desať dychov.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte až päťkrát.
7Výkon 7: Pilates Saw cvičenie
Saw je základný cvičenie Pilates mat, ktoré je vhodné pre všetky úrovne tréningu. Je to dobrý úsek chrbtice s využitím spinálnej rotácie a dychu na zvýšenie úseku.
Inštrukcie pre pílu
- Začnite tým, že sedíte priamo na sediacich kostiach. Predlžte nohy pred sebou, nohy okolo ramien od seba. Prípadne môžete sedieť s prekríženými nohami.
- Strečte svoje ruky von na stranu s vašimi dlhami smerom dopredu vo výške aj s ramenami.
- Inhalať a otočiť doprava. Udržujte panvu rovnomerný a nestrihajte. Exhale. Strečte a nechajte ju ťahať dopredu bez naklonenia a snažte sa dosiahnuť opačnú nohu s ružovým prstom prednej ruky. Držte si svoje kostičky na podložke.
- Vypláchnite o niečo viac, ako dosiahnete o niečo ďalej.
- V najvzdialenejšom bode svojho dosahu udržiavajte svoju obrátenú pozíciu. Vdýchnite sa, keď sa vrátite na sedenie.
- Vydychujte a odvracajte svoj rad, vráťte sa späť do východiskovej pozície.
- Zopakujte toto cvičenie trikrát na každej strane.
