Môžete byť oboznámení s bočnou doskou ako cvičenie pre posilnenie jadra, ale vedeli ste, že tiež posilňuje boky v procese? Áno. Ktorý je dobrý dôvod na pridanie do rutiny cvičenia.
Bočné dosky a boky
Posilnenie bokov môže pomôcť pri znižovaní počtu bežných bolesti dolných končatín a poranení kolena, najmä u bežcov. Niektorí vedci sa domnievajú, že slabosť svalov, ktoré podporujú boky, môže prispieť k mnohým nadmerným úrazom u bežcov. V súčasnosti veľké a rastúce množstvo výskumov naznačuje, že slabosť svalov hrudníka mení mechaniky dolných končatín a zvyšuje silu na nohe a nohe počas behu.
Takeaway je to, že ak únoscovia boku – svaly, ktoré pohybujú spodnú časť nohy od tela a flexi hrudníka – svaly, ktoré posúvajú dolnú časť nohy smerom k telu – sú slabé, koleno nie je sledované ako ako by to malo byť.
Ak sa koleno pohybuje dovnútra pri behu, dochádza k zvýšeniu rizika syndrómu bolesti patelofemorálnej bolesti, syndrómu iliotibial band a ďalších bežiacich zranení.
Zrátané podčiarknutie: Slabé boky môžu byť jednou z príčin bolesti kolena a poranenia dolných končatín a postranné cvičenie je jednoduché a účinné na zvýšenie pevnosti a stability bedrového kĺbu.
Ako urobiť bočnú dosku cvičenie
Existujú dva spôsoby, ako môžete urobiť bočnú dosku, na lakte alebo na rukách.
Bočná doska na lakťoch
položte na pravej strane na podlahu a položte si hlavu na pravú ruku, ktorá je roztiahnutá rovno nahor. Vaše nohy by mali byť ohnuté a uložené jeden na druhom. Nohy by mali byť rovné a tiež naskladané. Boky smerujúce dopredu.
- Posuňte svoju pravú ruku smerom k svojmu telu, až kým nebudete loket na podlahe tesne pod pravým ramenom.
- Pomocou lakeť a nohy ako rovnovážnych bodov zdvihnite boky smerom k stropu. Udržujte svoje telo tuhé od hlavy až po špičku a boky a telo by malo zostať obrátené dopredu.
- Držte túto pozíciu na 10 a znížte bok na podlahu.
- Odpočinkujte 30 sekúnd a zopakujte trikrát. Prepnite boky a zopakujte cvičenie na druhom boku.
- Bočná doska na rukách
Dostaňte sa do push-up pozície, kde sú vaše ruky priamo pod ramenami a vaše ruky sú predĺžené. Noha by mala byť priamo za sebou a spolu, nohy rovno. Vaše telo by malo urobiť priamku od podpätkov na kolená k bokom do hlavy.
- Opatrne zdvihnite pravú ruku a otočte svoje telo tak, aby pravá ruka mohla dosiahnuť strop. Vyrovnajte svoje telo medzi ľavou rukou a stranou ľavej nohy. Udržujte priamu líniu tela: podpätky na kolená k bokom do hlavy.
- Držte túto pozíciu na hodnote 10 a potom stlačte pohyb a vráťte pravú ruku na podlahu.
- Odpočinkujte 30 sekúnd a zopakujte trikrát. Prepnite boky a zopakujte cvičenie na druhom boku.
- Môžete zvýšiť účinok týchto cvičení zdvihnutím hornej nohy smerom k stropu. Opakujte zdvihnutie nohy 10 krát pomaly a vráťte sa do počiatočnej polohy.
