Definícia občerstvenia je: "malý kúsok jedla medzi jedlami." To vyvoláva otázku – čo predstavuje malý kúsok jedla? Zvyčajne sa hovoríme, že obmedziť občerstvenie na 200 kalórií alebo menej. Americká akadémia výživy a dietetiky naznačuje, že urobíte občerstvenie "bohaté na živiny, mini jedlá", ktoré neprekročia váš denný kalóriový rozpočet. Občerstvenie cukrovkou typu 2 môže byť obzvlášť zložité, pretože nielenže spravujete kalórie na váhu, ale potrebujete aj občerstvenie spôsobom, ktorý negatívne neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Ideálne občerstvenie závisí od vášho životného štýlu, vzoriek krvného cukru a liekov. Ak potrebujete občerstvenie, je pravdepodobne najlepšie obmedziť občerstvenie na asi 15-30 g sacharidov a uistite sa, že jedlá obsahujú bielkoviny a vlákninu. Presné časovanie občerstvenia a množstvo sacharidov sa bude líšiť od osoby na osobu.
Ako viete, ak potrebujete občerstvenie?
- Váš krvný cukor je nízky:Myslíte, že sa medzi jedlami triasol, spotený alebo dezorientovaný? To môže znamenať, že vaša hladina cukru v krvi je príliš nízka. Niektoré lieky vás môžu zvýšiť riziko nízkeho hladiny cukru v krvi – a ak budete zdržovať alebo preskočiť jedlo alebo nebudete jesť dostatok sacharidov pri jedle, môže sa znížiť hladina cukru v krvi. Nízka hladina cukru v krvi sa považuje za niečo menej ako 70 mg / dl (niektorí ľudia môžu mať príznaky na vyšších hladinách). Keď sa cítite "zábavné" alebo symptomatické, mali by ste otestovať hladinu cukru v krvi. Ak je vaša hladina cukru v krvi nízka, budete chcieť liečiť 15 g rýchlo účinkujúceho sacharidov: 3-4 tablety glukózy, 4oz šťavy (1 malá krabička na džúsy), 8oz odstredeného mlieka a potom znovu otestovať, aby ste sa uistili to sa zvýšilo. Opakujte tieto kroky, ak sa vaša hladina cukru v krvi nezvýšila. Cieľom je zabrániť tomu, aby nízke hladiny cukru v krvi boli čo najlepšie. Ak užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť hypoglykémiu, ako je inzulín alebo sulfonylmočovina, možno budete musieť mať medzi jedlom malé občerstvenie.
- Prejedávate pri večeri:Občerstvenie má slúžiť na to, aby ste "vykúpili" až do nasledujúceho jedla. Zapojenie malého občerstvenia popoludní môže zabrániť prejedaniu v noci. Napríklad – keď budete jesť obed v 12 hodín a večera nie je až do 19 hodín, je pravdepodobné, že potrebujete občerstvenie okolo 4 hodín.
Občerstvenie, ktoré by ste sa mali vyhnúť
Pre plnenie účinku a prevenciu krvného cukru hroty, vyhnúť sa vysokým sacharidom, nízke bielkoviny občerstvenie – biele sušienky, sušienky, preclíky a čipy.
Tieto druhy potravín budú posielať krv stúpať a môžu dokonca spôsobiť viac chutnatých sacharidov neskôr. Tiež sa ľahko prejedajú, pretože obsahujú málo bielkovín a vlákniny. Snažte sa udržať vaše občerstvenie asi 15g sacharidov, ale nie viac ako 30g. Ľudia s cukrovkou 2. typu obvykle zvyčajne užívajú nižšie uhľohydrátové občerstvenie. Skúšanie Vášho krvného cukru častejšie vám pomôže zistiť, ako vaše telo reaguje a ktoré občerstvenie funguje najlepšie pre vás. V ideálnom prípade chcete, aby vaše občerstvenie obsahovalo minimálne 3 g vlákniny a asi 4 g bielkovín.
Príklady dobrého občerstvenia
- 1 malé jablko (~ 4oz) s 1 lyžicou všetko prírodné arašidové maslo, mandľové maslo, kešu maslo alebo slnečné maslo.
~ 160 kalórií, 8 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 20 g sacharidov, 5 g vlákniny, 60 mg sodíka, 5 g proteínu
- 1 celozrnná paprika (oranžová, žltá, červená, zelená) rozrezaná na 2 lyžice fazule.
~ 110 kalórií, 6 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 14 g sacharidov, 5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 0 g vlákniny, 3,6 g bielkoviny
- 20 baby mrkvy s 2 lyžicami humusu alebo 2 polievkové lyžice guacamolu.
~ 140 kalórií, 6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 21 sacharidov, 4,5 g vlákniny, 120 mg sodíka, 3 g proteínu
- 1 ½ šálok edamame v škrupine, posypeme morskou soľou.
~ 188 kalórií, 5,6 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 17 g uhľohydrátov, 7,5 g vlákniny, 250 mg sodíka, 15 g bielkovín
- 2 vaječných bielkov (tvrdé varené) s ¼ šálkou čiastočného lyžičky ricotty a topánky na 1 plátok celozrnného chleba (15 g karbónu na plátok)
~ 200 kalórií, 4 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 15 g sacharidov, 280 g sodíka, 6 g vlákniny, 17 g bielkovín
- ½ šálky mrazených broskýň (teplé v mikrovlnnej rúre) zmiešajte s 6oz nízkotučným vanilkovým gréckym jogurtom + 2 čajové lyžičky mleté ľanové semienko.
~ 195 kalórií, 2 g tuku, 0 g nasýtených tukov, 28 g sacharidov, 3,5 g vlákniny, 75 mg sodíka, 17,5 bielkovín
Občerstvenie podľa Vášho výberu
Pridanie občerstvenia do jedla je skvelý spôsob pridávania vitamínov, minerálov , a vlákna. Ale ísť do automatu na občerstvenie nie je zvyčajne výhodné.
Niekedy potrebujete len nízke hladiny uhľohydrátov, aby ste obmedzili hlad a regulovali hladinu cukru v krvi. Nižšie nájdete niektoré výživné snack možnosti, ktoré sú asi 5 g sacharidov:
- 1 šálka vzduchu popcorn
- 12-15 pražené alebo surové, nesolené mandle
- 1/2 šálky nízkotučné tvaroh
- 1/4 malého avokádo
- 1 nízkotučný strúhaný syr
- 5 dieťa mrkva s 1 lyžicou arašidového masla
