Shin dlahy sú jedným z najčastejších bežiacich zranení. Bolesť, ktorú pocítite s holennými dlaňami, je zvyčajne na vonkajšej prednej časti dolnej končatiny (predné holenné dlahy) alebo na zadnej strane dolnej časti nohy (zadné stredové holenné dlahy).
- Príčiny: Shin dlahy sú veľmi časté pre začiatočníkov, pretože môžu príliš príliš skoro. Zatiaľ čo holenné dlahy sú zvyčajne spôsobené tesnými lýtkami svalov a slabými svalovými kĺbmi, iné faktory môžu zhoršiť zranenie. Beh na tvrdých povrchoch môže zvýšiť tlak na vaše predné svaly. Môžete tiež pronábať alebo nakláňať, keď spustíte, čo spôsobuje, že vaše predné svaly na nohách pracujú ťažšie, aby vaše nohy stabilizované. Táto biomechanická chyba môže byť zhoršená topánkou so slabou podporou. Ďalšou bežnou príčinou je jednoducho pretrénovanie.
- Obnova: Pre holenie drieku, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete použiť na urýchlenie zotavenia. Po prvé, aby ste znížili bolesť, po spustení použite ľadový balík na dolných nohách. Udržujte ľad na desať až pätnásť minút každých štyri až šesť hodín a uistite sa, že vaša noha je zvýšená.
Tu je sedem spôsobov, ako zabrániť holennej dlahy. Ak vaša bolesť pretrváva, navštívte svojho lekára o možnosti vzniku zlomeniny stresu.
1Na zvyšovaní rýchlosti tmy rýchlo
Shin dlahy sú považované za nadmerné zaťaženie zranenia, pretože sa zvyčajne vyskytujú, keď bežci (najmä pre tých, ktorí sú nové na beh) zvyšujú ich kilometrov alebo intenzitu príliš rýchlo a neumožňujú čas na zotavenie.
Zastavte svoj beh a zvážte niekoľko dní voľna. Dôležitou vecou nie je prechádzať bolesťou. Počúvajte svoje telo a späť, keď začnete cítiť bolesť. So všetkými týmito mimoriadnymi prestojmi budete mať veľa príležitostí na roztiahnutie teliat a posilnenie svalov dolných končatín. Buďte obzvlášť opatrní, aby ste nepreťažovali príliš veľa; ľahko sa rozťahujte postupne.
2Ružte na mäkších povrchoch, keď je to možné
Beh na tvrdých povrchoch, ako je betón, zvyšuje stres a dopad na vaše svaly, kĺby a kosti. Je dôležité meniť vaše bežecké plochy. Pokúste sa nájsť chodníky na trávu alebo nečistoty, a to najmä v prípade vyšších kilometrov. Beh na bežiacom páse je skutočne jednoduchšie na svojom tele, ako bežať na cestách alebo chodníkoch, takže sa môžete rozhodnúť pre beh bežiacich bežiacich behom jeden alebo dva krát týždenne.
3Give Yourself dostatok času na odpočinok a zotavenie
Pri prvom začiatku behu sa snažte zabrániť behom dvoch dní v rade. Den odpočinku obmedzí búšenie na svaly, kĺby a kosti a poskytne tvojmu telu šancu na zotavenie. Dokonca aj keď ste skúsený bežec, pričom každý týždeň trvá najmenej jeden alebo dva dni v týždni, znižuje riziko výronu holennej dutiny a ďalších zranení. Den odpočinku môže byť celodenný alebo nízky dopad na krížovú prípravu, ako je plávanie alebo cyklistika.
4Získajte správnu bežeckú obuv
Beh v topánkach, ktoré stratili svoje odpruženie môže viesť k holennej dlahy. Mali by ste vymeniť bežecké topánky každých 300 až 400 míľ.
Nosenie nesprávnych topánok môže tiež viesť k holennej dlahy, preto skontrolujte topánky, aby ste zistili, či budete potrebovať väčšiu stabilitu alebo tlmenie. Získajte rady odborníka v bežnom obchode so špecializáciou, aby ste sa uistili, že nosíte správnu bežeckú obuv na nohy a chôdzu.
Tiež sa snažte vložiť over-the-counter pätové lanovky tak, aby vaše teľatá nemusia natiahnuť tak ďaleko. Nakoniec sa uistite, že máte dobrú prácu. Ak sa nakloníte príliš veľa pri behu, môžete príliš ťažko vyťahovať lýtkové svaly
5Toe zvyšuje, aby sa zabránilo Shin splinty
Ak máte bolesť brucha pri behu, môže to byť kvôli slabým predným tibialis svaly, ktoré sú na prednej strane spodnej nohy. Tento sval je zodpovedný za ohnutie nohy smerom hore a pretože je často nedostatočne rozvinutý u ne-bežcov, môžete začať pocítiť bolesť brucha a vyvíjať holenné dlahy, ak ste nový na beh, alebo ste zvýšili vzdialenosť príliš rýchlo.
Robiť jednoduché cviky, ako sú náklon päty alebo zvyšovanie päty, môže pomôcť posilniť vaše teľa a holenné svaly, aby sa zabránilo bolesti holenia. Robiť tieto cvičenia po spustení vám tiež prinesie pekný úsek.
Ako urobiť Toe Raises
Toe Raises je veľmi jednoduché. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich robiť kdekoľvek. Vykonajte to niekoľkokrát týždenne, aby ste vyvinuli svalové svaly predného tibialisu a zabránili kĺbov. Tu je to, čo robiť:
- postavte sa na okraji kroku, pričom prsty visia nad rímsou.
- Držte na stenu, zábradlie alebo stoličku na vyváženie.
- Roztiahnite prsty tak ďaleko ako môžete. Iba vaše podpätky by mali byť na okraji.
- Potiahnite prsty na pravú nohu smerom hore k svojim holeniam, pokiaľ môžete, a držte ich na krátku chvíľu, pocit kontrakcie v oblasti holennej tibialy.
- Uvoľnite a pomaly spustite prsty do počiatočnej polohy.
- Vykonajte to isté s ľavou nohou.
- Do dvoch až troch sád 12 opakovaní na každej strane.
6Avoid Heel Striking a toe beží
Stred nohy je najlepšie miesto na pristátie pri behu. Mali by ste pristáť na strednej podrážke a potom prejsť na prednej strane prstov. Ak pristaneš na päte, zastavuješ svoju hybnú silu a vytváraš veľa stresu a nárazu na nohách, čo môže viesť k holennej dlahe.
Podobne pristátie na prstoch preťažuje vaše teľacie svaly, čo môže byť ďalším faktorom, ktorý prispieva k holennej dlahe a iným nadmerným zraneniam.
Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete pokúsiť vyhnúť sa pristátiu päty a prstu bežíte a precvičovať pristátie na strednej nohe:
- Väčšina ľudí bude prirodzene pristáť na strednej podrážke, keď beží bez obuvi. Skúste bežať na koberci, tráve alebo trávniku naboso alebo v ponožkách na krátke časové obdobia, aby vaše telo našlo svoj prirodzený krok. Začnite najskôr 30 sekúnd a postupujte až na minútu alebo viac. To neznamená, že by ste mali bežať bosí po celú dobu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Ale beh na krátkych intervaloch na mäkkom, bezpečnom povrchu vám umožňuje cvičenie v strede nohy.
- Ďalším skvelým spôsobom, ako praktizovať pristátie v strede nohy, je vykonávanie bežiacich vŕtačiek, ako sú kopytá, preskakovanie, vysoké kolená, jazda dozadu alebo bočné nárazy. Keď urobíte nejaké z týchto cvičení, nemôžete pristáť na podpätkoch. Čím viac ich praktizujete, tým viac budete zvyknutí pristáť na prednej časti nohy, na rozdiel od päty. Môžete robiť bežné vŕtačky ako súčasť predbežného zahrievania alebo ich do práce. Napríklad, počas 30-minútovej prevádzky môžete rozptýliť 30-sekundové intervaly s vysokými kolenami alebo spätne bežiace každých 5-6 minút.
- Uistite sa, že nemusíte s nohami vyhnúť dopredu. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca, keď má mnoho bežcov tendenciu preháňať. Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod svojim telom s každým krokom. Držte ruky nízke a krátke, aby vaše nohy zostali pod vami a blízko k zemi. Snažte sa udržiavať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vychádzali z horúceho uhlia
7Strette vaše teľatá
Ak máte pocit miernej bolesti bradaviek, keď bežíte zastaviť a urobiť rýchly teľací úsek. Ak nie je mierna bolesť alebo sa zhoršuje, keď pokračujete v behu, mali by ste prestať.
Tiež sa uistite, že si tiahne vaše teliat po tréningu. Ak sú teľatá skutočne tesné, masírujte ich pomocou penového valčeka alebo iného masážneho nástroja. Aj po piatich minútach samo-masáže po úteku môže byť veľký rozdiel. Alebo sa doprajte profesionálnej športovej masáži.
