Pre väčšinu z nás si uvedomujeme, že letný čas je na nás len niekoľko dní pred tým, ako dôjde k zmene času. Nebolo by pekné byť pripravený na úpravu času skôr, ako sa to stane? Zistite, prečo táto príprava, hlavne na zmiernenie straty spánku na jar, môže byť dôležitá pre naše celkové zdravie a objaviť niektoré jednoduché spôsoby, ako uľahčiť tento prechod.
Čo je letný čas?
Letný čas je dvakrát za rok prispôsobenie časových hodín na lepšiu synchronizáciu pracovného dňa s prirodzeným osvetlením. Je známy ako letný čas v Európe a nie je všeobecne pozorovaný. Bolo to užitočné medzi agrárnymi spoločnosťami. Takisto sa odporúča znížiť zdroje potrebné na výrobu umelého svetla.
Nastavenie si môžete zapamätať jednoduchým mnemotechnickým: "Pružina dopredu, späť." To zdôrazňuje skutočnosť, že hodiny sa posunú dopredu jednu hodinu na jar a jednu hodinu dozadu na jeseň. Presné načasovanie tejto úpravy sa mení z roka na rok. Hodiny sa zvyčajne menia o 2:00 v deň zmeny.
Zmeny vplyvu zmeny letného času na zdravie
Existuje nejaký výskum, ktorý podporuje, že úpravy hodín súvisiace s letným časom môžu mať určité zdravotné dôsledky. Najmä strata spánku, ktorá nastane na jar môže mať vplyv na zdravie srdca.
Veľké populárne štúdie z Európy zrejme naznačujú, že existujú riziká spojené so stratou spánku, ku ktorej dochádza vtedy, keď sú hodiny nastavené dopredu. Väčšina ľudí nepôjde do postele skôr, než sa v noci prispôsobí, ale namiesto toho sa len snažia prebudiť, keď nastavia svoj budík vpred a spia. To môže viesť k jednej hodinovej deprivácii spánku.
Preskúmanie údajov o obyvateľstve naznačuje, že v pondelok po uplynutí časového obdobia sa prejavuje výrazne vyššia miera infarktu, dopravných nehôd a celkovej smrti (tzv. Mortalita). Naopak, na jeseň, keď sa hodiny posúvajú dozadu, čo umožňuje ďalšiu hodinu spánku, tieto nežiaduce udalosti klesajú. Tieto zdravotné dôsledky môžu priamo súvisieť s náhlou depriváciou spánku, ktorá je často spojená s ďalšími zdravotnými problémami vrátane obezity, fyzických účinkov a dokonca psychiatrických symptómov.
Ako pripraviť na letný čas
Našťastie je možné uvoľniť sa do prechodu na letný čas. To sa dá dosiahnuť niekoľkými jednoduchými krokmi:
1) Viete, kedy sa to stane.
Najprv je najjednoduchšie pripraviť sa na niečo, čo viete, že príde. Za týmto účelom môžete začať tým, že prehodnotíte dátumy úpravy času v tomto roku. Možno by bolo užitočné zapísať si poznámku do vášho kalendára. Potom, ako sa blíži čas, môžete začať robiť ďalšie úpravy vášho režimu spánku.
2) Urobte postupnú zmenu.
Časová zmena, ku ktorej dochádza na jeseň, je často reliéf s dodatočným spánkom, ale strata spánku na jar môže byť nepríjemná. Aby sa prebudenie ráno po jarnej zmene stalo príjemnejšou, môže byť veľmi užitočné postupne upraviť plán spánku.
Namiesto toho, aby náhle strácala jednu hodinu spánku, jemne ju uvoľnite nasledovaním prírastkovej úpravy na jar:
Deň pred zmenou – Bedtime – Čas prebudenia
4 – 10 PM – 6 AM
3 – 9:45 PM – 5:45
2 – 9:30 – 5:30
1 – 9:15 – 5:15
0 – 9 PM – 6 hod. (Deň úpravy letného času)
Samozrejme, tieto časy sa líšia podľa vášho základného plánu spánku. Rovnako ako nastavenie na nové časové pásmo s jet lag, tieto prírastkové zmeny v čase spánku a času prebudenia pomôžu cirkadiánnemu rytmu vášho tela postupne prispôsobiť novým časom času.
3) Vystavte sa na ranné slnečné svetlo.
Jeden z najsilnejších ovplyvňujúcich cirkadiánnych hodín nášho tela je vystavenie rannému slnečnému žiareniu.
Keď dostanete slnko do očí okamžite po prebudení, tento intenzívny signál priamo ovplyvňuje hypotalamus nášho mozgu. To môže mať vplyv nielen na načasovanie spánku, ale aj na metabolizmus, uvoľňovanie hormónov a iné premenné.
Akonáhle sa môžete po prebudení, stráviť 15 minút na priamom slnečnom svetle. Ak sa prebudíte a stále je tma, čakajte na východ slnka. Nenoste slnečné okuliare. Nenoste klobúk alebo ochranný štít. Nie je potrebné (alebo bezpečné) pozerať priamo na slnko. Namiesto toho nechajte náhodne zasiahnuť vaše oči, kým odvrátite svoj pohľad inde. To sa dá dosiahnuť tým, že budete mať svoju rannú kávu na verande, chodíte na krátku prechádzku alebo čítate nad rannými správami vonku.
4) Melatonín môže (slabo) ovplyvniť časovanie spánku.
Nakoniec sa ľudia často pýtajú, či je melatonín účinný pri prispôsobovaní letnému času. Telo prirodzene uvoľňuje tento hormón počas spánku v malom množstve z epifýzy mozgu. Keď sa užíva ako doplnok, pravdepodobne má pre väčšinu ľudí slabý vplyv na spánok. Je mierne hypnotický, čo znamená, že vás môže vyvolať ospalosť. To z neho robí populárny over-the-counter spánok. U slepých ľudí melatonín užívaný niekoľko hodín pred spánkom môže mať priaznivý vplyv na poruchu spánku-bdenia, ktorá nie je 24 hodín. Bohužiaľ, pre väčšinu zrakovo postihnutých ľudí môže melatonín len slabo zlepšiť spánok, keďže sa vyskytujú zmeny času.
Čo robiť, ak ste príliš neskoro (alebo nespí špatne)
Ak ste sa nepodarili pripraviť sa na zmenu letného času, môžete práve náhle nastaviť hodiny, ako väčšina ľudí. Znova to môže byť na jeseň dobre znášané. Na jar môže trvať niekoľko dní, kým sa prispôsobí novému plánu. Môžete sa na začiatku noci zažiť trochu nespavosti, čo by sa mohlo zlepšiť dočasným udržaním neskoršej doby spánku. Môže to byť trochu ťažké prebudiť s alarmom, ale ráno slnečné svetlo vám pomôže upraviť.
Ak sa ocitnete v boji s chronickými problémami nespavosti alebo nadmernej dennej ospalosti, letný čas môže byť len príležitosťou, aby vám pripomenul stretnúť sa so spánkovým lekárom, aby ste dostali liečbu, ktorú potrebujete spať a cítiť sa lepšie.
