Push-up test je všeobecne uznávaný ako vynikajúce opatrenie hornej sily a vytrvalosti tela. Z tohto dôvodu je push-up test nevyhnutnou súčasťou vojenského testovania fyzickej kondície (armáda, námorníctvo, letectvo) a presadzovanie práva (polícia a hasič).
Tieto tipy vám pomôžu naučiť sa ako urobiť viac push-upov, budovať silu a vytrvalosť hornej časti tela a sústrediť sa na ďalší fitness test.
1. Preskúmajte princípy vedy o cvičení
Predtým, než začnete trénovať tréningom push-up , je užitočné porozumieť týmto šiestim princípom, ktoré vysvetľujú vedu v oblasti fitness tréningu. S týmito vedomosťami sa naučíte, ako zlepšiť svoju kondíciu bezpečným a systematickým spôsobom. Ak chápete pojmy preťaženia, progresie, prispôsobenia, špecifickosti atď., Budete lepšie schopní efektívne trénovať.
2. Perfektný formulár
Predtým, než začnete rozvíjať viaceré opakovania, musíte sa uistiť, že váš push-up formulár je dokonalý. Ak ešte neviete, ako to spraviť správne, vráťte sa na začiatok a precvičte.
3. Určte si opakovanie základných
Nájdite počet opakovaní, ktoré by ste mali vykonať v každej sade, urobte toľko push-upov ako môžete za dve minúty a rozdelte toto číslo o tri. Toto je počet vašich opakovaní. Každý tréning bude spravidla zahŕňať tri sady tohto počtu opakovaní.
4. Začnite s základným push-up cvičením
Vykonávajte push-up cvičenie každý druhý deň (napr. Pondelok, streda a piatok). Zahrievajte pomalým jogom, bicyklujte na stacionárnom bicykli alebo na lyžiach. Vykonajte svoje základné cvičenie s tromi sériami opakovaní s 30-sekundovým odpočinkom medzi jednotlivými súbormi. Každý týždeň pridajte do sád 2-3 opakovania.
Retestujte sa každé štyri týždne a nastavte novú základňu pre opakovanie.
5. Pridajte rozmanitosť tým, že meníte svoju pozíciu v ruke
Existuje nekonečný počet spôsobov, ako zmeniť váš tréningový tréning. Zvážte zmenu umiestnenia rúk počas opakovania. Zmiešajte to tak, že začnete s vašimi zástupcami s úzkym umiestnením rúk a postupne rozširujete umiestňovanie rúk počas každej sady. To je skvelá rutina, ktorú môžete použiť na každý tréningový tréning po dobu jedného mesiaca naraz.
6. Pridajte rozmanitosť tým, že meníte pozíciu vášho tela
Rovnako ako môžete posúvať pozíciu ruky počas push-up, môžete tiež zmeniť polohu tela, aby ste zvýšili alebo znížili intenzitu cvičenia. Pokúste sa znížiť push-up (s vašimi nôhmi zvýšené), stabilné gule push-up, alebo plyometric push-up (tlieskať ruky medzi opakovane).
7. Pridajte odpor k vášmu push-upu
Zdvihnutím nohy, keď robíte push-up (ako je uvedené vyššie) zvýši odpor, ale tiež zmení rozsah pohybu. Ak chcete zvýšiť odolnosť počas štandardného push-up, môžete pridať váženú vestu alebo nosiť tesný batoh naplnený pieskovými vreckami alebo vodnými močami.
8. Ukončite svoje Push-up tréning s Plank cvičením
Posledná minúta vášho tréningového tréningu môže byť venovaná zlepšeniu jadrovej sily a stability, ktorá je nevyhnutná počas push-upu.
Cievka cvičenie je dokonalý spôsob, ako uzavrieť vaše horné cvičenie. Pokúste sa držať dosku na 30 sekúnd na jednu minútu a skončiť s dlhým, pomalým, náchylným zadným predĺžením na konci tréningu.
9. Získajte adekvátny oddych a zotavenie
Ak vykonávate push-up cvičenie na únavu, musíte si dovoliť aspoň jeden deň zotavenia medzi push-up cvičenie. Každodenné praktické stláčanie, ak sa deje na únavu, môže spôsobiť zvrat a spôsobiť zníženie sily a vytrvalosti.
