Ak ste jedným z tých bežcov, ktorí sa obávajú bežiacich kopcov, môže to byť preto, že nepoužívate správne techniky na kopci. Postupujte podľa týchto krokov pre správne spustenie kopca a môžete sa skutočne tešiť na sklony počas behu.
Šesť krokov pre beh v kopci
- Nezačnite si myslieť, že chcete zaútočiť na kopci. Kľúčom k správnemu chodu na kopcoch je udržať vašu úroveň úsilia (čo sa prejavuje pomalším tempom do kopca), aby ste nevyužili energiu a skončili z dychu na vrchole kopca (to je bežná chyba medzi bežcami ). Keď sa blížite do kopca, uistite sa, že máte dobrú bežnú formu. Vaše ramená by mali byť v 90-stupňovom uhle a mali by sa pohybovať dopredu a dozadu (otáčajúce sa okolo ramena), nie bok po boku.
- Zadná strana by mala byť rovná a vzpriamená. Môžete sa nakláňať veľmi mierne od bokov, ale uistite sa, že nie ste prekliate. ☞ Zamerajte sa na to, že sa vaše ruky kývajú nižšie a kratšie. Tým, že držíte ruky rýchlejšie a rýchlejšie, nohy zostanú na zemi nižšie – čo vedie k krátkym a rýchlym krokom.
- Keď sa dostanete na vrchol kopca, môžete znova začať normálny krok. Keby ste bežali na kopci správne, mohli by ste prejsť bežcov, ktorí zbytočne premrhali energiu na kopci.
- Najlepším spôsobom, ako spustiť z kopca, je ľahko sa nakloniť dopredu a urobiť krátke rýchle kroky. Neopierajte sa a nepokúšajte sa brzdiť. Snažte sa udržať svoje ramená len mierne pred vami a vašimi bokmi pod vami. Hoci je to lákavé prehnanie, vyhnite sa veľkému skoku, aby ste znížili búšenie na nohách.
- Viac o kopcoch: Tipy pre zjazdové beh
- Výhody Hill Beh: Stále nenávidia kopca? Tu je šesť výhod plynúcich z kopca, ktoré vás môžu zmeniť.
Ako spustiť opakovanie kopca: Môžete si vybudovať svoju silu a zlepšiť svoju rýchlosť a dôveru spustením opakovania kopca. Tento tréning používa kopec 100 až 200 metrov dlhý (300 až 600 stôp alebo jeden až tri mestské bloky).
Spustíte to s dobrou formou vo vašom 5K kroku do kopca, potom zotavíte beh alebo pešo z kopca. S dvoma až tromi opakovaniami pre začiatočníkov a šiestimi až desiatimi opakovaniami pre pokročilých bežcov vytvoríte svoju vytrvalosť.
Ako spustiť Hill cvičenie bez Hill: Ak ste výcvik pre závod, ktorý bude mať kopca, ale žijete v bytoch, môžete použiť tieto hacks pre získanie tréningu kopca bez kopca.
Treadmill Hill Cvičenie: Samozrejme, jeden zo spôsobov, ako spustiť kopca bez toho, aby šiel vonku, je použiť bežiaci pás. Použitie funkcie sklonu trenažéra dokáže simulovať kopce a dá vám šancu pracovať na kopci. Niektoré bežecké pásy majú tiež nastavenie poklesu na simuláciu spustenia z kopca. Ak sa chystáte na kopcovitý závod, je najlepšie praktizovať obojsmernú a zjazdovú formu.
Viac: Školenie pre závod na treadmill
