rameno mostíka je Pilates cvičenia, ktoré žiada o sile od brušnej a hamstringy: Tieto svalové skupiny budú musieť nahodiť, aby sa zabránilo panvicu z vypadnutia ako natiahnuté nohy ťahov , V klasickej triede Pilates ramenný most zvyčajne prichádza po bicykli a nasleduje krútenie chrbtice. Môžete rozvíjať zručnosti a základnú silu, ktorú budete potrebovať na ramenný mostík v etapách. Začnite tým, že praktizujete iba bedrový lanovnik (prípravok), predtým, než sa zdvihnete jednou nohou z rohože. Pri budovaní sily a stability svalov budete môcť vykonať celý pohyb. Urobenie panvového zakrivenia je dobrý spôsob, ako sa zahriať na ramenný mostík.
1Prechádzajúci mostík
Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici, s kolenami ohnutými a nohami na podložke a nohami na vzdialenosť bedra a rovnobežne. Roztiahnite svoje ramená pozdĺž dlane vašej telo smerom nadol. Zatlačte zadné ramená do rohože.
Pri inhalácii stlačte nohy, aby ste predĺžili chrbticu a zdvihnite panvu smerom k stropu. Poďte do mosta na ramená s kolenami, bokmi a ramenami v jednej línii. Vytvorte si svoje brušné a hamstringy.
Pozastavte sa v hornej časti mostu, aby ste si prax zdvihli jednu nohu, potom druhú, z rohože. Ak počas tohto postupu môžete zostať stabilný, prejdite na rozšírenie a zdvíhanie jednej nohy. Ak nie, praktizujte túto časť cvičenia, kým nevytvoríte väčšiu silu vo vašom jadre a zadnej strane nohy.
2step 1: Rozšíriť jednu nohu
Z prep polohe rameno mostíka, inhalovať a ohnite pravé koleno a priviesť ju k hrudníku, a potom rozšíriť pravú nohu smerom k stropu. Zapojte si brušné svaly a svoje hamstringy; mali by robiť prácu na udržiavaní panvy stabilnej a zdvihnutej. Udržujte ramená a krk uvoľnené.
3Step 2: Nižšie jednej nohe
z kroku 2, vydýchnite a znížiť pravú nohu, bude pre čo najväčšiu dĺžku, ako môžete spravovať, kým sú vyrovnané kolená. Pritiahnite k stene pred sebou koleno vašej opornej nohy, predĺženú nohu a chvost, zatiaľ čo v rovnakom smere sa tiahne zadná časť vašej hlavy opačným smerom.
Ak máte pocit, silné a vaša pozícia je stabilná s váš hrudník otvorený, boky dokonca aj panvu zdvihnuté, prejdite na krok 3. Ak ste získali trochu neistá tu, to je ten správny čas, aby zložiť pracovný nohu až na podlahu , odpočívajte a zopakujte kroky 1 a 2 ľavou nohou.
4Step 3: Flex Kick Up
Z kroku 3, na inhalovať ohnúť pravú nohu a kopnúť nohu hore k stropu. Udržujte svoje boky rovnomerne: Nedovoľte, aby sa bok po boku pracovnej nohy zdvihol pri kopnutí.
Vydychujte a vráťte nohu na mierny bod, ohnite koleno smerom k hrudi a potom spustite nohu na podlahu. Prejdite sa cez chrbticu a vráťte sa do svojej východiskovej pozície.
5Komponenty mostu
Pohyby počas ramenného mostíka by mali byť kontrolované, nepretržité a koordinované s dýchaním. Keďže ide o pokročilé cvičenie, môže byť dobré prehodnotiť zásady Pilates. Pre zábavnú variáciu skúste ramenný most s loptou na lieky.
