Ploché abs a štíhlé nohy sú skvelé a všetko, ale príde jar, vec, ktorú väčšina ľudí očarujú, sú vyrezávané ramená a ramená. Koniec koncov, krátke rukávy a teplejšie temps znamená nosiť naše ruky, ale nie je nikdy zábavné cítiť seba-vedomý o nich. Často ženy hľadajú silné, tvarované horné telo, ale bojí sa robiť to, čo je nevyhnutné na dosiahnutie takéhoto cieľa zo strachu, že sa bude "zväčšovať".
Obrovská chyba: bežná misconception
Je obvyklé mylné, že zdvíhanie ťažkých váh – pre hornú časť tela – urobí ženu hromadne a vyzerá skôr ako muž.Ničko by nemalo byť ďalej od pravdy.Prečo? Zvyšovanie hore pochádza z troch vecí: hormóny, kalórie a veľa času v telocvični pracuje von. , dobré genetické pomôcky Takisto sa pozrime na to, ako každá z nich hrá úlohu vo vytváraní väčších svalov
HORMÓNY: Po prvé, ženy nemajú dostatok prírodného testosterónu na vytváranie veľkých, objemných svalov Ženy, ktoré vidíte v kulturistických súťažiach pravdepodobne používali anabolické steroidy alebo iné hormonálne injekcie, aby im poskytli potrebnú látku na zvýšenie svojho svalu na takú veľkosť.Väčšina žien s veľkými vyrezávanými svalmi má taký typ tela zabudovaný do svojej genetiky. tréningový režim ich dostane tam, kde sú. Nevhodne sa to nestane. A samozrejme každý rast vášho tela – či už tučný alebo svalový – vyžaduje dodatočné kalórie.
FOOD: Zvyšovanie objemu sa môže stať len vtedy, keď do stravy pridáte dostatok kalórií na podporu rastu svalov. Chudák strednej školy, ktorý chodí do trénera, aby dal svalovú hmotu, je povedal jednu veľmi dôležitú vec: EAT! Vidím, že chlapci povedali, aby jedli až 7 – 8 000 kalórií denne alebo viac, aby získali akúkoľvek váhu. Získanie akejkoľvek hmotnosti na vašom tele – svalov alebo tuku – sa musí dosiahnuť prostredníctvom dodatočných kalórií. Ak budete udržiavať zdravú, miernu stravu, nebudete hromadne vyťažovať podľa hmotnosti. Jednoducho odstráňte časť tuku, ktorá prekrýva svaly nižšie.
TRAINING: Nakoniec, tie veľké objemné svaly, ktoré vidíte, sa nedosiahnu bez toho, aby ste trávili veľa hodín v posilňovni a zdvíhali veľmi ťažké záťaže. Zdvíhanie váh po dobu 30-45 minút, 2-3 krát týždenne vás nerobí hromadne. To vám pomôže dosiahnuť viac vyrezávaný, vhodný vzhľad.
Prečo ísť ťažké s vašimi váhami je rozdiel
Teraz, keď sa obavy z nárastu sú rozptýlené, dovoľte mi pripomenúť si jeden dôležitý fakt o dosiahnutí tvarovaného a tvarovaného horného tela: musíte zdvihnúť ťažké záťaže. Drobné činky sú skvelé na zotavenie z poranenia alebo na udržanie starších dospelých vo funkčnom fitness programe. A isté, niektoré pohyby, ktoré odoberajú váhu ďalej od vášho tela (ako bočné alebo predné rameno zvyšuje) môžu vyžadovať niečo ľahšie. Ale ak máte záujem o zmenu tvaru vášho tela a straty tuku, musíte zdvihnúť váhy, ktoré vás vyzývajú.
Takže vyzdvihnite tie závažia – tie ťažké váhy – a začnime. Nasledujúci tréning pokrýva všetky svaly hornej časti tela a prechádza cez niečo nazvané "supersety". To znamená, že budete pracovať v dvoch rôznych cvičeniach za sebou pre jednu svalovú skupinu. To vás bude rýchlejšie tlačiť na výsledky, ktoré hľadáte! Ako viete, aké veľkosti činiek si vyberiete? Pamätajte si, že ak vykonávate 12-15 opakovaní a môžete pokračovať ďalej, vaše váhy sú príliš ľahké. Ak však nemôžete dosiahnuť ani 8 opakovaní bez zlyhania svalov, váhy sú príliš ťažké. Vyberte si niečo náročné, ale vykonateľné. Zobrazené cvičenia sú prvým cvičením v súbore; pre fotografie pre všetky cvičenia, stačí kliknúť na ich meno, aby sa zobrazila vizuálna demonštrácia.
Späť Pevnosť Super Set
A) Reverzné uchopenie Double Arm Row
- Začnite s nohami dohromady a sedieť späť do mierneho squatu zapojenie brucha. Ramená sú v prednej časti tela držiace činky v bedrovej výške s dlhami smerujúcimi k stropu.
- Nakreslite lakte späť okolo bokov jemne objímať bočné telo, takže sa cítite Lats a triceps zapojiť a vrátiť sa dopredu s kontrolou.
B) Renegade Rows
- Začnite v plnej doske s činkami v rukách, predĺžených ramenách a na prstoch. (kolísanie variácie je v poriadku, ak nie ste schopní urobiť plnú dosku) Zapojte svoje bruško, ktoré vyťahujú brucho dovnútra smerom k vašej chrbtici.
- Potiahnite pravú činku smerom k pravému boku a držte váhu blízko svojej strany. Pomaly ho vráťte na podlahu a zopakujte pomocou ľavej činky.
Hrudník silu Super Set
A) rameno Ťuk Push-Up
- Začnite v doske pozície s rukami priamo pod ramená a nohy hip-šírka od seba. Udržujte brušnú dutinu a nohy pevne, keď pomaly dolievate hrudník smerom k zemi s lakťami, ktoré sa ohýbajú a smerujú za sebou.
- Vydychujte, keď tlačíte späť nahor, aby ste predĺžili ruky do dosky, potom zdvihnite pravú ruku, aby ste poklepali na ľavé rameno v hornej časti. Opakujte s druhým poklepaním.
B) Hrudník Fly
(POZNÁMKA: Môžete urobiť hrudník lietať na stabilitu loptu, alebo tiež na lavičke alebo na podlahe.)
- Ležať späť na lavici alebo na podlahu a držte pár činiek blízko hrudníka (ak na loptičku položte lopatky a hlavu na loptičku).
- Zdvihnite činky priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
- Pomaly doliehajte ruky na stranu s miernym ohybom v lakte, kým lokty nie sú na úrovni hrudníka.
- Stlačte hrudník a vziať ruky späť dohromady na vrchole.
Pevnosť v ramenách Super Set
A) Rameno stlačte
- Začnite s nohami bok od seba. Dajte si lakte na stranu, čím vytvárate postranicu s rukami, na strane hlavy sú činky a brušnice sú tesné.
- Stlačte činky pomaly nahor, kým sú ramená rovno. Pomaly sa vráťte späť do počiatočnej polohy pomocou ovládacieho prvku. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
B) Bočný vzostup
- Začnite v postoji, nohy pár centimetrov od seba a ruky vedľa tela držiace činky.
- Udržujte mierne ohyb v lakte, zdvihnite ruky do strán, až kým nie sú rovnobežné s podlahou a vráťte sa späť do východiskovej polohy ovládaním.
Sada pevnosti Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Stojan s nohami na bokoch oddelených ramenami úplne vytiahnutými miernym ohybom v lakte.
- Priveďte závažie smerom k ramenám, aby ste dokončili bicepsové zakrivenie, pomaly spustite späť.
B) Tricep rozšírenie
- Stojaci s nohami na kĺbe vzdialenosť od seba držať činky rovno nad hlavou a udržanie chrbtice dlhé a abs tesné.
- Ohýbajte lakte znižujúce činky za základňou hlavy. Udržujte lakte objímavý smerom k svojej hlave a smerom dopredu. Potom roztiahnite dlhé ruky a vráťte sa do východiskovej pozície, ktorá pracuje s tricepsom.
