Toto cvičenie zahŕňa tlačenie cvikov zameraných na štvorkolky, vonkajšie stehná, hrudník, ramená a triceps. Striedajte tento tréning s Pull Workout, ktorý sa zameriava na zadok, hamstringy, chrbát a biceps, aby ste zacieľovali na všetky svaly tela.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičenie loptu
Ako
Zahrieť s niekoľkými minútami svetla kardio alebo tým, že robí zahrievanie sada každého cvičenia s nízkou hmotnosťou.
- Vykonajte každé cvičenie pre 1-3 sady, odpočívajte 30-60 sekúnd medzi tým alebo urobte cvičenie vo formáte obvodu, robíte cvičenie jeden po druhom a opakujte okruh 1-3 krát
- Nezabudnite použiť dostatočnú váhu, ktorú môžete POUŽIJTE len požadované opakovania.
- Squats
Stojte s nohami ramennej šírky, držte činky cez ramená alebo po stranách. Ohýbajte kolená a spustite ich do čo najvyššej polohy a uistite sa, že kolená neprekračujú vaše prsty. Zatlačte pätami a zadkom, aby ste stáli a zopakovali.
Reps / Sety / Trvanie
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Reverzné lunges
Stojan s nohami dohromady, závažia v ruke. Kráľ späť asi 3 nohy s pravou nohou a ohýbať kolená na výpad, držať obe kolená v 90-stupňovom uhle a predné koleno za špičkou. Zatlačte podpätky a zdvihnite ich späť, čím spustíte nohu späť. Opakujte pre počet opakovaní a nožičiek.
Reps / Sety / Dĺžka
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Rozšírené rozšírenie nohy na loptu
Ležte s loptou podporujúcou hlavu a ramená, boky zdvihnuté v polohe mosta. Predĺžte pravú nohu, kým koleno nie je rovno (držte ju rovno s ľavým kolenom), znížte a zopakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán. Pre jednoduchšiu verziu sedieť na guličku alebo na stoličke.
Reps / Sety / Trvanie
12-16 opakovaní.
Opakujte 1-3-krát
Vonkajší stehná noha
Ležte bokom na lopte s trupom podopretým a spodnou nohou ohnutou na podlahe. Držte nízku hmotnosť na vonkajšej strane stehna hornej nohy (voliteľné) a zdvihnite nohu o niekoľko centimetrov, čím udržujete bok, koleno a členku vyrovnaný a smerom dopredu.
Reps / Sety / Dĺžka
12-16 opakovaní
Opakovanie Cvičenie 1-3 krát
Tlaky
Dostaňte sa do pushupovej pozície (na kolenách alebo prstoch) a udržujte abs, keď ohýbate lokty a spod smerom k podlahe so zadnou plochou , Zatlačte späť a zopakujte.
Reps / Sety / Dĺžka
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Hrudník Lisy na loptu
Ležia na loptu alebo lavicu s hlavou a krkom podporené. Začnite s váhami priamo nad hrudníkom. Ohnúť lakte a spodné ramená nie nižšie ako ramená, zápästia sú priamočiare. Zdvihnite späť na začiatok a zopakujte.
Reps / Sety / Trvanie
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3krát
Stropné stlačenie
Posaďte sa na loptu alebo stojan a začnite tým, že privediete váhy hore k ušiam, dlane smerom von. Zatlačte ramená a zatlačte závaží rovno nahor a mierne dopredu (mali by ste ich vidieť z rohu oka). Znížte späť na úroveň ramien a zopakujte.
Reps / Sety / Trvanie
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Predné zdvíhanie
Držte závažie pred stehnami a zdvihnite ramená rovno nahor do úrovne ramien, lakte mierne ohnuté. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Dĺžka
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Triceps Kickbacks
Stojte s nohami bokom od seba a odklopte dopredu od bokov, späť ploché a abs, kým vaše telo je rovnobežné s podlahou (alebo vyššie, ak to bolí váš chrbát alebo vaše hamstringy sú tesné). Začnite s lakmi ohnutými a vytiahnutými k rebrovej klietke. Utiahnite triceps a narovnávajte lak, čím sa za sebou dostanete závažia. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Jeden-Arm Triceps Pushups
Ležte na ľavej strane, boky a kolená skladané. Zatvorte ľavú ruku okolo trupu tak, aby ľavá ruka ležala na pravom páse. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami.
Reps / Sety / Trvanie
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
