5K, ktorý trvá len trochu míľu, je jedným z najpopulárnejšie preteky pre rekreačných bežcov. Objavujú ho aj začiatočníci, ktorí chcú dať preteky a pokročilým bežcom, ktorí ich používajú ako prostriedok výcviku.
Dôvod na účasť
Ľudia sa zúčastňujú 5k pretekov z mnohých dôvodov. Ide o ideálny spôsob, ako si sami sebe vyzvať a stanoviť konkrétny cieľ, ktorý musíte dosiahnuť.
Umožňujú vám pripojiť sa k ostatným vo vašej komunite, ktorí zdieľajú rovnaké záujmy ako vy. Najdôležitejšie je, že vám môžu poskytnúť pocit spokojnosti (prekročenie cieľovej čiare), ktorý trenažér nikdy nemôže ponúknuť.
Mnohé 5k preteky sú tiež použité ako prostriedok na získavanie peňazí na charitu. Pravdepodobne najpopulárnejšia je Susan G. Komen Race for Cure vo Washingtone, D.C., ktorá každoročne priťahuje viac ako 30 000 bežcov.
Nájdenie 5k rasy dnes nie je príliš ťažké ani v menších komunitách. Leto a jeseň sú zvyčajne najpopulárnejšími obdobiami pre nich, hoci viac miest začína plánovať celoročne 5 kc.
Ako začať
Pre ľudí, ktorí začínajú behať, sa môže najskôr zdať, že 5K sa môže zdráhať. Ale s vhodnou prípravou a vhodnou tréningovou stratégiou by nebolo nerozumné byť pripravený do osem týždňov.
Pod pojmom "primerané" myslíme, že rešpektujete akékoľvek obmedzenia, ktoré máte, a nepresunúť sa na miesto, kde ste spôsobili zranenie.
Ak ste starší alebo máte zdravotné obavy, mali by ste pred začatím vykonať fyzickú prehliadku. Profesionál v oblasti fitnes vám tiež môže pomôcť zabezpečiť, aby ste sa udržali v aeróbnej zóne v súlade s vašim vekom a kondíciou.
Aj keď sú nejaké obavy, neznamená to, že sa musíš oblieknuť. Mnoho nových bežcov bude používať pre svoje prvé preteky stratégiu run / chôdze a umožní, aby slúžili ako základná línia na prekonanie ďalšieho preteku.
Plán školenia 5K
Cieľ dokončenia preteku 5K je úplne dosiahnuteľný. Ale existujú jednoduchšie a inteligentnejšie spôsoby, ako dosiahnuť tento cieľ, než spúšťať predné dvere a nadšené búšenie dlažby.
Namiesto toho sa budete chcieť pustiť do štruktúrovaného, osemtýždňového programu, v ktorom sa zaväzujete k pravidelnému školeniu zo štyroch na päť dní v týždni. Program sa môže líšiť v závislosti od toho, či ste nikdy predtým nevyužili, alebo či máte nejakú základnú úroveň zdatnosti. Či tak alebo onak, osem týždňov je rozumná časová línia na to, aby ste sa dostali do pretekárskej formy.
Plány ponúkajú skvelý rámec, ale nie sú nastavené do kameňa a môžu byť upravené tak, aby lepšie vyhovovali vášmu plánu. Ak sa však zmeníte, nestrájajte štyri tréningové dni za sebou a dajte si tri dni voľna. To nebude fungovať. Namiesto toho sa vesmírne tréningové dni rozširujú v priebehu týždňa.
Malý alebo žiadny zážitok z fitness
Začínala by ste s tréningovým programom pre začiatočníkov, ktorý by mohol vyzerať takto:
- Beh v utorok, vo štvrtok a v sobotu
- Cross-tréning v stredy
- Buď cross-tréning alebo beh v nedeľu
- Oddych v pondelok a V piatok
Každý tréningový deň by sa začal päť až desaťminútovým zahrievaním, aby sa vaše svaly uvoľnili a srdce čerpalo.
Cieľom by malo byť pomalé začatie a postupné pokračovanie v priebehu 56 dní. V bežných dňoch by ste napríklad začali narážať na značku jednej míle do týždňa jedna a týždeň sedem mali dosiahnuť cieľovú hodnotu 3 míle.
Po každom tréningu si vezmite čas na vychladnutie a natiahnutie, aby ste zabránili uťahovaniu svalov. Dokonca aj v ostatných dňoch, stretnutie (či už na stoličke alebo pri sledovaní televízie) môže znížiť akúkoľvek bolesť svalov, ktorú pravdepodobne zažijete.
Fit, ale žiadne zážitkové skúsenosti
Osemtýždňový rozvinutý tréningový program vám umožní stavať na vašej súčasnej fyzickej úrovni a zapájať sa do aktívneho chodu.
Zatiaľ čo formát je podobný formám plánu začiatočníkov, začali by ste s dvoma kilometrami a pokrok sa prejavil rýchlejším tempom (vrátane týždenného beh na tempo pretekov).
Bezpečnosť a ochrana zdravia
Bez ohľadu na vaše pretekárske skúsenosti vždy nájdite správnu bežeckú obuv vhodnú pre uličky a chodníky. Nemusia byť nákladné, ale mali by sa dobre hodiť na základe typu nohy. Nebojte sa o móde alebo farbe; najdôležitejšia vec je, že topánky sú určené na beh.
Pri výcviku nikdy nebehajte na prázdny žalúdok. Pred začiatkom konzumujte ľahké uhasené jedlá 60 až 90 minút a piť aspoň 16 uncí vody dve až tri hodiny pred začatím tréningu. Aby ste sa udržali v hydratácii, prineste fľašu vody alebo športového nápoja, aby ste popíjali každých 15 minút, Ale nepreháňajte. Po dokončení jesť ľahké uhľohydrátové občerstvenie alebo proteínový čaj
