Riadenie nad hlavou je vážená variácia základného výpadu, ktorý funguje celé telo a zahŕňa takmer každú svalovú skupinu. Udržaním záťaže nad hlavou stačí vytvoriť hornú a dolnú silu tela, zvýšiť výkon a pohon nohy a zlepšiť silu jadra.
Riadenie nad hlavou nielenže vytvára silu v svaloch kvadricepsu a gluteusu, zlepšuje vašu rovnováhu, jadrovú stabilitu a propriocepciu (priestorovú orientáciu vášho tela).
Cvičenie je schopné pracovať s viacerými svalovými skupinami, pretože vyžaduje, aby jednotlivec poháňal hmotnosť hore cez chodidlo, kolená, boky, jadro a ramená a potom silou vyložil hmotnosť tým, že sa dostal do štartovacej pozície.
Ako stabilizačné cvičenie je schopný izolovať štvorce a hamstringy tým, že udržuje hornú časť tela ovládanú pod záťažou pridanou hmotnosťou. Zapína tiež stabilizátory v ramenách (vrátane horného a dolného lichobežníka) a núti svaly jadra predĺžiť a zmršťovať sa plne.
Riadenie nad hlavou je skvelý spôsob, ako napadnúť vašu rovnováhu, keď posúvate svoje zameranie z jednej nohy na druhú, ako napríklad pri behu, bežeckom lyžovaní a na bicykli. Aj brušná brucha a flexi hrudníka sú prínosom.
Ako to urobiť nad hlavou
Vzhľadom k tomu, režijné výpadok je pokročilý plyometricky pohyb, nemal by sa vykonávať, kým ste dokončili zahrievanie alebo niektoré základné prep prípravu, ako je rýchle jadro cvičenie alebo glute aktivačné rutiny.
Aj po zahriatí cvičenie vyžaduje kontrolu a pomalšiu progresiu, kým nie ste úplne stabilizovaní a vyrovnaní. Pri prvých prechodoch postupujte pomaly. Ak chcete začať cvičenie:
- Držte na hlave záťažovú plošinu, váženú tyč, činky alebo váženú cvik na cvičenie s nohami umiestnenými na šírku ramien a kolená mierne ohnuté.
- Udržujte hmotnosť priamo nad hlavou v súlade s ramenným kĺbom a urobte pohodlný krok vpred do hlbokej polohy.
- Uistite sa, že vaše predné koleno zostáva nad vašou prednou nohou a nie pred ňou.
- Nútene posuňte prednú náklon do zeme a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte tento pohyb až na 10 opakovaní na jednej nohe a potom prepnite na druhú.
Pokúste sa udržiavať dokonalé držanie tela počas celého pohybu. Majte hladinu hlavy, oči rovno dopredu, hrudník vysoký a chrbát plochý. Neohýbajte lakte ani nechajte jadro v priebehu pohybu. Nedovoľte, aby sa päta prednej nohy zdvihla zo zeme.
Variácie
Ak ste nováčikom v režime nadstavby, začnite s nízkou alebo žiadnou hmotnosťou, kým nebudete zvyknutí na pohyb a schopnosť udržiavať správnu formu. Môžete tiež vyskúšať koleso alebo loptu stability. Zvýšte hmotnosť iba vtedy, keď zvládnete pohyb.
Ak nemôžete dokončiť 10 opakovaní s dokonalou formou a ovládaním, urobte si láskavosť a znížte hmotnosť. Nižšie závažia a správna forma vás nielen rýchlejšie získajú, ale môžu vám ušetriť zbytočné namáhanie a zranenie.
