Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré sa používajú na pretiahnutie bedrových flexorov a psoas svalov (vyslovovaných "tak-as"), ktoré sa pripájajú priamo k bedrovým stavcom, , Keď je sval psoas tesný, stláča obratle a disky chrbtice, čo môže zhoršiť problémy spodnej časti chrbta a spôsobiť bolesť.
Na tejto fotografii, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonštruje jednoduchý spôsob, ako otvoriť boky a natiahnuť svaly bokov, slabín a spodnej časti chrbta.
Tí, ktorí sedia pri stole dlhší čas, sú náchylní k bolestiam bedier a dolnej časti chrbta. Pozícia sedenia spôsobuje, že jedna svalová skupina sa skracuje, zatiaľ čo protichodná skupina sa predlžuje, aby kompenzovala. Rozšírené obdobia v tejto polohe spôsobujú, že tieto svaly sa stanú neaktívnymi, zatiaľ čo druhá sa stáva prebytočnou. Tu sa môže rozvinúť svalová nerovnováha.
Strečink na potlačenie svalovej nerovnováhy
Prispieť k pohybu a natiahnutiu pravidelne pomôže s tým. Stretching ukázalo, že pomáha znižovať bolesť chrbta pri bezpečnom vykonávaní. Tesné flexi kyčelnice a hamstringy ukázali, že významne prispievajú k zníženiu bolesti chrbta a napínanie im pomáha.
Mnohí z nás majú tesné hamstringy a flexi hrudníka kvôli nášmu sedavému životnému štýlu – a to nie je obmedzené na gaučové zemiaky! Ako už bolo spomenuté, sedenie pri stole na dlhú dobu vedie k tesným svalom, takže sa tiahnu hamstringy a flexi bedrového kĺbu.
Prax jogy má veľa úsekov, ktoré môžu fungovať v bedrách a spodnej časti chrbta, aby sa znížila bolesť. Tu opísané roztiahnutie je jednoduché, ktoré môžete urobiť pomerne jednoducho vo väčšine prípadov.
Ako urobiť bedrový a spodný ťah Stretch
- Začnite v posunu pozície s pravou nohou dopredu. Pustite ľavé koleno na zem.
- Umiestnite pravé lakeť do vnútra pravého kolena podľa obrázka.
- Stlačte pravé lakeť jemne do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Držte ľavú ruku za sebou, až kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a v pravom svalstve.
- Držte úsek asi 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
Túto úsek môžete upraviť na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení. Uistite sa, že si držte svoje koleno pred alebo za členkom; nedovoľte, aby sa vaše koleno pred kotníkom rozšírilo, pretože to zdôrazňuje koleno.
Dozvedieť sa viac pri cvičení
- Mali by ste sa zahriať pred cvičením? – Skôr než začnete pracovať, mali by ste sa určite zahriať, nielen preto, aby ste predišli zraneniu, ale aj zlepšiť výkonnosť.
- Kontrakcia svalových vlákien – Cvičenie je o kontrakcii svalov. Zistite vedu o tom, ako vaše svaly vykonávajú v tréningu.
- Najlepšie kardio tréningy – Cardio je dôležitou súčasťou tréningového režimu a to sú najlepšie kardio tréningy, ktoré môžete urobiť.
- Najlepšie cvičenia pre základnú silu – Silné jadro je neuveriteľným prínosom pre vaše zdravie. Naučte sa, ako vytvoriť svoju vlastnú silu.
- Top 10 Tipy na úspešné tréningy na váhe – Vyskúšajte tieto tipy, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
