Zložené cvičeniapracujú s viacerými svalovými skupinami, ako sú nohy a zadok s drepmi; ramená a ramená s hornými lismi; a širokú škálu svalov a svalových skupín s výkonom mŕtveho pohybu. Zahrňujú sa viaceré kĺby.
Alternatívne izolačné cvičeniasú cvičebné cvičenia, ktoré kladú dôraz na obmedzený počet svalových skupín a zvyčajne jediný kĺb; napríklad teľatá v zadnej časti dolnej končatiny, biceps horných ramien alebo šesťbodové brušnice. Nasledovné sú príklady zložených cvičení.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Späť)
Squats môžu byť vykonané s činky, činky, stroj Smith, kettlebells, dosky as rôznymi polohami nohy s jednou alebo dvoma nohami na zemi alebo na polovicu, iba s rôznymi schémami pre súbory a opakovania. Rozmanitosť oplýva! Napríklad:
Barbell predné drepy (činka vpredu)
- Barbell späť squat (činka na zadnej strane na trapezius)
- Čmelák squat (na bokoch, hrudník alebo na ramenách)
- Single squat
- Split squat (jedna noha vpred,
- Jeden-noha rozdelenie squat (noha spočíva na lavičke)
- Hack squat stroj
- Hack squat (činka)
- Nízky na zem alebo len na polceste
- Široký postoj squat (Sumo)
- Pištoľ squat
- Body na poznámku
Nerozbaliť späť, ísť dolu alebo prichádza. Udržujte to rovno. Zaoblená chrbát pod váhu môže spôsobiť poškodenie chrbtice na hornom alebo dolnom konci.
- Nechajte kolená prekonávať čo najviac okolo špičky prstov. To zvyčajne nie je dobré pre kolenný kĺb. Vykonávajte dobrú formu a nestrachujte sa príliš znepokojením, ak k tomu dôjde príležitostne. (Dlhé stehenné kosti môžu spôsobiť, že to je problematické.)
- Držte tieto podpätky pevne zasadené na zemi a kolená sa vyrovnávajú nohami a nerozkladajú sa dovnútra ani von.
- Nepokúste sa pozerať sa dolu – pozrite sa rovno dopredu – alebo si aspoň uvedomte, že zadná časť a zadok sú v správnej polohe: späť rovný, zadok predĺžený.
- Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Mŕtvy ťah je jedným z najlepších všestranných kombinovaných cvičení pre celkovú stabilitu.
Funguje niekoľko svalových skupín.
Stabilizujte brušné svaly pomocou ich vystuženia. S nohami ramenami širokými, sklápať sa, ohýbať sa na kolenách a uchopiť tyčinku za overhand alebo zmiešané uchopenie.
- Uchopte lištu za čiaru kolená. Prsty by mali byť tesne pod líniou baru. Udržujte chrbát rovno bez zaoblenia na ramená a chrbticu. Držte boky nadol, oddeľte.
- Zdvihnite lištu stlačením nahor s nohami z kolená. Dbajte na to, aby ste najprv nezvýšili boky, aby sa kmeň posunul dopredu a zaoblená zadná časť. Nedržte dych.
- Nesnažte sa vytiahnuť tyč s rukami. Ramená zostávajú pod napätím zatiahnuté za uchopenie tyče, keď nohy tlačia nahor. Premýšľajte o nohách a ramenách, ktoré sa pohybujú smerom hore, v zhode s bokmi.
- Bar by mal takmer pasťovať holene a prišiel k odpočinku okolo stehna úrovni, ako ste dosiahli plnú výšku. Rámy vytiahnite späť čo najviac bez ohýbania dozadu.
- Spodnú tyč spustite spätným pohybom a zaistite rovnú chrbát. S nízkou hmotnosťou môžete robiť opakovania, v ktorých spúšťate stĺpik na podložku alebo dokonca podlahu, a potom opäť narovnať bez uvoľnenia uchopenia na lište.
- Stolný stôl (hrudník, ramená, triceps)
Stolný stôl stavia svaly na hrudi, ako aj triceps zadnej časti ramien a predných deltoidných ramenných svalov.
Toto cvičenie môžete vykonať pomocou činiek alebo činiek – alebo so strojom Smith, ktorý obmedzuje cestu činky a uľahčuje cvičenie. Ďalšie variácie zahŕňajú sklon alebo klesanie lavice, aby sa zdôraznil horný alebo dolný sval hrudníka.
