Cyklus krúžok je najlepšie cvičenie ab môžete urobiť pre aktiváciu rectus abdominis, hornej brušnej svaloviny, a to je druhé len na kapitánske kreslo pre aktiváciu oblúkov, vaše bočné brušné svaly. Pretože zdvihnete nohy, zaujmite aj priečne bruško, ktoré sú hlboké svaly ab, ktoré sa ťažko zacielia.
Okrem toho, že pracujete s abs, budete tiež tónovať vaše stehná, pretože obidva vaše hamstringy a štvorkolky budú zapojené do bicyklovania.
Ak chcete pracovať s vašim jadrom, tento manéver s leteckým bicyklom je skvelou voľbou. Je to bez vybavenia, cvičenia na začiatočníkov, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Potrebujete len cvičebný rohož na bicyklovú krivku, hoci v štipke potrebujete iba povrch, na ktorom by ste mali ležať.
Ako urobiť krúžok na bicykli
- Ležať plocho na podlahe s dolným chrbtom zatlačeným na zem a kolená ohnuté. Vaše nohy by mali byť na podlahe a vaše ruky sú za vašou hlavou.
- Zabráňte svojim jadrovým svalstvám, vtiahnutím do brucha, aby ste stabilizovali chrbticu.
- S vašimi rukami, jemne držte hlavu, vytiahnite lopatky dozadu a pomaly zdvihnite kolená do uhla 90 stupňov a zdvihnite nohy z podlahy.
- Vydychujte a pomaly, najskôr prejdite pohybom pedála na bicykli, privediete jedno koleno smerom k podpazušíte pri narovnávaní druhej nohy a udržiavajte oba vyššie ako boky.
- Otočte trup tak, aby ste sa mohli dotýkať vašeho lakeť na opačnom kolene, keď príde.
- Alternatívne otočte na druhú stranu, zatiaľ čo vytiahnete koleno smerom k podpazuší a druhá noha sa predlžuje, kým sa vaše lakeť nedotkne alternatívneho kolena.
- Zamerajte sa na 12 až 20 opakovaní a tri sady.
Forma Tipy pre križovanie bicykla
- Počas manévru udržujte dolnú časť chrbta vtlačenú do podlahy. Ak máte nejaké problémy s chrbtom, buďte si vedomí toho, ako sa cíti dolná časť chrbta, a zastavte cvičenie, ak zistíte, že si ju napínate.
- Trup by mal robiť všetko otáčanie. Vaše boky by sa nemali otáčať, mali by ste jazdiť nohami rovno dopredu a dozadu.
- Nevyťahujte hlavu dopredu, nechajte telo robiť prácu rotácie.
- Ak sa ocitnete napätie s vašou hlavou a krkom, aby sa vaše lakeť dotýkalo kolena, namiesto toho sa len otočte čo najviac s trupom.
- Dych rovnomerne počas cvičenia.
- Pomaly vykonajte jazdu na bicykli s ovládaním.
- Môžete tiež krátko pozastaviť alebo až dve sekundy zakaždým, keď sa vaše koleno dotkne kolena.
- Ak je ťažké jazdiť na bicykli, začnite tým, že robíte šikmé chvosty. Môžete tiež zmeniť jazdu na bicykli umiestnením papierových dosiek pod päty a posúvať nohy dopredu a dozadu bez zdvíhania.
Staršia štúdia, ktorú si objednala americká rada pre cvičenie, porovnávala 13 spoločných brušných cvičení v snahe určiť to najlepšie. EMG sa použila na meranie svalovej stimulácie rectus abdominis, vonkajších obliok a vnútorných oblikov. Cyklická krivka vyšla hore na aktiváciu rectus abdominis.
