Tento začiatočník Pilates cvičebný program je navrhnutý tak, aby vám pomohol vybudovať pevný základ v metóde Pilates. Je založený na klasických cvičeniach vyvinutých Josephom Pilatesom.
Nasledujúcich 30 dní by mohlo veľmi dobre zmeniť váš život. Naučíte sa nielen to, čo robiť, ale ako sa pohybovať s princípmi Pilates centrovanie, koncentrácia, kontrola, presnosť, dych a prietok, ktoré robia Pilates skúsenosti s telom / mysľou.
Inštrukcie na cvičenie zahŕňajú zmeny, ale je dôležité, aby ste sa naučili upravovať cvičenia vhodne pre seba a postupovať na vlastnom tempe. Týždenné rozvrhy uvedené nižšie sú iba príručky. Tiež sa odporúča podporiť domácu prax v triedach Pilates.
Joseph Pilates povedal: "Niekoľko dobre navrhnutých pohybov, ktoré sú správne vykonávané v rovnomernej postupnosti, si zaslúžia hodiny robiť nedbalú kalistenciu alebo nútené vykrúcanie."
Potrebné vybavenie
Metóda Pilates začína vašim telom a rohožou na podlahe. Na tieto cvičenia nebudete potrebovať štúdiové vybavenie. Ak nemáte rohož, začnite s čalúneným povrchom, ale zvážte to, aby ste dostali Pilates mat.
Deň
Začnite s nastavením základov Pilates. Ovládanie týchto jednoduchých cvičení je rozhodujúce pre budovanie dobrej formy v metóde Pilates. Najväčší úžitok z cvičenia Pilates získate, keď ich robíte správne.
Ďalej urobte Pilates začiatočníkov rutinné, čo vás zavedie priamo do jadra pevnosti a flexibility.
Týždeň 1 (dni 2 až 7)
Pilates môžete robiť každý deň, ale je celkom rozumné očakávať dobré výsledky z plánovania Pilates trikrát až štyrikrát týždenne.
- Pokračujte v tréningu základov Pilates.
- Pokračujte v rutinnom začiatočníkov Pilates.
Týždeň 2
Zahrejte so základmi a pridajte tieto cvičenia:
- Pelvicka kučera
- Mačka / kravy backstretch
- Zbrane dosiahnuť a ťahať
Prejsť na prvých 10 klasických cvičení Pilates a sériu bočných kopov.
Ak však rutinné cvičenia začiatočníkov vás naďalej spochybňujú, držte sa s ním, kým nie ste pripravení prejsť ďalej.
Týždeň 3
Zahrejte so základmi a ďalšími cvičeniami vybranými zo zoznamu zahrievania.
Do prvých 10 cvičení uvedených v klasických cvičení Pilates a pridajte tieto cvičenia:
- Saw
- Swan prep
- Sidekick séria
- Leg ťahu predné
- Pilates push-up
Týždeň 4
Zahrejte so základmi a ďalšie cvičenia zvolené z teplej -up zoznamu.
Pripravte prvých 10 klasických cvičení a pridajte:
- Jednoduchá rovná noha ťah
- Dvojitá noha dolná výťah
- Criss-kríž
- Saw
- Labuť s krkom rolka
- Sidekick séria
- Teaser s jednou nohou
- Swimming
- Leg ťahať predné
- Pečať
- Pilates push up
Dokončili ste 30-dňový plán pre začiatočníkov Pilates
Teraz je čas natiahnuť sa ešte ďalej. Môžete sa naučiť viac o Pilates v miestnom štúdiu alebo prostredníctvom online a video inštrukcií. Môže byť užitočné získať pokyny inštruktora Pilates, ktorý vám pomôže zdokonaliť svoj tvar a vyťažiť z domácej praxe maximum.
