Prečo by ste mali ťahať? Stretovacie rutiny sú štandardnou súčasťou väčšiny kurzov cvičení alebo tréningových sedení. Mali by ste sa stretnúť pred, počas alebo po cvičení alebo inom kardio cvičení?
Výskum na riešenie sporov Prevencia úrazov alebo znižovanie bolesti svalov
Počujete tri hlavné dôvody, ktoré sa dajú natiahnuť počas cvičenia a zahriať sa počas vychladnutia.
Prvým je, že napínanie pomôže predchádzať zraneniu. Druhým je to, že po cvičení zníži bolesť svalov. Tretí je, že môže zlepšiť rozsah pohybu a tým pomôcť vášmu výkonu.
Ale to, čo tréneri učí už celé desaťročia, nebol preukázaný výskumom. Výskum nájde miesto na rozťahovanie pri zlepšovaní rozsahu pohybu, ale nebolo dokázané, že predchádza, počas alebo po cvičení zabraňuje zraneniam alebo znižuje bolesť svalov. Mnoho rokov systematická revízia najlepších štúdií hovorí, že nemôžete zmierniť zranenie alebo znižovať bolesť svalov napínaním.
Viac: Stretching – Čo výskumu ukazuje
Statické Stretching pre flexibilitu a dosah pohybu
Prečo by ste teda mali stretnúť? Flexibilita je často cieľom sama osebe. Byť schopný dostať sa kĺb prostredníctvom celého rozsahu pohybu nám dáva väčšiu slobodu pohybu. Navyše, naťahovanie na uvoľnenie tesných svalov sa cíti dobre a vyvažuje telo.
Posilňovacie aktivity ako jóga a strečing sa sústreďujú na flexibilitu.
Zlepšovanie flexibility a dosahu pohybov s pravidelným statickým rozťahovaním môže pomôcť robiť veci, ktoré ste predtým nemohli urobiť. Statické rozťahovanie pomaly predlžuje sval v celom rozsahu pohybu a potom ho drží v polohe, kde je v plnom rozsahu (ale bez bolesti).
Úsek sa udržiava 15 až 30 sekúnd.
Ako často sa máte stretnúť? Výskum ukázal, že denné rozťahovanie, raz za svalovú skupinu po dobu 30 sekúnd, môže viesť k zvýšeniu rozsahu pohybu. Môžete robiť, že rutina kedykoľvek počas dňa. Možno je vhodné, aby ste to urobili s ostatnými tréningmi, alebo to môžete urobiť samostatne.
Špecifický typ statického strečovania, proprioreceptive neuromuskulárne stretnutie napomáhanie, bol vyvinutý pre rehabilitáciu poranenia a je teraz používaný športovcami. Po cvičení sa to robí.
Strečing pre chodcov
Musíte sa pýtať, či by ste našli čas na roztiahnutie alebo urobiť flexibilné cvičenia, ak ste ich nezahrňovali ako súčasť bežného tréningu. Môžete použiť túto rozťahovaciu rutinu pre chodcov, aby ste sa stali súčasťou vášho tréningu.
Vždy sa zahrievajte pred roztiahnutím
Odporúčame, aby ste sa zahriať s aktivitou, ktorá cvičí svaly, ktoré sa majú natiahnuť 5 až 10 minút pred natiahnutím. Chôdza s ľahkým tempom je správne zahriatie. Ak máte v pláne chodiť veľmi rýchlo a chcete sa natiahnuť pred cvičením na rýchlosť, zahrejte najskôr s ľahkým tempom, potom sa natiahnite.
Strečing po cvičení?
Strečing po cvičení môže pomôcť uvoľniť a vyrovnať napätie na svaly, ktoré boli práve vykonané.
Tradične sa to stalo po dobe chladenia. Alebo si môžete priať stretnutie ako svoju vlastnú aktivitu oddelene od vášho kardio alebo silového cvičenia.
