Začať nový spôsob stravovania môže byť výzvou. Často sa to týka hodnotenia a zmeny spôsobu, akým premýšľate o potravinách úplne a táto zmena nielen ovplyvňuje to, čo jesť, ale aj zvyky vášho životného štýlu, napríklad nakupovanie v obchode, príprava jedál a stravovanie v reštauráciách.
Tiež, ak budete variť pre svoju rodinu, môžete nájsť odpor vašich detí alebo manželky, ak nechcú vyskúšať nové potraviny.
Ale pri prepnutí na diétu s nízkym glykemickým indexom (GI) nemusíte úplne vyhodiť celý spôsob stravovania. Namiesto toho tento spôsob stravovania zahŕňa výber potravín, ktoré sú výživné, ale majú aj nižší GI (typ sacharidov, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi rovnako ako potraviny s vysokým GI).
Napríklad, pokiaľ ide o jesť kúsok ovocia, výber jablka nad banánom alebo ananásom (obaja majú vysoký GI) je ideálny.
Tu sú štyri jednoduché, nízke GI raňajky, ktoré si môžete vyskúšať – tieto vynikajúce voľby na raňajky udržia vaše hladiny cukru v krvi stabilné, a zároveň Vám dávajú energiu, ktorú potrebujete na posun vpred so svojím dňom.
Ovsené vločky
Pokiaľ ide o ovsené vločky, najprv chcete byť istí, že si zakúpite ten správny druh. Inými slovami, držte s ovosom celkom alebo s oceľovým rezaným ovosom, pretože majú nízku hodnotu GI, zatiaľ čo instantný ovos je veľmi rafinovaný a má tendenciu byť vysoký v GI.
Ak chcete dať ovsené vločky popa chuť a ďalšie živiny, skúste topping ovesné vločky s trochou nízkeho GI ovocia, ako sú jablká, broskyne, alebo hrušky.
Môžete tiež pridať do bielkovín zmiešaním v malej časti nasekaných mandlí alebo pekanov. Pre konečný vývar bujarosti pridajte striekajúci výťažok z čistého vanilky a pomlčku škorice (vyhnite sa pridávaniu akéhokoľvek hnedého cukru, medu alebo javorového sirupu).
Vajcia
Dietárske usmernenia pre Američanov nás vyzýva, aby sme jedli vajcia bez obáv o cholesterol.
Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a žĺtok obsahuje zdravé srdce omega-3 tuky na boj proti zápalu.
Veľká časť konzumácie vajec spočíva v tom, že môžu byť vyrobené rôznymi spôsobmi (takže sa nudíte, že budete jesť rovnakú vec každý deň). Napríklad, môžete zdramať vajcia, pečiete ich, alebo ich ťažko variť.
Je tiež dobrý nápad pridať zeleninu do vajíčok, aby sa maximalizoval príjem antioxidantov – a nestraďte sa plachým, pokiaľ ide o kombináciu zeleniny. Jednou srdečnou a obľúbenou kombináciou sú huby, cibuľa a nakrájané paradajky. Keď skombinujete zeleninu s vajíčkami, najprv pripravte zeleninu v bolesti a potom pridajte vajíčka a kôpky.
Môžete si tiež vyrobiť frittata, čo znamená, že namiesto toho, aby sa vajíčka stlačili priamo do vašej zeleniny, položte panvicu (uistite sa, že používate pecku bezpečnú) pod predhriatým brojlerom na niekoľko minút, až kým nie sú vajcia nastavené.
Ďalšou možnosťou je urobiť sladké zemiakové hash. Za týmto účelom najprv nakrájajte niektoré zeleniny ako papriky a cibuľu a nakrájajte na malé množstvo olivového alebo repkového oleja. Medzitým kockujte svoje sladké zemiaky a suté v samostatnej panvici. Keď sú zemiaky hotové, hádzajte s vašimi zeleninami a pridajte soľ a korenie podľa vkusu.
Večera na raňajky
Nezabudnite, že nemusíte mať raňajky na raňajky.
Skúste vykurovať niektoré čierne bôby (dobré využitie zvyškov) a dať ich na stranu niektorých míchaných vajíčok so salsou a dokonca aj malým nízkotučným syrom cheddar. Iné možnosti nízkej GI večere zahŕňajú:
- Sladké zemiaky
- Cestoviny
- Kukuričné
- Fazuľa
- ♣ Pečivo
- Šošovky
Smoothies
Smoothies sú skvelý spôsob, ako začleniť ovocie a dokonca zeleninu, ako je kel, špenát alebo avokádo. Ak chcete vytvoriť ovocné smoothie, vytiahnite svoj mixér, pridajte základňu ako kokosovú vodu, mandľové alebo kokosové mlieko a potom nalejte do šálky svojho obľúbeného ovocia, napríklad nakrájané jahody, nektárinky alebo marhule. Môžete tiež zvážiť pridanie proteínového prášku, semien a orechového masla ako mandľové maslo alebo arašidové maslo pre extra zdravé tuky a bielkoviny.
Slovo od Verywell
Možno, že jedným z najťažších úprav dodržiavania diéty s nízkym glykemickým indexom bude odstránenie tých výrobkov spracovaných na raňajky, ako sú obilniny na raňajky, pečivo, šišky, mrazené vafle a deličky bagely. To znamená, že budete musieť naplánovať trochu dopredu, možno dokonca vstať trochu skôr, aby ste sa uistili, že máte čas jesť dobre vyvážené, zdravé raňajky.
Dobrou správou je, že väčšina z vyššie uvedených návrhov môže byť prepracovaná alebo vykonaná vopred, aby ste ani nezmeškali starú pohotovosť.
