Jedným z dôvodov, prečo ľudia ako "vypracovanie zbraní", je, že biceps reaguje veľmi rýchlo na tréning. Problém spočíva v tom, že väčšina ľudí neškodí. To, koľko si neuvedomuje, je, že biceps je komplexný svalový systém, ktorý vyžaduje viac ako len ťažké váhy, ktoré ich naplnia.
V skutočnosti je hmotnosť jedným z najväčších problémov, ktorým ľudia čelia, keď sa snažia zdvihnúť; jednoducho používajú príliš veľa.
Namiesto sústredeného pohybu ľudia často uchopia činky alebo činky, ktoré sú príliš ťažké a nakoniec sa kĺbovo zdvihnú. Aj keď to môže ohromiť osobu vedľa vás (pravdepodobne nie), to všetko skutočne robí je rozdeliť úsilie na početné svalové skupiny, vrátane ramien, chrbta a boky.
Ak chcete napraviť to, je najlepšie vrátiť sa k základom a naučiť sa, ako vybudovať svoje biceps chytlivo s príslušnou váhu a cvičenie rutiny.
Základy bicepsu
Biceps sú svaly, ktoré bežia od prednej strany ramien k lakeťu. V skutočnosti sú zložené z dvoch rôznych častí: dlhej hlavy a krátkej hlavy. Oba sa aktivujú počas cvičení bicepsu, ale reagujú rôzne na rôzne pohyby.
Bicepsy sú zodpovedné za ohyb lakťa (pri pokrčaní ruky hore a dolu), predlokovanie predlaktia (otáčanie ruky dovnútra a von) a flexia ramena v menšej miere.
Okrem estetiky väčších svalov je dôležité, aby sa bicepsy vyriešili, pretože sú kľúčové pre zdvíhanie, tlačenie a ťahanie. Ak ich ignorujete, strata týchto funkcií môže byť pri starnutí veľa. Nielen, že budete schopní vykonávať rutinné úlohy menej, ostatné kĺby a svalové skupiny budú nakoniec ohrozené, vrátane lakťov, zápästí, predlaktia, ramien a lats.
Bez silného jadra bicepsu sa žiadna z týchto iných svalových skupín nemôže plne rozvinúť alebo poskytnúť dostatočnú ochranu pre zraniteľné kĺby, šľachy a väzy.
Ako pracovať s vašimi bicepsmi
Musíte pracovať s bicepsom ako súčasťou dobre zaoblenej silovej rutiny. Zameranie sa na bicepsy sa môže zdať fyzicky príťažlivé, ale ak ich nebudete pracovať v súčinnosti s inými svalovými skupinami, vytvoríte nerovnováhu, ktorá môže ovplyvniť vyrovnanie ramien a lakťov, čo bude viac (skôr ako menej) zraniteľné.
Pretože svaly bicepsu sú pomerne malé, prinajmenšom vo vzťahu k hrudníku a chrbtom, mali by ste vždy používať nižšiu hmotnosť, ktorá vám umožní ohybnúť a uvoľniť izolovane (čo znamená, že sa nenachádza žiadny iný sval).
Pri zostavovaní rutinných tréningov by ste mali dodržiavať niektoré základné pravidlá:
- Vykonávajte biceps až do troch týždenných dní. To znamená, že budete chcieť odpočinúť aspoň jeden deň medzi biceps tréningmi.
- Pri zdvíhaní ťažších váh (dosť, takže môžete dokončiť len šesť až osem opakovaní), budete musieť odpočinúť aspoň dva dni medzi biceps tréningmi.
- Ak je vaším cieľom vytrvalosť a slabý sval, držte sa s jedným až troma súbormi od 12 do 16 opakovaní s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým.
Doporučené postupy
Väčšina bicepsových cvičení sa nazýva "ťahanie" cvičení, pretože zahŕňajú kreslenie ruky smerom k ramenám. Zatiaľ čo existuje veľa iných cvičení, ktoré môžu stavať biceps, zvlnenie je základom rastu.
Pri navrhovaní rutiny si zvoľte tri až štyri rôzne bicepsové cviky, každý pre tri sady 12 opakovaní. Môžete ich tiež robiť ako súčasť okruhu, pričom vykonáte jedno bicepsové cvičenie po ďalšom bez odpočinku. Budete spravidla musieť ísť ľahšie pre to, ale určite pocítiť horieť.
Vzorka bicepsu Cvičenie 1
- Bicepsy sa kudrli s činkami – Nebojte sa zdvihnúť trochu ťažšie tu, pridať dostatočnú váhu, takže môžete urobiť len 12 opakovaní. Nečúvaj; Sledujte svoj formulár.
- Kazateľ sa nakloní na loptu – Vypracovanie loptičiek vás prinúti udržať kontrolu a vyhnúť sa kyvnutiu. Gravitácia nie je tvoja kamarátka, takže môžeš potrebovať ľahšie.
- Hammer curls – Otočenie dlaní dovnútra tiež aktivuje svaly predlaktia.
- Obrátené kudrlinky – Dokončenie s obrátenými kudrlinami pomáha zacieliť predlaktie pri práci na brachiálnom svale, ktorý leží tesne pod dolným bicepsom.
Sample Biceps Workout 2
- Barbell kudrlinky – Môžete zvyčajne zdvihnúť väčšiu váhu s barom, tak choďte na to tu. Koncentračné kučery – izolujú rameno a sústredia úsilie na biceps.
- Nakloňte kužele na loptičku – Keďže budete v tomto uhle naklonený, budete naozaj pocítiť tiaže na biceps.
- kĺby odporovej pásky – dokončenie s odporovými pásmi nie je jednoduché. Núti vás sústrediť sa na formu a rovnováhu viac ako veľa iných druhov cvičenia.
- Striedaním týchto rutín jeden týždeň po ďalšom, budete môcť vybudovať plnšie biceps rýchlejšie ako len s jedným alebo dvoma cvičeniami. Vezmite si čas a po osem až 12 týždňoch budete môcť vidieť skutočné výsledky.
