Intervaly sú skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu s výbuchom vyššej intenzity. Urobíte krok vpred od začiatočníka Interval cvičenia úrovne 1. Tento cvičenie trvá intenzitu a zvyšuje tréningový čas na 25 minút.
Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie cvičenia s vyššou intenzitou s periódami obnovy s nízkou intenzitou. Pridaním intervalov s vyššou intenzitou môžete vytvoriť vytrvalosť a spáliť viac kalórií.
Cvičenie sa môže vykonávať na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo outdoorovej aktivite. Môžete ju použiť na bežiacom páse, eliptickom tréningu, výcvikovom kole alebo inom vybavení kardio kardio. Ešte jednoduchšie, vezmite vonku s bežiacou, rýchlou chôdzou, cykloturistikou alebo korčuľovaním.
Pokyny na cvičenia
- Pre každú "pracovnú sadu" použite nastavenia na stroji (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.), Aby ste zvýšili intenzitu. Pri cvičení vonku, zvyšujte svoju rýchlosť alebo nájdite kopci alebo schody, ktoré chcete pridať. Mali by ste pracovať mimo zóny pohodlia, ale nie tak ťažké, že sa cítite závratne alebo ľahké.
- Pre každý zvyšok nastavte nižšie rovnaké nastavenia, spomaľte alebo prejdite do kopca, až kým nebudete späť k miernemu tempu. Mali by ste sa úplne zotaviť pred ďalšou prácou.
- Upravte intenzitu podľa svojej kondície. Ak ešte nie ste spokojný s úrovňou 6 alebo 7, intervaly môžete robiť pri nižších úrovniach námahy. Stále udržujte s jednoduchšou / náročnejšou postupnosťou.
- RPE úrovne uvedené (rýchlosť vnímaného námahu) vám pomôžu sledovať vašu intenzitu na stupnici od 1 do 10. Počas odpočinku zostať okolo 4-5 RPE. Počas pracovných zostáv zostaňte okolo 7 RPE. Nie je veľký rozdiel medzi pracovnými a odpočinkovými súpravami, jednoducho chcete pracovať o niečo ťažšie počas pracovných sád. Úroveň 5 je taká, v ktorej dýchatete tvrdšie a potenie a úroveň 7, ktorú možno nebudete chcieť hovoriť.
Môžete tiež použiť kalkulačku cieľovej srdcovej frekvencie na monitorovanie intenzity cvičenia.
| Čas | Rýchlosť / sklon / odpor | Námaha |
| 5 Min. | Zahrievanie | 3-4 |
| 4 Min. | Rest Set: Zvýšenie rýchlosti z zahrievania a nastavenie sklonu na aspoň 1%. Udržujte mierne tempo. Toto je vaša základňa. | 5 |
| 1 min. | Pracovná sada: Zvýšenie rýchlosti a zvýšenie sklonu, odporu a / alebo rampy. Mali by ste pracovať tvrdo a je ťažké hovoriť. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Späť na základňu | 5 |
| 1 Min. | Pracovná sada: Zvýšenie rýchlosti a zvýšenie sklonu, odporu a / alebo rampy. | 7 |
| 4 min. | Rest Set: Späť na základňu | 5 |
| 1 Min. | Pracovná sada: Zvýšenie rýchlosti a zvýšenie sklonu, odporu a / alebo rampy. | 7 |
| 5 Min. | Ochlaďte pomaly a ľahko | 3-4 |
Bezpečnostné opatrenia
Vždy diskutujte o začatí nového cvičenia s lekárom, ak máte akékoľvek zranenia alebo chronické zdravotné ťažkosti. Vo väčšine prípadov vás bude rozveseliť. Ale váš lekár môže chcieť sledovať vaše reakcie na lieky bližšie alebo mať opatrenia, ktoré musíte vziať.
Pred používaním sa dôkladne oboznámte s nastaveniami a funkciami trenažéra, eliptického alebo iného zariadenia. Nemusíte lietať zozadu a zraniť sa! Vonku, vyhýbajte sa rozptýlenej jazde alebo bicyklovaniu – obrazovky dolu a uistite sa, že môžete počuť dopravný a okolitý hluk.
