Bez ohľadu na cvičenie, ktoré sa vám páči, malo by sa dosiahnuť viac ako pohyb v jednej rovine, urobiť opakovane s vylúčením všetkých ostatných pohybových lietadiel. Účinné cvičenie pripravuje telo na čokoľvek, čo môže prísť. Pilates je jedným takým efektívnym cvičením po vývojovom a multiplanárnom vzorci pre celkový tréning.
Vývojová postupnosť
Bábätká prechádzajú vývojovou sekvenciou od doby, kedy sa narodili a absolvovali rôzne organizované hnutia.
Začínajú na svojich chrbtoch, otočia sa do žalúdka a hýbu sa nahor, aby pokľakli, sedeli a nakoniec stál.
V tomto sekvenovaní je múdrosť. Je poháňaný silou a motorickým ovládaním jednotlivých anatomických častí. Dieťa sa nemôže prevrátiť späť do žalúdka bez toho, aby najprv aktivovalo určitý stupeň otáčania v trupu. Musia byť schopní vziať si ruku alebo nohu cez stredovú čiaru tela, aby vykonali bočnú rolbu a oblúky sú okamžite vyzvané na akciu.
Žiadny pohyb vo vývoji nie je náhodný. Sledujte klasickú rutinu Pilates a budete prekvapení, keď uvidíte podobnú sekvenciu. Žiadne ťahy nie sú náhodné. Každá aktivita vychádza z predchádzajúcej a pripravuje sa na nasledujúcu.
Pokrok a prevencia
Nasledujúca rutina demonštruje klasickú trasu Pilates a ako ju preberá telo prostredníctvom inteligentnej sekvencie založenej na predchádzajúcich zručnostiach. Napriek tomu, že Joseph Pilates zahŕňal stovky ďalších cvičení ako tieto, tento výber bude vychovávať vašu myseľ i vaše telo o celom spektre Pilates.
Systém Pilates trénuje telo vo všetkých možných smeroch, čo sa nazýva multiplanárne cvičenie. Skôr ako cvičenie s jediným opakovaným pohybom sa budete ohýbať dopredu, dozadu, bok po boku a každú ďalšiu rovinu pohybu, ktorú môže ľudské telo dosiahnuť.
Je to dôležité? Naozaj. Nemôžete vedieť, aké hnutie sa od vás bude vyžadovať v daný deň, takže výcvik vášho tela pre všetky možné scenáre nie je len pokrok, je to prevencia.
multiplanární Pilates cvičenia
rohoži cvičenia tu uvedené nie sú poškriabaniu povrchu nespočetných školenie možné reformátora alebo pilates stoličky, sudov alebo cadillaku, ale cvičenie týmto spôsobom a zažijete priebehy pohybu v inteligentný a organizovanej spôsobom.
Na chrbte
Uložte si prvý klasický pohyb Pilates – sto. Hoci to sa deje na chrbte, budete potrebovať vysoký stupeň brušnej sily a veľkú výdrž. Toto je vaše zahriatie a vaša moc sa pohybuje, aby vás poháňala zvyškom rutiny.
Ležte rovno. Zatvorte, zdvihnite hlavu a ramená a pozrite sa do svojho abs. Predlžujte svoje ruky dlhé a rovno a nohy vysuňte na 45 stupňov. Začnite čerpať ruky silne hore a dolu, keď dýchate. Inhalujte 5 čerpadiel a vydychujte 5 čerpadiel. Vykonajte 100 pumpov a potom objatie kolená do hrudníka.
Na žalúdku
Obráťte sa na svoj žalúdok za labuť. Položte ruky pod ramená a dlane na rohož. Udržujte nohy nakreslené. Stlačte svoje telo nahor tak, ako môžete spravovať. Držte si brušnú silu a uvoľnite svoje ruky dopredu do vzduchu, keď skĺznete telo dopredu a späť do radikálneho pohybu.
Rýchlo a energicky pohybovať.
Na svoju stranu
Obráťte späť na svoju stranu pre Side Kicks. Posaďte hlavu na ruku a postavte nohy pod uhlom pred sebou 45 stupňov. Položte svoju voľnú ruku na podložku pred pás. Pracujte hornú časť nohy kopaním vpredu a vzadu pre dva impulzy každý spôsob. Udržujte nohu mierne otočenú o koleno a nohu smerom k stropu. Opakujte 5 cyklov kopu vrátane prednej a zadnej časti pre každú sadu. Opakujte na druhej strane.
Sedieť hore
Poďte vzpriamene na posedenie pri chrbte. S nohami rovné a držané spolu vytiahnite ramená na stranu. Držte si chrbát vysoký a váš pás silný, keď sa otočíte jedným smerom.
Otočte pás, ktorý stúpa vyššie a pozerajte sa na zadnú časť ramena. Návrat do stredu a prepínanie strán. Pokračujte striedaním pri zdvíhaní rýchlosti a pridaním dvojitého impulzu ku každému zákrutu, ako idete.
Podporovať boky
Spustite na jednu stranu tela do bočnej dosky s priamym spodným ramenom a dvoma naskladanými nohami. Vyvažujte na okraji spodnej nohy, keď stlačíte boky vo vzduchu. Odložte svoju hornú časť ramena pozdĺž tela a pozrite sa smerom k hornému ramenu. Dolné a zdvihnite bok s kontrolou, ohýbanie v páse vykonať tento pohyb známy ako bočné ohyb. Opakujte 5 až 8 krát a prepínajte strany.
Vzpriamene Kľačiaci
Stúpať na kolená na kľačiacich stehien úsek. Oddeľte nohy do rovnobežky a roztiahnite výšku hrudníka. Odložte jednu ruku na druhú, znížte bradu smerom k hrudníku a otočte dozadu a udržujte zásoby trupu stále. Pozastavte na najnižšom bode, stlačte svoje sedadlo a vráťte sa. Opakujte 5 krát.
Standing Up
Poďte vzpriamene, aby ste stáli za to, čo je považované za záchranný krok. Prejdite rukami a nohami a s pomalým ovládaným pohybom, znížte sa od státia na sedenie na podložke. Z miesta na sedenie prekračujte nohy pevnejšie a pokúste sa zdvihnúť späť až k stojacemu. Opakujte niekoľkokrát, zlepšenie kontroly a vyváženie zakaždým.
Dynamické pohyby
Zostávajte stáť a prejdime vaše pohyby do niečoho menej statického. V špecializovanom štúdiu Pilates pracujete s pohyblivými prvkami a dynamickejšími cvičeniami. Pilates push up sú dobrým príkladom toho, ako používame kompletný pohyb pohybu na dosiahnutie základných pohybov.
Stojte vysoko v postoji Pilates s rukami zdvihnutými nad hlavou. Zaokrúhlite a dostajte svoje ruky na zem. Prejdite si ruky po podlahe v štyroch meraných "krokoch". Vykonajte 3 tricep push upy tým, že si vyskočí bokom a kráčíte rukami späť k nohám a vyklopíte sa do stoja. Opakujte ešte 2 krát.
Vyskúšajte tento tréning ako zahrievanie alebo vychladnutie alebo na mieste kardio tréningu jeden deň a uvidíte, ako sa cítite vo vašich ostatných tréningoch a aktivitách po zvyšok týždňa.
