SPIDERBANDS cvičenie zahŕňa skupinu butiku fitness triedy, ktoré sa dostali do štúdia v New Yorku. Špecializované rutiny vytvoril Franci Cohen, certifikovaný tréner a odborník na výživu, s každým tréningom kombinujúcim gravitáciu, vzdušné techniky a cvičenia telesnej váhy pre jedinečnú celkovú výzvu. Každé cvičenie zahŕňa použitie vrchného prístroja SPIDERBANDS, ktoré kombinuje s iným posilňovacím vybavením, ako sú odrazové jazýčky, vnútorné cykly alebo ťažké boxovacie tašky.
Ak máte ťažké predstaviť si, čo je SPIDERBAND, pomyslite na to ako na nástroj, ktorý kombinuje výhody tréningu na odpruženie a odporových pásov. Inými slovami, je to nástroj, ktorý visí zo stropného bodu (olovnica), podobne ako závesný trenažér, ale samotné zavesené SPIDERBANDS ponúkajú odolnosť proti pretiahnutiu, podobne ako odporové pásy (len silnejšie).
Každý SPIDERBAND môže byť použitý samostatne alebo ako pár. Študenti môžu použiť rukoväte na vykonávanie push-pull cvičení, ako napríklad push-up alebo modifikované body weightweight, alebo môžu zavesiť nohy do rúčky, aby vykonali pohyby v štýle dosky. K dispozícii je tiež špeciálna tyč, ktorá môže byť závislý od rukovätí, čo umožňuje používateľom vykonávať barre cvičenia a iné pohyby.
Aj keď je takmer nemožné zažiť skutočný tréning SPIDERBAND doma, existujú spôsoby, ako napodobniť zážitok pomocou cvičebných kapiel a partnera alebo vysokého bodu. Cohen navrhol nasledujúce štyri cvičenia, ktoré by ste mali vyskúšať doma, a dali som dohromady zodpovedajúce obrázky na preukázanie týchto krokov. Zatiaľ čo som vykonal tieto cvičenia v telocvični s použitím vyťahovacej tyče ako zdvíhacieho bodu, môžete urobiť to isté doma s pomocou priateľa alebo silného stropného háku alebo baru.
1Plošné dosky
- Uchopte dva odporové pásy s rukoväťami.
- Zaistite jeden koniec každého pásu bezpečne vysokým bodom na vytiahnutie, ako je napríklad bezpečný výsuvný nosník alebo stropný hák. Ak nemáte žiadnu z týchto možností, opýtajte sa svojho priateľa alebo partnera, aby stál na stoličke za nohami, aby držal jeden koniec každej kapely rovno nahor, takže je napätie na kapelách.
- Posuňte pravú nohu do rukoväti jedného pásu a ľavú nohu do rukoväte inej skupiny.
- Zadajte polohu dosky na podlahe, dlaňami umiestnite pod ramená a vaše telo tvorí priamku od podpätkov k hlave.
-
Akonáhle ste si vytvorili svoj dosák, použite svoje abs, aby ste skočili nohami do vzduchu. Odolnosť pásov vám pomôže pri využívaní vašej telesnej hmotnosti a udržiavaní ju na chvíľu alebo dve, aby ste hlboko aktivovali svoje jadro. Znova jemne opäť položte polohu dosky.
- Vykonajte tri súpravy s 15 až 20 opakovaniami, s odpočinkom 20 až 30 sekúnd na kolenách medzi súpravami.
Zatiaľ čo táto verzia nie je úplne rovnaká ako pri použití skutočného prístroja SPIDERBANDS, stále budete mať nejaké levitácie pomocou odporových kapiel, čo vám umožní pracovať hlbšie do vašich svalov, ako by ste mali pri držbe bežnej dosky.
2Kneeling Spider plávať
- Pomocou dvoch cvičebných pásov s rukoväťou, háčik jeden koniec každého pásma na vysoký bod vybavenia.
- Položte jednu ruku na každú rukoväť a pokľaknite na kolená.
- Prehadzujte vpred tak, že sa nachádzate približne jednu až dve nohy v prednej časti olovenej línie (bod vybavenia).
- Držte pavučina, aby ste sa pred vašimi rukami dostali do rovnováhy. Vaše ruky by mali byť mierne pod výškou ramien.
- Udržujte ruky rovno a zaistite odpor, otvorte ruky široko.
- Riadeným spôsobom pomaly ťahajte obidve lakte smerom k boku a chrbtom, aby ste vytlačili lopatky smerom k stredu chrbtice pred tým, než znova zatlačíte svoje ruky rovno späť pred hrudník. V podstate napodobňujete prsia plavca s pridaným odporom pásov a zapnutie jadra potrebných na vykonanie pohybu s správnou rýchlosťou a ovládaním.
- Vykonajte tri sady s 32 až 40 opakovaniami
3Spider Lunge N ‚Lift
- Zapojte dve cvičebné pásy do bezpečného stropu alebo vysokého panela.
- Stojte so svojimi nohami na šírku a držte jednu rukoväť v každej ruke.
- Vystrčte pravú nohu rovno dozadu čo najviac, sklopením dopredu z bokov, ako to robíte, tak sa vaše hrudník dotýka hornej časti ľavého stehna.
- Zároveň dosiahnite pravú ruku a pavúk, aby ste sa dotkli podlahy.
- Vyskočte a prineste svoju pravú nohu späť do východiskovej pozície.
- Opakujte na ľavú nohu a rameno.
- Vykonajte dve alebo tri súpravy s 12 až 15 opakovaniami na každej nohe.
Poznámka: Skok je dôležitý! Uistite sa, že vyskakujete späť do východiskovej pozície.
4Twisted Spinal Extensions
- Zapojte dve cvičebné pásy do bezpečného stropu alebo vysokého panela.
- Sadnite si asi o jednu nohu za olovnicou (bod na vystrojenie) a držte jednu rukoväť v každej ruke.
- Nakláňajte sa dozadu a rozširujte svoju chrbticu, až kým nebudete cítiť, že vaše brušné brucho zaberá.
- Otočte svoje telo na jednu stranu a potom na druhú a ťahajte ruky (a SPIDERBANDS) do a za sebou tak, aby sa vaše lakte dotýkali podlahy po jednom v rytmickom móde, keď ste sa otočili vedľa seba.
- Vykonajte dve až tri sady s 30 celkovými zákrutami, ktoré sa dotýkajú každého lakeť na zemi 15 krát za sadu.
