Chôdza späť alebo beží dozadu na bežiacom páse funguje svaly úplne iným spôsobom. Nielen, že budete vyzerať rôzne svaly, ale budete tiež pracovať na vašej rovnováhe. Zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, takže je dobrá intervalová tréningová variácia.
Účinky chôdze dozadu s rukami mimo treadmill kolená
Chôdza dozadu by sa mala robiť s rukami preč od bočných koľajníc, akonáhle ste si istí, že budete udržiavať rovnováhu.
Certifikovaný osobný tréner Lorra Garrick hovorí, že chodíte bez pomoci zábradlia, vaše posturálne svaly musia robiť viac práce, aby vaše telo bolo vyvážené. Vaše nohy, boky a svaly, ktoré kontrolujú členky, musia tiež pracovať viac na udržanie koordinovaného pohybu.
Chôdza späť zlepší vašu rovnováhu, aj keď musíte začať s rýchlosťou 1 mph, podľa Garricka. Ona hovorí, že môžete očakávať zlepšenie športových výkonov, stupňovitých tried a iných aktivít, v ktorých je rovnováha spochybnená. Ak ste používali zábradlia aj pri chôdzi dopredu, skúste najprv odstaviť sa od ich používania počas cvičenia trenažéra.
Začínajte pomaly pri chôdzi dozadu na bežiacom páse
Chôdza dozadu na bežiacom páse bez použitia zábradlia by mala byť vykonaná veľmi nízkou rýchlosťou, aby ste mohli začať. Už to bude výzva. V budúcich reláciách môžete zvýšiť rýchlosť.Mnohé trenažéry majú začiatočnú rýchlosť 0,5 mph alebo 1 mph.
Začnite s najnižšou rýchlosťou, aby ste sa dostali do správnej polohy a rytmu. Keď sa cítite nastavené, zvýšte rýchlosť v krokoch po 0,5 mph. Pred každou rýchlosťou sa usadzujte najmenej jednu minútu pri každej rýchlosti.
Pri vyšších rýchlostiach budete jasne cítiť, že svaly pracujú, ktoré sa počas prechádzky vpred nečerpajú.
Nechajte svoje spätné intervaly krátke, keď ste prvýkrát dali túto techniku vyskúšať. Najlepšie je zmeniť čas alebo rýchlosť. Ak idete rýchlejšie, udržiavajte interval spätného chodu v rovnakom trvaní ako predtým. Ak pridáte minúty, udržujte svoju rýchlosť rovnakú ako predtým.
Spätné chôdza intervaly
Nemusíte tráviť veľa času chôdze dozadu, aby ste získali výhody. Pridajte intervaly spätného chodu do trenažéra tréningu na minútu alebo dva naraz. Začnite so skúšaním len raz alebo dvakrát počas bežného trenažéra.
V závislosti od vašej agilnosti možno budete chcieť zastaviť bežecký pás predtým, ako sa otočíte, aby ste kráčali dozadu a opäť ho zastavili, aby ste sa otočili, aby ste mohli ísť dopredu. Tu je miesto, kde je rozumné používať zábradlia na vyváženie, keď sa meníte sami.
Variácie Backward Walking
Tréner Lorra Garrick ponúka tieto varianty pre treadmill cvičenie s dozadu chôdza a späť beží na bežiacom páse.
Behom chôdze so sklonom:
- Keď ste zvládli chôdzu dozadu na bežiacom páse bez toho, aby ste držali zábradlia, môžete pridať stúpanie pre ďalší tréning. Garrick hovorí, že v tejto variácii pocítite horieť v stehnách a pracujete s kvadricepsmi, ktoré zvyčajne nemajú veľa práce s bežnou chôdzou a behom. Nastavte sklon na 15 a 2 mph. Pravdepodobne si všimnete, koľko práce stehna robia. Ak máte pocit, že zvyšujete rýchlosť, pocítite ešte väčšiu prácu kvadricepsu v prednej časti stehna.Cvičenie smerom dopredu vpred:
- Vykonajte krátke intervaly jednej minúty pri sklone 15% a pri rýchlosti 2 až 3 míle za hodinu, striedanie s chodom dopredu s nižším sklonom (alebo úrovňou) na niekoľko minút. Zamerajte sa na 15-minútový až 30-minútový intervalový tréning.Nakloňte nízku chôdzu:
- Keď kráčíte späť so sklonom, znížte ťažisko tak, aby ste boli v štvrťčlennej polohe. Držte si chrbát rovno a nerozoberajte dopredu. Tým sa zintenzívni oheň vo vašich štyroch svaloch.Beh spätne na bežiacom páse
Behom dozadu môže väčšina ľudí udržať rýchlosť 4 mph, akonáhle si zvyknú na spätný pohyb.
Môžete zrýchliť na krátke trvanie s vyššou rýchlosťou, keď ste zvládli spätný chod. Vyskúšajte intervaly 6 až 8 míľ za jazdu dozadu tak dlho, ako to len môžete, striedaním s chôdzou vpred (alebo pomalším joggingom) po dobu niekoľkých minút, celkovo 30 minút.
Garrick hovorí, že beží a beží spätne zvyšuje atletický výkon a dodáva korenie do rutiny. Ak sa bavíte a cítite výhody, môžete začať nový trend vo vašej telocvični.
