Keď príde na cvičenie a strata hmotnosti, existuje veľa spôsobov, ako sledovať váš pokrok.
Existuje samozrejme škála, ktorá je pravdepodobne najjednoduchšia a najdostupnejšia, ale je tu veľký problém so stupnicou. Bohužiaľ, bude vám pravidelne lhát o vašom pokroku.
Váha meria všetko – každý dúšok vody, každý kúsok jedla, vaše kosti, svaly, orgány, tuk. Neexistuje žiadny spôsob, ako rozlíšiť to, čo ste získali (čo by mohlo byť iba vodou) alebo stratou (čo by mohlo byť znova vodou).
To je miesto, kde prichádzajú merania tela. Užívanie meraní je lepším spôsobom sledovania pokroku, pretože máte predstavu o tom, čo sa skutočne deje s vaším telom.
Možno ste sa sústredili na, povedzme, vaše abs alebo ruky, ale ak máte viac oblastí na pohľad, potom môžete zistiť presne, kde vaše telo stráca tuk.
To sú dôležité informácie, pretože všetci strácame tuky v rôznych oblastiach av inom poradí.
Na základe vašich meraní vás ubezpečíme, že tuk je prichádza, aj keď nestrácate tuk presne tam, kde chcete ešte len. Trvá to chvíľu, kým sa vaše telo dostane do tých tvrdohlavých oblastí, takže trpezlivosť je tiež dôležitou zložkou.
Čo je potrebné vedieť predtým, než si vezmete svoje merania
- Noste oblečené oblečenie alebo nejaký odev vôbec, ak môžete.
- Stojte spolu s nohami a telom uvoľnite pre všetky merania.
- Použite flexibilné, neelastické pásky. Páska na meranie tkanín je dobrá voľba, alebo môžete použiť jeden špeciálne vyrobený na meranie telesnej hmotnosti, ako je meranie telesnej pásky MyoTape.
- Urobte svoje merania aspoň dvakrát a vezmite si priemer oboch meraní, aby ste získali svoje konečné čísla.
- Nebojte sa, ak stratíte palce bez straty hmotnosti. To je vlastne znamenie, že strácate tuk a získavate svaly, čo je veľký pokrok.
Ako vykonať merania
Pre všetky merania vytiahnite pásik tak, aby sedel na povrchu kože, ale nestlačil pokožku. Môžete zaznamenať svoje merania v tejto tabuľke priebehu každých 4 týždne, aby ste zistili, či stratíte tuk.
Je to skvelý nápad, aby ste urobili svoje merania prvá vec ráno pred jedlom alebo pitím čokoľvek. Pokaždé, keď opätovne prijímate svoje merania, vezmite ich súčasne za rovnakých okolností, aby ste mohli dôverovať výsledkom.
meranie tela
- pasu – nájdite svoj prirodzený pás alebo najužšiu časť trupu.
- Boky – To je najširšia časť vašich gluteí. Pokúste sa pozrieť do zrkadla, keď stojíte bokom. Uistite sa, že páska je rovnobežná s podlahou.
- Hrudník – Stojte spolu s nohami a trupom rovno a nájdite najširšiu časť okolo vašej poprsia.
- Abs – Stojte spolu s nohami a trupom rovno, ale uvoľnite sa a nájdite najširšiu časť trupu, často okolo brucha.
- Arms – postavte sa rovno s uvoľnenou rukou a nájdite stredu medzi ramennou kostou a lakeť jednej ruky.
- Stehná – stredná časť medzi spodnou časťou gluteusu a zadnou časťou kolena alebo najširšou časťou stehna.
- Teľatá – Na polceste medzi kolenom a členkom.
Údržba vašich meraní pri strate hmotnosti
Jedna vec, ktorú ľudia chcú, keď začnú program na zníženie telesnej hmotnosti je, aby sa tuky v niektorých oblastiach zotrvali, ale zostaňte v iných oblastiach.
Napríklad žena nemusí chcieť stratiť veľkosť prsníka, ale môže chcieť stratiť viac od bokov a stehien. Muž by mohol chcieť stratiť svoju náhradnú pneumatiku, ale udržať si glutety tak, ako sú.
Otázkou je, môžete zachovať určité oblasti, zatiaľ čo stratíte v iných?
Bohužiaľ, nemôžeme si vybrať, kde tuk vychádza. Bodové znižovanie alebo cvičenie pre určitú časť tela v nádeji, že sa tam zbavíte tuku, nefunguje nič viac ako snaha udržať určitú oblasť vášho tela rovnako.
Vaše telo stráca tuk ako celok a plochy, ktoré obsahujú nadbytočný tuk, trvajú dlhšie.
Spodná línia je, že nemôžete kontrolovať, kam tuk prichádza, ale môžete sa pozrieť na svoj vlastný typ tela a tvojich rodičov a získať slušnú myšlienku, kde máte tendenciu ukladať viac tuku a kde to nie je.
Do určitej miery sme všetci držaní rukojemníkov našimi génmi, ale to neznamená, že nemôžete robiť zmeny vo svojom tele. Ak chcete urobiť, uistite sa, že máte kompletný cvičebný program, ktorý zahŕňa:
- Kardio cvičenie 3-7 krát týždenne
- Silový tréning pre všetky vaše svalové skupiny 2-3 krát týždenne
- Zdravá, nízkokalorická strava, ktorá vám umožní spáliť viac kalórií, ako budete jesť
Postupujte podľa tohto plánu a nechajte svoje telo na to reagovať. Môže trvať týždne alebo mesiace vidieť výsledky, takže pomáha zamerať sa na iné ciele, ako je zdravie alebo silnejšie.
Sú vaše merania normálne?
Mnohí z nás sa môžu pýtať, či naše merania sú normálne pre našu hmotnosť a výšku.
Krátka odpoveď na to je áno, bez ohľadu na to, aké sú vaše merania, sú normálne prevy. Pozrite sa a zistíte, že každý má iný tvar a veľkosť tela. Pomáha poznať všeobecné typy tela, ktoré určujú, kde ukladáme extra tuky.Pre ženy, máme tendenciu používať tvary tela:
Apple
- – jablko v tvare človeka má širšie ramená a užšie boky. Priamy alebo obdĺžnikový
- – Tento tvar má zvyčajne pálenie, ktoré je menšie ako 9 palcov ako boky alebo hrudník. Hruška
- – Táto osoba má boky, ktoré sú väčšie ako hrudník. Presýpacie hodiny
- – V tomto tvare sú boky a hrudník takmer rovnaké s užším pásom. Niektoré ženy sa tiež pýtajú, aká je normálna šírka ramien. Opäť, rovnako ako všetky ostatné merania, šírka ramien je normálna pre vy
, ale možno nie pre niekoho iného. V priemere šírka ramien pre ženy sa pohybuje okolo 17 palcov. To sa meria pozdĺž vášho chrbta od vrcholu jednej podpazušky k druhej. Majte na pamäti, že u žien je bedrová línia zvyčajne najširšia časť tela a u mužov najširšia časť ramena.U mužov všeobecne rozdeľujeme telesné typy namiesto tvarov:
Endomorph
– Tento typ tela má tendenciu mať vyšší telesný tuk, veľké kosti a pomalší metabolizmus, čo znižuje telesnú hmotnosť.
- Mesomorph– S týmto typom je človek viac svalnatý a môže mať ľahší čas strácať tuk a získavať svaly.
- Ectomorph– Ľudia s týmto typom tela majú tendenciu byť štíhly a dokonca môžu mať ťažkosti s nárastom hmotnosti kvôli rýchlejšiemu metabolizmu.
- Väčšina z nás klesá niekde na tomto kontinuu, ale čo to pre vás znamená?Poznanie svojho typu tela alebo tvaru vám povie, kde vaše telo ukladá nadbytočný tuk. Vedieť, že môže znížiť vašu úroveň frustrácie, ak nestrácate tuk v týchto tvrdohlavých oblastiach hneď.
Pokiaľ stratíte tuk
niekde
, ste na správnej ceste. Veľkosť pasu a veľkosť nohavice – Prečo sa nezhodujú?Jedným z viac frustrujúcich aspektov chudnutia je nákup oblečenia. Môžete merať svoj pás po celý deň, ale ísť do akéhokoľvek obchodného domu a vyzdvihnúť päť rôznych značiek nohavíc v rovnakej veľkosti a všetci sa budú páčiť inak.
Keď sa snažíme schudnúť, mnohí z nás prirovnávajú chudnutie s určitou veľkosťou oblečenia. Existuje napríklad povesť, že ak stratíte 10 libier, zvyčajne ide o veľkosť nohavíc.
Pravdou je, že tieto dve merania jednoducho nesúvisia, takže nie je žiadny spôsob, ako zistiť, koľko váhy by človek mohol stratiť pre menšie oblečenie.
Prečo? Existuje niekoľko dobrých dôvodov:
Medzi výrobcami odevov neexistuje žiadna norma pre veľkosti
– Všetci sme zaznamenali situáciu, keď sme v jednom obchode v jednej veľkosti a v inom obchode úplne inú veľkosť. To je dôvod, prečo nazývame Vanity Sizing – čo sa dá zobrať do atraktívnejšej veľkosti na oblečenie bez zmeny merania.
- Naše telá sú rôzne – Mohli by ste mať päť ľudí, ktorí majú rovnakú váhu, ale zistíte, že niektorí majú väčší pás, zatiaľ čo iní majú väčšie stehná alebo teľatá. To znemožňuje predpovedať, koľko musí človek stratiť, aby sa zmestil do menšieho oblečenia.
- Aby ste to zvládli, ponechajte tieto merania ako samostatné entity, pretože nie sú korelované. Je úplne normálne, ako schudnúť bez toho, aby ste zažili veľa zmeny v tom, ako vaše oblečenie padne. Iný tip – Vyberte si jeden pár nohavíc a vyskúšajte ich každé štyri týždne. Nohavice neklamú!
Prečo vaša váha nie vždy zodpovedá vašej veľkosti
Ďalší zvláštny fenomén úbytku hmotnosti je, že je úplne možné stratiť centimetre z vášho tela bez toho, aby skutočne stráca váhu na stupnici.
To je ďalší dôvod, prečo je mierka klamlivá, pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, to všetko váži a nemôže vám povedať, čo sa deje alebo čo sa deje.
To môže byť frustrujúce, ak sa pozeráte na váhu … môžete cítiť, že vaše šaty sa uvoľňujú, tak prečo je stupnica na rovnakom čísle? Alebo horšie, stále väčšie?
To je to, čo sa stane, keď získavate svaly. Strácate palce, aj keď neznižujete telesnú hmotnosť, a to je úplne normálne, ak ste pridali silový tréning do vašej rutiny alebo robíte novú aktivitu, ktorá spúšťa vaše telo, aby vytvorila viac štíhleho svalového tkaniva.
Skvelá vec na tom je, že svaly zaberajú menej priestoru ako tuk, takže mienka vám môže povedať jednu vec, vaše oblečenie vám povie niečo iné: že sa znižujete.
To je dôvod, prečo vaše merania vám môžu povedať viac ako mieru a tiež to, prečo je to zloženie tela, nie vaša váha, ktorá naozaj rozpráva pravdivý príbeh. Čím viac svalov máte, tým šetrnejší ste bez ohľadu na to, čo hovorí mierka.
