Ako paliva pre tréning v polovičnom maratóne do dňa pretekov

Spustenie polmaratónu prvýkrát alebo ako ostrieľaný športovec trénuje správne tréning a výbornú výživu. V skutočnosti, bez správneho príjmu živín, môže byť nepriaznivo ovplyvnená atletická výkonnosť. Nízka hladina energie a dehydratácia sa môžu vyskytnúť, ak nie sú riadne napájané. Ak chcete zaistiť úspešné tréningové skúsenosti a udalosti, nasledujúce tipy pre výživu budú váš najužitočnejší nástroj.

Dobrá výživa je základom úspechu

Rozhodnutie o spustení polmaratónu je významným krokom od výcviku 5K. To, čo jesť denne, je rovnako dôležité pri príprave na vašu udalosť ako to, čo jesíte predtým.

Spotreba širokej škály zdravých potravín obsahujúcich dobré sacharidy, chudé bielkoviny a zdravé tuky poskytuje základné živiny. Pitie veľkého množstva vody je tiež dôležité pre optimálny športový výkon. Pochopenie toho, ako napájať Vaše telo správnou výživou počas tréningového procesu, je nevyhnutné pre váš úspech.

Tréning v polovičnom maratóne je náročný a vyžaduje niekoľko hodín behu týždenne. Toto školenie sa tiež líši a spochybňuje rôzne energetické systémy tela. Svojim zdravým výživovým plánom spaľujeme naše telo a umožňuje nám uspokojiť fyzické nároky na tréning.

Ak ste predtým nejedli zdravo, je čas začleniť zdravé stravovacie návyky. Znamená to, že vaša špajza a chladnička sa skladajú zo skutočne kvalitných potravín, ktoré poskytujú živiny a nie prázdne kalórie. Základné nutričné ​​husté potraviny, ktoré pomôžu zlepšiť vaše zdravie, fitness a pripraviť si na polaratonský tréning, môžu zahŕňať:

  • Lehké mäso a ryby (organické a trávené najlepšie)
  • Ovsené vločky
  • Hnedá alebo biela ryža
  • Quinoa
  • Fazuľa a šošovka
  • Rozmanitosť zeleniny
  • Listová zelenina
  • Čerstvé ovocie
  • Orechy a semená

Správne palivo pomáha spĺňať požiadavky na školenie

Umiestnenie základov zdravého stravovania na mieste pomôže zaistiť správne zásobovanie paliva a splniť energetické nároky polaratónového tréningu. Rozumná tréningová lehota na pretekanie 10 až 13,1 míľ by mala trvať minimálne 12 týždňov s postupným nárastom týždenného kilometra a dlhým víkendovým cyklom. Ako zvyšujete najazdené kilometre, bude to vyžadovať zvýšenie kalórií so zameraním na zdravé stravovanie. Vyhnite sa pokušeniu zaplniť potraviny s prázdnymi kalóriami ako odmenu za tvrdá práca.

Výcvik a príprava paliva: Zoznámte sa s tým, čo pre Vás pracuje

Všeobecne platí, že pri cvičeniach alebo bežiacich praktikách trvajúcich viac ako hodinu je dobré zvážiť, ako s tebou piť palivo. Nájdenie najlepších potravín, ktoré pracujú pre vaše telo počas tréningu, bude pochádzať zo skúšok a chýb. Tento proces eliminácie vás pripraví na deň pretekov a dôveru s tým, čo a kedy jesť. Okrem toho sa odporúča hydratácia každých 20 minút, takže balenie fľaše na vodu alebo nosenie hydratačnej vesty bude nevyhnutnou súčasťou tréningu a času pretekov. Školenia budú časom sebaobjavenia nielen na zvýšenie vytrvalosti, ale aj na to, aby ste sa naučili, kedy potrebujete paliva a hydratáciu.

Hydratačné tipy

Hydratácia

Hydratácia je kľúčovou súčasťou úspešného tréningu. Pred tréningom hydratujte najmenej 16 uncí vody počas dvoch hodín pred začiatkom tréningu. Počas tréningu hydratujte 6 až 8 uncí každých 20 minút.

  • Nech je vaša smäd vaším sprievodcom.
  • Avšak viac nie je lepšie – nechajte vedenie byť len to … poradenstvo.
  • Športové nápoje
  • Zabezpečte tekutiny, uhľohydráty (približne 15 g / 8 oz) a elektrolyty.
  • Zrieďte ich na 50% alebo menej s vodou, kým neviete, čo môžete tolerovať.

Mnoho možností je k dispozícii.

  • Čo jesť pred dlhým tréningom
  • Konzumujte ľahko trávené komplexné sacharidy a bielkoviny dve až štyri hodiny pred začatím dlhého tréningu. Veľké príklady zahŕňajú ovsené vločky, ovocie a mlieko alebo bagel s arašidovým maslom.
  • Pre tých z vás, ktorí vystupujú z postele a jedia v aute na ceste k tréningu, skúste niečo viac prenosné ako banán, ovsený tyčinka alebo športový gél. Bude menšia pravdepodobnosť nevoľnosti žalúdka alebo nevoľnosti s ľahším, rýchlo tráveným jedlom.

Čo je možné jesť počas dlhej tréningovej jazdy

Počas trvania tréningového tréningu sa odporúčajú ľahko stráviteľné, prenosné, vo všeobecnosti "zdravé" potraviny. Tieto môžu zahŕňať komerčné možnosti alebo skutočné potraviny, ako je uvedené nižšie:

Komerčné gély, želé a športové fazule

Zvyčajne obsahujú 25 až 30 g sacharidov a môžu obsahovať kofeín, elektrolyty alebo vitamíny.

Komerčné športové tyče

Obsahujú väčšie časti uhľohydrátov a zvyčajne sú zdrojom bielkovín.

  • "Real" jedlo

Orezové tyčinky

  • Arašidové maslo a želé na mäkkom pšeničnom chlebe vložené do sendvičového vrecka so zipsom.

Pretzels

  • Čokoľvek si vyberiete pre palivo počas behu, plánujte hydratáciu v rovnakom čase.
  • Ďalšie tréningové tipy
  • Tréningové tréningy poskytujú príležitosť zistiť, ako budete niesť potreby paliva a hydratácie. Budete potrebovať veľa praxe beží s nimi, či už hydratačný pás s držiakmi gélu, handheld fľaše, alebo hydratačnej vesty. Toto je vaša šanca experimentovať s tým, čo vám najlepšie vyhovuje a vybrať túto možnosť pred dňom pretekov.

Ak patríte do tréningovej skupiny, zvyčajne poskytujú aspoň hydratačnú podporu pre dlhé víkendové behy. Uvedomte si, že to nemusí byť prípad vašej udalosti, alebo to, čo je uvedené, môže byť iné. Vždy buďte pripravení s tým, čo vám najlepšie vyhovuje.

Možno by ste sa chceli časom dozvedieť, čo bude poskytnuté na podujatí a kde sú vodné / čerpacie stanice na ceste.

Čo jesť deň pred: Zostaňte na trati

Nie je čas, aby ste sa odklonili od plánu zdravej výživy. Strávili ste mesiace na prípravu vášho tela správnym palivom a hydratáciou, ktoré vám v dlhodobom horizonte najlepšie vyhovujú. Držte sa toho, čo poznáte pre úspešné preteky.

Často polovičný maratón je spojený s maratónom a bude tu nádherná výstava Runner EXPO, ktorá sa bude venovať všetkým zaujímavým možnostiam paliva a hydratácie.

Odber vzoriek je v poriadku, ale nedávajte podnety momentálneho rozhodnutia skúsiť niečo nové a iné v deň pretekov.

Karbo-nakladanie alebo spoločné úsilie na konzumáciu ďalších sacharidov dva alebo tri dni pred udalosťou môže byť prospešné. Pokračujte v výbere komplexných sacharidov a chudých bielkovín, ktoré ste konzumovali ako súčasť vášho normálneho režimu zdravého stravovania.

Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom vlákniny pri večernom jedle pred udalosťou, aby sa znížilo riziko poškodenia žalúdka počas závodu.

Ráno ráno a počas podujatia

Teraz by ste mali presne vedieť, čo robiť pred a počas podujatia. Uskutočnili ste veľa tréningových tréningov a ste sa dozvedeli, že nie je čas vyskúšať niečo iné.

Hydrate a palivo na preteky ráno, ako ste robili počas tréningu. Pokračujte v hydratačnej stratégii počas podujatia, ako ste to praktizovali.

Tí v zadnej časti balenia by mali byť vždy pripravení na čerpanie vodných / čerpacích staníc na konci preteku. To sa nestane často, ale stane sa to.

Po udalosti: Čas na obnovenie

Ihneď po prekročení cieľovej čiare je nevyhnutné konzumovať zdravé a ľahko stráviteľné sacharidy.

Počas zvyšku dňa sa vráti k základnému zdravému stravovaniu a mala by zahŕňať:

Komplexné sacharidy na obnovu pečeňového glykogénu.

Zdravé zdroje bielkovín na regeneráciu svalov.

Konzistentný príjem tekutín.

  • Opäť odolať pokušeniu jesť a piť čo chcete, pretože si myslíte, že si ju zaslúžite. Počkajte, kým neuvidíte maratón!
  • Slovo od Verywell
  • Vzdialenosť 10 míľ do polmaratónu bude trvať až 60 minút. Väčšina bežcov a chodcov dokončia preteky za viac ako 90 minút. Bez ohľadu na vaše tempo je správne palivo a hydratácia. Po správnych pokynoch na výživu vo všetkých fázach tréningu, počas podujatia a pri obnove závodu je dôležitou súčasťou tréningového procesu.

To je povedané, každý športovec je iný a bude mať prospech zo zdravého stravovania počas tréningu v polovici maratónu. Pitie veľkého množstva vody je mimoriadne dôležitou súčasťou. Okrem toho by mal každý športovec určiť, aké dodatočné potreby paliva a hydratácie im pomôžu urobiť to najlepšie v deň podujatia. Možno športový nápoj poskytovaný organizátormi podujatí, zriedený vodou, je dosť. Možno bude športový gél alebo banán na míli 8 stačiť.

Je na vás, aby ste počas tréningu používali tieto informácie a experimenty, aby ste sa dozvedeli, ako najlepšie využiť svoje zdroje v dňoch pretekov.

Like this post? Please share to your friends: