1 Pullover na žltom
Toto cvičenie sa zameriava na lats na každej strane chrbta, ako aj na spodné telo a jadro, pretože sa držíte v pozícii mosta. Cvičenie sa zobrazuje pomocou cvičebného gúlu, ale môže byť vykonané na lavičke alebo kroku pre väčšiu stabilitu.
- Ležte tvárou v tvár na loptu s hlavou a ramenami podporené, hmotnosť odpočíva nad hrudníkom.
- Uchovávajte glutety zmršťované, aby zdvihli telo do polohy mosta a vytvorili priamku od kolena k hlave.
- Vezmite si hmotnosť rovno hore a ramená mierne ohnuté. Môžete držať činku na oboch stranách alebo použiť liekovú guľu.
- Udržujte telo tesné a stabilné, pomaly znižujte váhu za sebou, udržujte mierne ohnuté lokty.
- Znižujte hmotnosť len tak ďaleko, ako to umožňuje vaša flexibilita, a snažte sa znížiť hmotnosť pod vašu hlavu.
- Zadržte zadné svaly, aby ste vytiahli hmotnosť späť cez hrudník a dokončili 1-3 sady 10-16 opakovaní
Tipy
- Ak ste nikdy neurobili toto cvičenie, prax na podlahe alebo na lavičke predtým, než sa pokúsite na loptu ,
- Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste mali dobrú formu a kontrolu.
- Ak máte akékoľvek problémy s ramenami, preskočte toto cvičenie.
- Je tiež normálne cítiť tento pohyb v tricepsoch a na hrudi, rovnako ako na chrbte.
2Barbell Pullovers
Toto cvičenie je podobne ako činka svetre, ale pomocou činka, pridáte intenzitu k pohybu a môže zvyčajne zvládnuť väčšiu váhu. Kvôli väčšej váhe urobíte tento krok svojimi lakťami ohnutými, aby ste získali väčšiu kontrolu a stabilitu.
- Ležte tvárou v tvár na loptu s hlavou a ramenami podporené, bar cez hrudník s lakmi ohnutými.
- Uchovávajte glutety zmršťované, aby zdvihli telo do polohy mosta a vytvorili priamku od kolena k hlave.
- Udržujte lakte v pevnej polohe, zaobchádzať nad a za hlavou tak ďaleko, ako môžete bezpečne a pohodlne.
- Udržujte abs a tesnenie stabilné.
- Zadržte svaly chrbta, aby ste vytiahli hmotnosť späť cez hrudník a dokončili 1-3 sady 10-16 opakovaní
Tipy
- Ak ste nikdy neurobili toto cvičenie, skúste to najprv s ľahkou činkou.
- Ak máte akékoľvek problémy s ramenami, preskočte toto cvičenie.
- Je tiež normálne cítiť tento pohyb v tricepsoch a na hrudi, rovnako ako na chrbte.
3Barbell Rows
Riadok činky je jedna variácia radov bentoveru a umožňuje používať ťažšie závažia pri práci na všetkých svaloch chrbta. Dávajte si pozor na toto cvičenie a uistite sa, že vaše abs sú zmluvné na ochranu dolnej časti chrbta, keď sa ohýbate.
- S nohami okolo hip-vzdialenosti od seba a ruky trochu širšie než ramená na bar, ohnúť dopredu v páse, kým ste v asi 45-stupňový uhol. Držte ramená späť, kolená mierne ohnuté a úzky a vyzerajú rovno dopredu.
- Začnite pohyb tým, že vyvažujete pred kolenami.
- Ohýbajte lakte a zatlačte chrbát, aby ste pritiahli hmotnosť smerom k brušnému gombíku, po línii nohy.
- Pritiahnite lakte tesne za trup a stlačte chrbát.
- Dolnej nadol a opakovať pre 1-3 sady 8-16 opakovania
Tipy
- Uistite sa, že vaše abs sú zapojené. Ak to bolí váš chrbát, preskočte toto cvičenie alebo upravte svoju pozíciu.
4 High Barbell Rows
Barbell High Rows sú podobne ako bežné riadky s tým rozdielom, že ste sklonený, kým trup nie je rovnobežný s podlahou, držíte tyč s dlhými dlaňami a vytiahnete tyč smerom k hrudníku skôr než do pupok. Pretože ste v tejto pozícii, budete potrebovať nižšiu váhu pre tento krok.
- S nohami okolo bokovej vzdialenosti a rukami trochu širšie než ramená na tyči, ohnite sa dopredu v páse, kým vaše telo je rovnobežné s podlahou. Držte ramená späť, kolená mierne ohnuté a abs tesne.
- Ohýbajte lakte a zatlačte chrbát, aby ste vytiahli váhu smerom k hrudníku.
- Pritiahnite lakte tesne za trup a stlačte chrbát.
- Znížte a opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní
Tipy
- Uistite sa, že vaše abs sú zapojené. Ak to bolí váš chrbát, preskočte toto cvičenie alebo upravte svoju pozíciu.
5 Jeden rameno Riadok
Činky sú skvelý spôsob, ako zacieliť svaly lat a robiť im jednu ruku naraz, rovnako ako v jednom ramene radu, vám umožní zdvihnúť ťažšie závažia a sústrediť sa viac na lats rovnako ako biceps ktoré tiež pracujú počas tohto cvičenia). Kľúčom je poskytnúť vám spodnú časť chrbta nejakú oporu tým, že podpíšete jednu nohu na schod alebo plošinu (ako je znázornené), alebo dokonca lepšie, podoprieť jedno koleno na lavičku a používať nepracujúcu ruku na opieranie vášho tela.
- Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na hornú časť stehna.
- Držte stredne ťažkú váhu v pravej ruke, dopredu sklopte zadnú plochu a abs a zatlačte hmotu smerom k podlahe.
- Ohnite lakeť a vytiahnite ho do veslovania, až kým nebude rovná s trupom alebo tesne nad ním.
- V hornej časti pohybu stlačte chrbát, pričom nechajte boky štvorcový a abs zapadol.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní, potom prepnite strany.
Tipy
- Uistite sa, že držte všetok pohyb v ramene a vyhnite sa otáčaniu sa v bokoch.
- Ťahajte len lakeť nahor na úroveň trupu.
6 riadkov rúk
Jeden ozbrojený riadok je skvelý pre prácu s latami s ťažšími hmotnosťami, ale môžete spochybniť spodnú časť chrbta tým, že ich robíte súčasne s oboma rukami. Možno budete musieť použiť ľahšiu váhu ako s jednou ramenou ramien a nechať kolená ohnuté, aby chránili spodnú časť chrbta. Ak máte pocit bolesti chrbta, vráťte sa k jednej ramennej rade, kde môžete podporiť chrbát s nepracujúcou rukou.
- Ohnúť sa v páse, kým trup nie je paralelný s podlahou alebo uhol 45 stupňov, abs a kolená mierne ohnuté.
- Držte stredne ťažké záťaže rovno nadol bez uzamykania lakťov.
- Ohýbajte lakte a vytiahnite záťaže, až kým kolena nebudú rovnobežné s trupom pri veslovaní. Snažte sa uvoľniť ramená a utiecť.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
7Sedovaný riadok s odporovým pásmom
Použitie odporového pásma je len jedným zo spôsobov, ako meniť tradičný rad činiek a pridať inú úroveň intenzity k pohybu.
- Navrúť odporový pás okolo robustného predmetu pred vami (alebo použite príchytku dverí) a postaviť sa alebo sedieť tak, aby bolo napätie na páse a ohyb je okolo výšky hrudníka.
- Držte rukoväte v každej ruke, ramená rovno smerom dopredu s dlhmi smerujúcimi k sebe.
- Zatlačte chrbát a vytiahnite lakte smerom k trupu pri veslovaní.
- Udržujte ramená uvoľnené a nadol a len vytiahnite lakte späť na úroveň trupu.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.
Tipy
- Použite strednú až ťažkú skupinu, aby ste z tohto cvičenia vyťažili čo najviac.
8Lat Pulldowns s odporovým pásmom
Lat dažďový stroj je skvelý pre zacielenie chrbta a ramien, ale ak nemáte prístup k latovému pulldown stroji, pomocou odporového pásma je ďalšia najlepšia vec. Cvičenie v tomto zozname zobrazuje pohyb jednej ruky naraz, ale môžete použiť aj dverovú príchytku a pripevniť stred pásma na vrchu dverí a vykonať cvičenie pri kľačaní, pričom obe ruky sú súčasne.
- Stojte alebo sedte a držte kapelu v oboch rukách nad hlavou. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien.
- Posaďte sa rovno a udržujte abs.
- Udržujte ľavú ruku stabilnú, zatlačte na svaly na pravú stranu a ťahajte lakeť smerom k rebrá.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 1-3 sady 10-16 opakovaní pred spínaním strán.
Tipy
- Ovládate napätie v tomto cvičení. Ak potrebujete väčšiu intenzitu, držte ruky bližšie alebo používajte ťažké pásmo.
- Nehýbte nepracujúcu ruku, ale namiesto toho zužujte svaly, aby ste udržali ruku úplne stabilnú, keď sa druhá ruka pohybuje.
9Alternating Rumbles Rows
Táto verzia riadku činky pridáva malú výzvu tým, že ste striedali ruky. S touto verziou možno budete musieť použiť ľahšie závažia a zistíte, že ste naozaj angažovať abs v tomto cvičení rovnako.
- Ohnúť sa v páse, kým trup rovnobežne s podlahou alebo uhol 45 stupňov, abs a kolená mierne ohnuté.
- Držte váhy rovno dolu bez zaistenia lakťov.
- Ohnite pravé lakeť a vytiahnite ho, až kým nie je na úrovni alebo mierne vyššia ako trup.
- Znížte rameno a okamžite zopakujte cvičenie s ľavou rukou, čím sa pohyby pomaly a riadia.
- Opakujte pre 1-3 súpravy s celkovým počtom 10-16 opakovaní na každom ramene.
Tipy
- Dbajte na to, aby ste udržali abs počas celého pohybu, aby ste podporili dolnú časť chrbta.
- Ak toto cvičenie ubližuje spodnej časti chrbta, pokúste sa urobiť jednu ruku naraz s rukou na lavičke alebo na lopte.
10Back Extension
Vyššie uvedené cvičenia obsahovali pohyby zamerané na lats, najväčšie svaly na zadnej strane. Zadné predĺženie je jemnejší pohyb smerujúci do spodnej časti chrbta. Mnohí z nás pracujú na našich absách, ale zanedbávajú prácu dolnej časti chrbta, čo môže viesť k svalovej slabosti a nerovnováhe.
- Ležte lícom nadol na rohož a položte ruky na podlahu alebo za hlavou (pokročilejšie).
- Zmluvu na abs a udržiavať ich zmluvne počas cvičenia.
- Stlačte chrbát a zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov z podlahy.
- Znížte a zopakujte pre 1-3 sady s celkovým počtom 10-16 opakovaní na každom ramene.
Tipy
- Predstavte si, že predlžujete trup, keď zdvihnete hrudník.
- Ak chcete pridať intenzitu, môžete tiež zdvihnúť nohy z podlahy súčasne.
11Bridge
Most je jednoduchý, jemný spôsob, ako posilniť dolnú časť chrbta a súčasne sa zameriava na glutes a hamstringy. Môžete to urobiť izometricky, držať po určitú dobu (30-60 sekúnd) alebo môžete zdvihnúť a znížiť pre dynamickejšie cvičenie.
- Ležať na podlahe rukami po stranách, kolená ohnuté.
- Zdvihnite boky z podlahy, až kým nie je telo v priamke od kolená k hlave.
- Snažte sa hyperextend na chrbát. Príďte až kým boky nie sú rovno.
- Držte krátko a spustite boky, opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
- Pridajte intenzitu tým, že držíte stehno na stehnách alebo sa pohybujete jednou zdvihnutou nohou.
12Sedované rady alternatívnych odporových pásikov
Táto sediaca verzia striedavého riadku je jedným z mojich obľúbených. Otáčanie zapadá do zadnej aj dolnej časti chrbta a riadok zaberá laty, čo robí z neho veľké zložené cvičenie v hornej časti tela. Budete chcieť použiť kapela s väčším napätím pre tento krok.
- Sedieť vysoko s nohami rovno a zabaliť pás okolo vrcholy nôh, slučky po oboch stranách pása okolo spodnej časti každej nohy. Kapela by teraz mali prichádzať z vnútri nohy.
- Držte rukoväte v každej ruke, otočte doprava a vytiahnite lakeť smerom k trupu a stlačte chrbát.
- Snažte sa udržať spodné telo stacionárne počas pohybu.
- Otočte späť do stredu a potom sa otočte na druhú stranu a rolujte s ľavou rukou.
- Pokračujte v otáčaní na každej strane pre 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.
- Pre väčšie napätie držte pásku bližšie k nohám alebo niekoľkokrát zabaľte pás okolo vašich rúk, ak to môžete urobiť bezpečne.
13Renegadové riadky
Riadca odpadu je tak ďaleko, ako to znie – Riadok, ktorý robíte z polohy dosky, ktorá sa zameriava na jadro a chrbát v rovnakom čase. Mali by ste byť veľmi spokojní s doskami predtým, než vyskúšate toto cvičenie a uistite sa, že začnete s ľahkou na cvičenie pohybu prvý.
- Začnite v polohe dosky, uchopte dve závažia a položte na prsty (ťažšie) alebo na kolená (modifikované).
- Pridržaním tejto pozície a udržaním bokov štvorcového tvaru na podlahu zdvihnite pravú ruku tak, aby bol loket na úroveň trupu pri veslovaní.
- Znížte hmotnosť a opakujte riadok na druhej strane.
- Pokračujte striedaním strán, keď držíte polohu dosky pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
14 Modifikované Renegade rady
Ak sú tradičné renegadové rady trochu ťažké pre vás, nebojte sa. Stále si ich môžete vychutnať s touto upravenou verziou. Tým, že zostanete na rukách a kolenách, namiesto toho, že ste v doskovej polohe, môžete vybudovať silu, ktorú potrebujete na pokrok v náročnejších verziách. Viem, že nemôžeš čakať, môžeš?
- Držte sa na dvoch činkoch (stredná až ťažká hmotnosť) a dostaňte sa do celej štvorky.
- Uchopte hmotnosť rukou za ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi.
- Opierajúci sa o jadro, ohýbať pravú ruku a priviesť lakeť hore k trupu veslovacím pohybom a stlačením chrbta.
- Uistite sa, že sa nepohybujete s pohybom, ale namiesto toho držte hrudník a boky smerom k podlahe.
- Vezmite hmotnosť naspäť a opakujte na druhej strane, úplne 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
- Prejdite ruky ďalej a pusťte boky pre väčšiu výzvu.
