Zavesenie nohy zvyšok je odborník na úrovni izolačné cvičenie pre brušné svaly. Zatiaľ čo tradičná kríza a jej varianty prinášajú prístup zhora nadol, zvyšovanie visiacej nohy je prístup zdola nahor. Je to ťahové cvičenie, ktoré funguje abs mierne inak. Zahrňte oba typy do tréningu, aby ste dosiahli najlepší účinok. Podobným cvičením sa zdvihne noha v kapitánskej stoličke.
Zistite viac o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete základné informácie predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
Potrebné vybavenie
Potrebujete vysoký stĺp, ktorý dokážete uchopiť vo výške nad hlavou. Musí byť stabilný a schopný podporiť vašu celkovú telesnú hmotnosť, rovnako ako odolávať zvýšenému namáhaniu pri zdvíhaní a spúšťaní nohy. Držiak na chvost je dobrá voľba pri použití náhodného rámu dverí alebo lišty by mohla spôsobiť poškodenie, ako aj sami. Kruhová tyč by bola pohodlnejšia než štvorhranný alebo štvorcový drevený nosník. Môže mať háčiky alebo prstence pripevnené k uchopeniu, alebo môžete uchopiť samotný pruh. Niektoré rámy na cvičenie môžu mať pripnuté popruhy, ktoré podporujú vaše horné ramená, zatiaľ čo uchopíte rukami.
Ako vykonať zavesenie nohy
- Uchopte lištu alebo háčiky alebo krúžky nad hlavou. V tejto fáze nemusíte nevyhnutne visieť, ale v ideálnom prípade by ste mali držať nad vašou hlavou. Nadmerné uchopenie palcom okolo tyče bude najstabilnejšie.
- Vytiahnite zo zeme a vyklopte nohy von a udržujte ich rovno. Cítite brušné svaly, ktoré ste tvrdo pracovali, ako to robíte.
- Alternatívne a trochu jednoduchšie: priviesť kolená až k pásu a potom ich znovu narovnať.
- Pri každom z týchto pohybov visíte nad hlavami počas cvičenia.
- Do desiatich opakovaní v súbore – alebo toľko, koľko môžete zvládnuť. Pokúste sa urobiť celkovo 30 opakovaní.
- Sústrediť pohyb v abs a bedrových flexorov, nehýbejte sa, aby ste zvýšili nohy s hybnosťou tela. Nepoužívajte sa na to, aby ste sa hojdali alebo kývali.
- Nechajte svoje ramená vytiahnuté, aby ste im počas tohto cvičenia chránili.
Variace
- Zvyšovanie kolená pred zdvihom nohy je intenzívnejším pohybom.
- Ohýbané kolená počas tohto cvičenia je jednoduchší ťah.
- Predĺženie a ohýbanie kolená, keď ste vo vyvýšenom postavení
- Pridávanie závaží do členku alebo držanie činky medzi vašimi členkami
- Pokračujte v zdvíhaní kolená až k ramenám, aby ste mohli vykonávať rektus abdominis.
- Jednoruční zavesenie nohy s rovnou nohou alebo ohnutým kolenom.
Svaly cielené
Brušný svaly väčšinou pracoval na visiacej nohe zvýšiť je iliopsoas, flexi hrudníka. Iliopsoas ohýba bok a otáča chrbticu. Spája chrbticu a bedra s hornou časťou stehennej kosti a pôsobí tak, aby ich tiahla k sebe.
Synergické svaly, ktoré pôsobia počas zdvihnutia nožnej nohy, sú tenzorové fasety latae, pektineus, sartorius, adductor longus a adductor brevis. Stabilizujúce svaly počas tohto cvičenia sú rectus abdominus a oblique.
Podobné cvičenia
- Kapitánska stolička
- Jednoduchšie variácie sú nárast ramena naklonenia a zdvihnutie nohy.
